健康長壽的飲食關鍵要訣：地中海飲食的 11 項特色

發佈日期：2018/07/01

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二戰後，克里特島和南義大利的居民，可能是在受制於環境、資源、別無選擇的狀況下，發展出「地中海式」的飲食型態和生活方式。

食醫行編輯部

文／安傑羅．奧古斯塔（醫師）　翻譯／賀婷　編輯／曹仲堯　圖／《超完美地中海飲食指南》

依山傍海的生活環境，食用未加工的新鮮食物，食用少量肉類及乳製品，這些不經意的因素，使地中海沿岸族群的飲食中涵蓋了健康脂肪、蛋白質及全穀類，富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素，他們在一天中某一餐，通常也會搭配一杯美味的葡萄酒。
以新鮮食物為主的飲食，不會因加工而流失營養素，也避免添加不健康的脂肪、糖份及化學物質。他們吃的食物種類多元，能確保各種營養的攝取，並降低接觸單一毒素的機率。這種食物組合，可說是地中海飲食健康好處的原因。

一、脂肪組成

地中海飲食的脂肪組成對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸帶來無數的健康好處；飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸，也有許多效益。單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的生物化學特性，使它們在人體更容易流動。這些不飽和脂肪酸群，有可能和受損的無氧自由基產生氧化，但因為它們通常伴隨著抗氧化物，例如橄欖中含有的維生素E，因此可免於威脅。地中海飲食中少見的飽和及反式脂肪酸，會緊密地堆疊並硬化血管壁，更容易大量累積於細胞中。

二、全穀類

全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份：麩皮或外殼（含纖維質、維生素及礦物質）、胚芽（富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核）及胚乳（大多數都是碳水化合物）。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後，健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了；胚乳被打成粉，只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快，可維持比較久的飽足感，血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝，可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。

三、纖維質

纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能，並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值，減緩血糖吸收，延長咀嚼及吸收的時間控制體重，在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感，維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率，也是纖維質廣為人知的功效。

四、蛋白質

比起脂肪和碳水化合物，蛋白質在疾病中扮演的角色較少被著墨。但研究指出，地中海飲食重視的植物性蛋白質，比動物性蛋白質有益，特別是從堅果和豆類取得蛋白質時，也會同時攝取健康的脂肪、纖維質和抗氧化物。但若蛋白質來源是牛肉或全脂乳製品，只會吃下沒有這些額外營養素的飽和脂肪。

五、抗氧化物

地中海飲食中另一個重要的元素，是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄，吸收有害的單氧自由基，避免脂質、蛋白質和DNA受損，造成有害的變化，累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅，研究指出，藉由營養品補充抗氧化物，大多沒什麼用（有時還有害），地中海飲食中豐富的抗氧化物，如維生素A、C和E及其他植物營養素，對健康非常有益。

六、水果和蔬菜

水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素，也是地中海飲食中重要的食材。研究指出，除了其他健康功效，蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症；大量食用可降低體脂肪（吃越多蔬菜，體脂肪量就會越低）。

七、豆類

地中海飲食有個重要的特色，就是食用大量的豆類，我在書中把它獨立於蔬菜以外。豆類包括豆子、扁豆、豌豆及黃豆。纖維質、鈣質和鐵質含量豐富，是植物王國中最好的蛋白質來源。

豆類也提供充足的維生素B、葉酸、礦物質、抗氧化物和複合式碳水化合物。豆類的葉酸和維生素B6可分解同半胱胺酸（一種食用肉類後累積在血液中的胺基酸副產品，和心臟病、中風及血栓有很強的關連性）。豆類的高纖維質和蛋白質讓人飽足，對減肥及維持健康體重有極佳功效。

八、魚類

地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸，大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是，雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康，但研究證據指出，海洋性來源的效果更好。

九、堅果

世界上最長壽的人們都有一個共同現象：他們吃很多堅果！許多研究都特別探討堅果對預防心血管疾病及心臟病的效果。舉例來說，1992年一項基督復臨安息日教會做的研究指出，一週至少吃五次堅果的人，比起一般人罹患心臟疾病的機率少了一半。無論男性、女性、素食者或葷食者，不管堅果是否經過油炸，結果都是如此。研究也顯示，堅果可能有助於預防第二型糖尿病及某些癌症。