×

讀新聞

男生女生都會更年期!這樣吃舒緩更年期不適

發佈日期:2023/05/19

1418

男生女生都會更年期!這樣吃舒緩更年期不適

不要以為更年期是女生的權利,其實男生也會更年期,更年期因為荷爾蒙衰退,會產生許多症狀,像是憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症…等等,該如何透過飲食舒緩?來聽聽營養師怎麼說!

你知道嗎?男生也會更年期,雖然上年紀是大多人不想承認的事,但如果總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意啦~不論男女生,在40~50歲過後,因荷爾蒙衰退容易會有以下症狀:
★憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高

尤其男生因沒有月經,比女生更不容易察覺,更要特別注意!
★那該如何分辨男性更年期?
其實男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能,所以一旦上年紀缺乏雄激素時,身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。



想改善更年期不適 該怎麼吃?


1. 鈣質
促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力
推薦食物:牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

2. 維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素,像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。
推薦食物:全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

3. 礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安,除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質
推薦食物:綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

4. Omega-3脂肪酸
改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化
推薦食物:深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果

除了上述食物 你也可以:
✔避開高油、高糖、高熱量飲食 來減輕身體發炎負擔
✔還有多喝水並注意均衡飲食 幫助促進體內循環代謝

如果想做到絕佳改善效果 也推薦:
●男性:補充“鋅” 帶殼海鮮
像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇,幫助改善睪固酮分泌
●女性:則補充「大豆異黃酮」,例如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品
作用類似女性雌激素

當然除了飲食之外,建議也可以維持運動好習慣,平時可執行各種運動 像是跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡,一起關自己跟家人的身體變化吧!



▲高敏敏營養師

學經歷:
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

★FB粉絲專頁:
高敏敏 營養師