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壓力大、容易累、常過敏…6招抗敏又舒壓

發佈日期:2023/08/18

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壓力大、容易累、常過敏…6招抗敏又舒壓

你知道嗎?過敏與壓力已成為現代人生活中的重要議題,研究指出,長期處於壓力狀態的過敏患者,會有較多的發作次數,而過敏較頻繁的患者也較易有負面情緒。該如何抗敏又舒壓呢?曉晶營養師點名6招抗敏舒壓的方法,趕快記下來。

生活中的各種因素,如:個人自我要求、家庭因素和工作壓力等,過度心理壓力都可能是引發過敏症狀加重的原因,因此如何調整在飲食與生活方面,以緩解壓力與過敏相關的不適,對壓力大的現代人而言,實在是重要議題。



用這6招抗敏又舒壓


1. Omega-3平衡壓力與免疫
適量攝取健康的脂肪,可以幫助減輕壓力和緩解過敏症狀。2022年精神醫學期刊上的研究認為,Omega-3脂肪酸有6種機制可減少壓力,減輕憂鬱症的發生;也能有效緩解過敏反應,如:咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等,雖不能改變過敏體質 ,卻能減少誘發過敏反應的發生。因此無論在緩解壓力及減少過敏症狀上,都建議飲食中可增加 omega-3 PUFA的攝取,如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油等。

2. 211餐盤穩定血糖有效率
壓力對代謝功能有重大影響,第2型糖尿病可能經由心理和生理壓力所引起,當壓力出現時,身體中的腎上腺會產生可體頌,也就是「壓力性賀爾蒙」。壓力性賀爾蒙有增加血糖和血壓的功能,讓身體有足夠的能量面對壓力。當壓力出現時血糖會上升,壓力越大,血糖越高。但若壓力解除時,胰臟功能差,則血糖就越難降回標準,因而出現持續性高血糖 ,導致胰島素阻抗並引發糖尿病。
因此維持血糖的穩定也同樣能降低過敏症狀。建議在壓力大時,更應選擇低升糖指數的食物,如全穀雜糧類、蔬菜類和足量的蛋白質。建議可採用211飲食的模式,以原型食物為主,提高蔬菜的攝取量。

3. 維生素C、D,紓壓、降敏
維生素C是體內重要的抗氧化劑,可以清除不穩定的自由基,延緩細胞老化,還能促進干擾素製造,有效瓦解病菌攻擊,防止發炎並提高免疫。當壓力來襲,身體會大量消耗維生素C,因此壓力大時要多補充維生素C含量高的食物,如:高麗菜、甜椒、芭樂等;也有研究指出維生素 D 可以幫助對抗憂鬱、維持免疫系統正常運作。充足的維生素D可以降低過敏的風險。例如:曬太陽、食用富含維生素D的食物,如:魚類、蛋黃和牛奶。

4. 保持腸道健康
腸子是人體第二大腦,也就是所謂的腸腦軸,腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁,可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通,是近年來廣為人知的健腦秘密武器。而腸道內的益生菌更是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一,因為腸道免疫功能與過敏反應密切相關。因此建議攝取益生菌和益生元豐富的食物,如:優格、發酵食品(如酸菜、泡菜)、全穀雜糧類和蔬菜、水果,以保持腸道健康。

5. 鈣鎂舒緩壓力、放鬆神經
鈣參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙的作用。因此,情緒焦躁不安時,適度補充鈣質,可以達到安撫情緒的效果。
​鎂參與了人體內超過 300 種酵素的活化,包含能量代謝作用及安定神經系統的效果,當壓力荷爾蒙升高的時候,就會加速消耗鎂離子並排出體外,缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱,更容易受到下一個壓力事件影響,然後更容易讓鎂離子流失,而形成惡性循環。
當人體內的鎂離子濃度不足時,神經細胞會變得很容易受到刺激,造成容易興奮、激動、敏感、神經質等反應,而腦細胞若長期接受大量刺激,也會導致入睡困難,逐漸惡化呈失眠的症狀。鎂可以放鬆神經,對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助,進入深度睡眠變得容易後自然可以提升睡眠品質,讓身體得到更好的休息就能有效地降低壓力。
但近年來的國民營養調查中,鎂為國人攝取不足的礦物質第二名!因此要緩解生活、工作壓力,要先從飲食中攝取足夠的鈣鎂,例如:南瓜子、酪梨、腰果、綠色蔬菜。若還是因為壓力過大而造成鎂的消耗增加時,再來考慮補充品。

6. 緩解壓力的生活方式
除了飲食調整之外,還應該注重緩解壓力的生活方式。建議定期進行運動、保持良好的作息規律,以及學習正念冥想等方法來緩解壓力。中等強度(最高心率的 70 至 80%)耐力性運動(50分鐘以上的跑步機)可以顯著提高血液內大麻素的濃度,並激發腦部釋放多巴胺,所以同樣會起著使人「上癮」的作用。

因此運動(特別是有氧運動,如跑步)往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果。在運動的過程中,除了增加血清素濃度,讓心情變好、改善睡眠週期外,還能消耗掉身體內讓人感到壓力的物質例如腎上腺素,幫助身體放鬆。因此當壓力大時,不妨增加運動,甩掉壓力!!