讀新聞外食生酮這樣吃！超市、超商採買全攻略
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外食族又想嘗試生酮嗎？一般外食者在瞭解生酮飲食的營養比例之後，通常都會先舉白旗投降。生酮實踐者&廚藝老師－曾心怡（花花老師），在尋訪各大超市、便利商店後，發現其實外食吃生酮飲食並不難喔！
文／圖《第一次生酮就上手》柿子文化提供
底下曾心怡（花花老師）除了介紹超市、超商的生酮食物採買指南之外，就連素食者的生酮飲食、自製便當者如何準備……等都通通告訴你喔！
「7-11」生酮外食攻略
NO.1──「雅方隨意杯」（酸菜白肉鍋、羊肉爐）：適合很想來點暖和的湯品的人，一人份的湯頭裡面有羊肉、金針菇、豆皮，一杯的碳水化合物是4.6g，糖只有0.2g，我有時會加買一些關東煮的菇類放進去，感覺就像是一人小火鍋呀！
NO.2──「石安牧場」溏心蛋、蒸蛋、滷蛋白：7-11的確比較難取得優質蛋白質，所以石安牧場的產品就是蛋白質首選，無論是溏心蛋、蒸蛋，都好吃，滷蛋白丁當點心很不賴。
NO.3──關東煮：白玉蘿蔔、日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血……，其實還挺多原形食物可以吃的，要餵飽自己也沒有那麼難的啦！不過，特別提醒大家，記得不能用沾醬，若覺得沒味道，可以沾鹽吃。至於湯頭的部分，還是建議大家淺嚐即止。
NO.4──冷藏茭白筍、冷藏綠竹筍、生菜沙拉：我其實還是習慣帶自己準備的沙拉出門，冷藏切塊茭白筍跟綠竹筍，除了補充膳食纖維，還讓我大口大口的吃進很多好油（淋好油或自製生酮醬料享用）！
NO.5──CITY CAFE美式咖啡、氣泡水：我個人每天一定都會喝兩杯美式咖啡，如果沒有奶泡機，也可以一口橄欖油一口咖啡，在口中稍微漱一下，讓油水乳化後再吞嚥！至於氣泡水，則是可以讓生酮朋友多攝取一些鈉和礦物質。
「全家」生酮外食攻略
尤其是設有「天和鮮物」冷凍櫃的大型店，變化可以比較多。
NO.1──「雅方羊肉爐隨意杯」＋天和鮮食：天和鮮食櫃有好多好東西，有含Omega-3的海藻豬肉片，還有魚片，我很找麻煩的用水果刀切薄片，雅方羊肉爐把料吃完後，將肉片、魚片放進湯裡放到蒸爐加熱，吃完後一整個非常感動呀！此外，有些門市還有麻油雞、藥膳排骨的隨意杯，碳水化合物和糖都不高（但薑母鴨隨意杯的碳水化合物很高，要小心）！
NO.2──天和鮮魚高湯、龍膽石斑高湯：天和鮮食有一個讓人超級無敵感動的好東西──魚高湯！魚高湯解凍後，加一片天和鮭魚切片，用蒸爐加熱，是很適合冬天的選擇呀！完全感覺像是在家喝魚湯！
NO.3──FamilyMart香菇雞燉湯：很適合冷冷的天氣，冬天就是要喝湯暖暖身體呀！
NO.4──FamilyMart瑞典肉丸、紐澳良雞翅：嘴饞時買一包，一包碳水化合物5g、糖1g，味道還不錯，就是個塞牙縫看電視的好伴侶！
NO.5──FamilyMart下酒菜系列（紅燒牛腩、辣味牛肚）：這個罐頭拿來下酒非常不賴！我個人覺得跟生菜應該也很搭！
NO.6──FamilyMart野菜沙拉、芭樂、茶葉蛋：全家的蔬菜選擇真的比較少，少了關東煮，只剩沙拉、芭樂、茶葉蛋，所以自備沙拉還是很必要的。
NO.7──舒味思檸檬氣泡水：聽說是全家獨賣，雖然加了點天然香料，但有檸檬香真的覺得好清爽！
「全聯」生酮外食攻略
全聯一直是我的好朋友，這兩年全聯增加了很多品質不錯的生鮮品項，加上有機青菜、各地特色名產，還有很多方便的即食品選擇，外食族可以買即食品加熱食用，還可以順便買菜回家煮，一舉兩得！
