×

讀新聞

想穩血糖、減脂?減醣早餐這樣吃!醣量不爆表

發佈日期:2022/09/06

1357

想穩血糖、減脂?減醣早餐這樣吃!醣量不爆表

想要開始執行低醣飲食,卻不知道早餐該怎麼吃嗎?小心外面的早餐店都醣量爆表!游能俊醫師建議,以133飲食法的原則來挑選早餐,並且改為在居家享用早餐,不論是自煮或外購現成或是冷凍回熱的食物,搭配蛋白質及蔬菜,就容易降低醣量。他也分享減醣早餐食譜,一起來看看吧!

133飲食法是能穩血糖、減脂的方式,飲食營養分配為:
●1份醣
●3份蔬菜
●3份蛋白質

這次就來教大家如何運用133飲食來挑選早餐。



一份醣早餐搭配重點

早餐除了選用一份醣原則之外,搭配的飲品也要平衡碳水、蛋白質、脂肪三大營養素,當食物營養素已經足夠時,可選擇不加糖及奶的咖啡或是茶。

●如果飲品具有醣量時,需要同步調整餐盤食材,例如想飲用蔬果汁時,水果數量需控制在半份醣量以下,如果水果佔有一份醣,撘配的餐盤食材就要進行減醣。
●若吃燕麥片,一份醣約26公克(含膳食纖維4公克),也需將主食醣量減少。
●若想從飲品增加蛋白質,可搭配150毫升無加糖濃豆漿,補充一份蛋白質,且僅有2 ∼ 4公克少量碳水。



自製一份醣早餐食譜-麵包超人餐盤

這個小餐包餐盤搭配兩顆煎蛋及一條德國香腸,提供了三份蛋白質,青花菜只用了50公克,飲品則是不占醣量的綠茶。

青花菜和花椰菜同屬於十字花科甘藍類蔬菜,花椰菜有白、綠、橘黃、紫紅等顏色,綠色的就是青花菜,花椰菜煮熟放涼後放冰箱,要吃之前再取出,可回溫也可以直接享用,上班族或是學生,可以用這個方式攝取到一些蔬菜。

除了花椰菜以外,彩椒、紅蘿蔔也是我經常直接從冰箱取出的即食蔬菜,油漬甜椒的調理步驟多一些,也是美味的即食蔬菜。

★搭配重點說明:
●小餐包如果要搭配奶油,所增加的營養是脂肪,考慮熱量的話,可以改搭配低脂的肉品。
●花生醬主要的營養也是油脂,10公克含蛋白質2.5公克,依加糖多寡碳水量約 0.5 ∼ 2.5公克。
●肉鬆的話,蛋白質比花生醬少,碳水量是花生醬三倍,過量會影響血糖。
●10公克果醬則有6公克碳水,要儘量避免。



《麵包超人餐盤》
●主食:小餐包
●配菜1:愛心荷包蛋
●配菜2:煎德國香腸
●配菜3:川燙時蔬
●飲料:無糖綠茶

★營養價值:
熱量 566.6kcal 蛋白質24.4g 脂肪 43.2g
豆魚蛋肉類 20.3g 非豆魚蛋肉類 4.1g
醣類 22.0g 膳食纖維 2.7g 淨醣量 19.3g
非蔬菜醣量 18.0g 蔬菜醣量 4.0g

★材料&作法:
●主食 小餐包
材料│ 小餐包1 個(約30公克)

●配菜1 愛心荷包蛋
材料│ 雞蛋2 顆、油3茶匙
作法│ 以模具煎荷包蛋,熱鍋每次加入1.5 茶匙油煎蛋,分兩次下油煎。蛋液先打在模型裡,凝固後再將蛋黃移動到模型正中間,造型更漂亮。

●配菜2 煎德國香腸
材料│ 德國香腸1條(約40公克)、油1 茶匙
作法│ 熱鍋,放入1茶匙油,小火將香腸煎至微焦黃。

●配菜3 川燙時蔬
材料│ 青花菜50公克
作法│
1 青花菜洗淨切小朵。
2 將青花菜放入鍋中燙熟即可。

●飲料
無糖綠茶1杯
早餐飲品需留意是否含有醣質,並同步調配主食的醣量。