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腦袋卡卡、記憶力衰退?營養師:健腦食物吃起來

發佈日期:2023/12/16

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腦袋卡卡、記憶力衰退?營養師:健腦食物吃起來

人的大腦記憶力巔峰是20歲左右,之後會開始逐漸下降,隨年齡增加,大腦逐漸老化,血液流動變慢,使海馬迴的運作不佳,因此記憶力變差或遲鈍等症狀就會出現,因此老化的確會造成記憶力衰退。雖然記憶力衰退不代表罹患失智症,然而注意腦部健康對於預防失智症也是非常重要的,這次欣儀營養師來點名,想補腦、健腦,要吃什麼食物才對!

很多人會想問,是否有食物可以增加記憶力?其實沒有食物可以增強記憶力,但吃對好油脂對大腦健康非常有幫助。人腦組織有60%以上都是脂肪,脂肪是構成腦神經系統的重要成分,而當過度攝取飽和脂肪酸時,易使思考變慢、不利學習與記憶。腦細胞喜歡多元不飽和脂肪酸,這是維持思路順暢的一種營養素,因此選擇好的油脂很重要。腦細胞也不需要過多的精緻澱粉或精緻糖,因為這些精緻糖容易造成血糖急速上升,大腦的血糖忽高忽低時會讓人昏沉沉的,也容易造成情緒不穩定,因此要避免過量攝取甜食。

長年以來的烹調方式偏油膩及重口味,造就肥胖與高血壓的危險因子,這些危險因子也會加速腦神經老化。研究指出,預防失智的麥得飲食法(MIND Diet)結合地中海飲食和得舒飲食的特點,可延緩認知功能退化,降低慢性病罹患風險。



4招健腦飲食法記起來


1 攝取多元不飽和脂肪酸,少飽和脂肪酸
油炸油煎的烹調法必須改掉,改為蒸煮等料理法降低烹調用油,並避免攝取過多動物油,肉類改選白肉類或魚類,因為白肉的飽和脂肪酸較紅肉少,而魚類也含有較多ω-3脂肪酸,建議每週攝取3到4次魚類,而在吃魚類時建議選擇煮湯或清蒸的方式,因為這些方法能更好地保留ω-3脂肪酸。另外提醒,由於海洋生態受破壞,可能會有甲基汞殘留在大型魚類體內,因此每週食用大型魚類(旗魚、鮭魚、鮪魚)的次數不應超過兩次,建議改吃小型魚,例如虱目魚、鱸魚、石斑魚和秋刀魚,這些小型魚類不僅含有ω-3脂肪酸,還能避免甲基汞殘留等問題。
此外,還要均衡攝取植物性來源的ω-3脂肪酸,主要是在堅果種子中含量較多,如胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽等,例如,拌生菜沙拉時改用亞麻仁油,或每日食用一掌心堅果以攝取適量優質脂肪酸。堅果亦富含維生素E,維生素E有抗氧化功能,能保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。

2 全榖雜糧類取代精緻澱粉
雜糧類的維生素B群含量比白米飯豐富,例如維生素B1可提高記憶力與專注力,維生素B6與B12與腦神經合成傳遞物有關,幫助神經傳達,對腦神經發展有益處。若你早餐是吃稀飯或饅頭配前一晚的剩菜或醬瓜,主食類偏精緻化的澱粉類,建議可改攝取高纖維的主食類如雜糧粥取代白粥,或是以馬鈴薯、南瓜、地瓜取代饅頭,都是攝取高纖維主食類的好辦法。

3 每餐攝取1碗深色蔬菜,每天1至2份水果
蔬果裡面有豐富的抗氧化營養素,例如維生素C與植物多酚,且多纖維質有助於排便順暢和增加飽足感,幫助體重控制。建議盡量選擇深色或深紫色蔬菜,例如紫甘藍、紫花椰、茄子等,因為它們含有豐富的花青素,紫色的水果如葡萄、藍莓也富含花青素,花青素是強抗氧化劑,能保護大腦、避免氧化壓力傷害、防止腦神經衰老。

4 適量攝取膽鹼(Choline)
蛋黃中含有維持大腦健康所需的膽鹼,它能幫助人體合成神經傳導物質「乙醯膽鹼」,保護神經纖維細胞並改善大腦功能,例如早餐時可以吃一顆水煮蛋,這樣既營養又方便。如果沒有血脂肪代謝疾病,一天吃1到2顆雞蛋是沒問題的,其他食物如乳製品、牛、雞、魚、海鮮等都有膽鹼。而植物來源的膽鹼則在黃豆或豆腐中含量較多,其他食物,如菇類、皇帝豆、花椰菜、甘藍菜、小麥、藜麥、堅果等,也含有膽鹼,可適時加入飲食中。