NO.1──元進莊（枸杞人蔘雞、油雞胸雞翅、醉雞腿）：我曾經訪問過元進莊，也一直很喜歡這個廠商，很用心、很實在！枸杞人蔘雞的碳水化合物稍高一點（1份7克），可能是枸杞的緣故，至於油雞胸、油雞翅、醉雞腿，碳水化合物都在1克以下，一份的份量很足，大致可以吃兩餐，非常實惠（但這些食物還是需要加熱設備）。
NO.2──饗城（酒藏冰醉蝦、藥燉排骨）：冬天可以吃上一碗藥燉排骨，也是很享受的事，一包1000克，碳水化合物是21克，分兩次吃，基本上是很安全的份量，冰醉蝦則是可以買新鮮萵苣來包著吃，若是再搭配花花老師我的凱撒沙拉醬P088 或是辣橄欖油P100 沾著吃，就更無敵了！
NO.3──美味堂（滷牛花腱、滷蛋海帶、滷金錢牛肚）：碳水化合物極低的滷味，是很不錯的選擇，但是千萬注意不要買豬腳，因為豬腳通常都含很大量的糖。
NO.4──滷蛋、福記茶葉蛋、福記溏心蛋、皮蛋：滷蛋、茶葉蛋、皮蛋（皮蛋可加低糖醬油）通常都是最安全的選擇，比較不容易出錯。
NO.5──奶油（EMBORG、LURPA、安佳無鹽奶油）：沒東西吃的時候，我很喜歡把身上的「松露鹽」、「火山鹽」、「黑海鹽」拿出來，灑在奶油上面單吃。
NO.6──新鮮萵苣＋自製沙拉醬：新鮮萵苣絕對是你吃油的好幫手，豪氣的加上花花教大家做的醬料，如果可以，再加入滷味、醉蝦、起司、奶油乳酪、鮪魚片一起吃，就是很豐富的一餐！
NO.7──Arle高達切片乾酪、馬自拉切片乾酪：如果萵苣不想加中式的滷味、醉蝦，也可以買Arle的切片乾酪，無論是高達、馬自拉都非常好吃！早在沒生酮飲食的時候，我就很常買來吃，但要注意最好是買天然動物的乾酪；Arle有出一些植物性的乾酪，比較不推薦。
NO.8──Philadelphia菲力奶油乳酪：夾在生菜裡面，或是加點堅果，就好好吃啦！
NO.9──泰源油悶筍：把油悶筍當零嘴，是不是只有我會這麼吃呢？其實，大家也可以再搭上第十名的中華豆腐、嫩豆腐或是蛋豆腐，就能夠很幸福的享用了。
NO.10──中華豆腐、嫩豆腐、蛋豆腐：建議可以搭配第十三名、第十四名的醬油，加上一包柴魚片，或是加皮蛋，就超級好吃的啦！（有人不愛吃皮蛋豆腐嗎？）
NO.11──新東陽水煮鮪魚片：一樣是加點生菜、淋點醬料就超級美味！（拜託你們，公司裡一定要放一罐我教你們做的醬料好嗎？）
NO.12──新東陽（辣味肉醬、原味肉醬、蒟蒻絲）：低碳、低糖的辣味肉醬、原味肉醬，加上蒟蒻絲，就是好吃的肉醬蒟蒻麵。蒟蒻絲跟肉醬直接以泡熱水3分鐘的方式加熱，拌在一起就很好吃。
NO.13──黑豆桑極品薄鹽黑金醬油、黑龍無添加薄鹽黑豆蔭油：這可是我一罐一罐檢查才找到的低碳醬油！
NO.14──愛之味紅豆水、薏仁水、黑豆水、氣泡水。
NO.15──韓廚糯米辣椒醬：是嗜吃辣的朋友的好朋友，這款低碳、低糖的辣椒醬是吃燙青菜的好搭檔。
NO.16──綠竹筍：沾沙拉醬就可以吃唷！在補充膳食纖維的同時，也補充油脂。
NO.17──仙草、愛玉：無糖的仙草、愛玉也是超低碳水化合物的，不加糖其實也很好吃。
NO.18──各式青菜、菇類：如果你的辦公室有微波爐或電磁爐，基本上就能夠燙青菜、各式菇類，青菜加上肉醬、油悶筍，或拌上花花設計的醬料，生酮飲食其實滿享受的啦！
外食餐廳如何選擇？
▲涮涮鍋：請老闆將加工食品都替換成深色蔬菜，如果不信任店家的湯底，就請老闆給白開水當湯底，加上一份肉類，最後打一顆蛋花在湯裡，把湯喝完就是有飽足感的一餐。
▲美式漢堡：點一份美式漢堡，請店家不用給麵包，再多點一份生菜，油脂、蛋白質都足夠。
▲麻辣燙：選擇清燙三份青菜，加上適量蛋白質，再自備一些辣橄欖油來補充脂肪量。
▲自助餐：選擇三份（一份大約是八分滿飯碗）深綠色葉菜，再夾一塊油脂量豐厚的肉類，例如五花肉、鮭魚排。最好再自備花花老師設計的自製醬料，就能夠完美符合生酮的營養比例喲！
▲西餐廳：一般來說，西餐廳（包含法式、義式等等）裡除了義大利麵、燉飯，一定還會提供排餐跟沙拉的選擇，請大家選擇油脂豐厚的排餐（像是牛小排、雞腿排等），再加上一份雞肉或是鮭魚沙拉，至於沙拉醬，可以使用自備的橄欖油或油醋醬。
▲麵攤：燙一份嘴邊肉或大腸、粉腸不加醬，點一碗骨仔肉湯或下水湯（動物內臟所煮成的湯），請老闆不加味精；接著請點三份青菜，請老闆不要加醬料，淋上自備鹽以及醬料。
▲一般熱炒小吃店：可以點各式炒青菜、烤肥腸、烤魚、烤松板豬、烤牛小排，請老闆不要加醬料；若店家有（或自備），可以撒芝麻。
▲鹽酥雞：真的想吃鹽酥雞的時候，請挑選雞皮、內臟、皮蛋等等不裹粉的原形食物，此外，再多挑一些青菜（如花椰菜、四季豆、玉米筍等等），請老闆不要沾粉炸。
▲臺菜、客家菜餐廳：我覺得臺菜跟客家菜餐廳其實有很多生酮飲食者可以吃的東西，像是大家通常都會點的油雞、燻鴨。至於烤雞、烤鴨，因為外頭通常有塗蜜汁，所以建議不要吃皮；此外，有勾芡的食物盡量都要稍微過個水，肉或菜都可以吃！
▲日本料理：各式生魚片（尤其是魚肚為佳）、各式烤物、沙拉、手捲（請老闆不要加白飯，不加沙拉）。
▲鹽水雞：由於鹽水雞攤上大多都是水煮的食物，只要多挑一些青菜類食物，選擇油脂較多的肉類，避開澱粉跟加工品，大概就沒什麼問題。
自製便當如何帶飯盒？
▲善用醬料：早上起床後，將青菜或肉片燙好放在保鮮盒裡，午餐時加上喜歡的醬料就可以輕鬆享用。
▲冰箱常備菜：本書食譜中有註明「常備菜」的，就表示適合當作常備菜，大家平時可以在冰箱裡備上一鍋，到了用餐時間，只要簡單加熱或盛盤就可以輕鬆上菜享用了。
▲放涼後依然好吃的餐食：本書所謂的便當菜，就是放涼或簡單加熱風味依然不減的菜餚，花花在食譜內也會標示出便當菜，希望大家都可以為自己準備好吃的飯盒唷！
素食者如何進行生酮飲食？
素食者吃生酮飲食雖然難度較高，但只要能多注意一些眉角並擅用技巧，一樣能夠進入酮症：
▲挑選優質飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸的優質油品：就我個人的用餐經驗，素食餐廳一般使用的食用油，通常品質不會太好，加上素食者無法從肉類補充飽和脂肪酸，因此我會建議素食者儘可能自己料理，或是盡量購買清燙的蔬菜淋上自備的醬料。再來，就是要固定攝取含Omega-3、Omega-9的好油──吃好油真的非常非常重要喔！尤其是富含多種蛋白質的老虎堅果油，更是素食者必備的生酮幫手！
▲蛋白質攝取：外頭買的素食豆製品要少吃！建議尋找有品質的賣家，購買非基改甚至是有機的豆漿、豆皮、豆腐、豆乾，除此之外，還可以吃的有豌豆、毛豆──其實，豌豆苗、菠菜、綠花椰菜、球芽甘藍，還有菇類等，也都有植物性蛋白質喔！奶蛋素的朋友，選擇的空間就更大了，可以吃雞蛋、鴨蛋、自製優格、自製酸奶油或各式起司都有豐富的蛋白質，但是食用時還是要注意計算蛋白質的份量。
▲利用堅果補充營養：南瓜籽、榛果、杏仁、葵瓜子裡都還有豐富營養元素，並且有豐富油脂及蛋白質，但是一樣還是注意攝取的份量，盡可能地控制碳水化合物。
話說回來，任何健康飲食都一樣，想真正的確實執行，盡量自己開伙是最好的，若因為工作、聚餐而必須外食，請大家務必掌握生酮飲食營養比例的原則，並且盡量選擇天然、食物原形，避開醬料、勾芡、濃湯、油炸麵衣……等，就能輕鬆享用生酮飲食囉！
