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黑木耳、香菇:緩和慢性發炎,降低心血管風險

發佈日期:2018/07/01

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黑木耳、香菇:緩和慢性發炎,降低心血管風險

冬季的早晚溫差與低溫,易對有三高與心血管問題的人造成威脅。黑木耳與香菇含有豐富的水溶性膳食纖維,是腸道細菌的美食,可以調整腸道的生態環境,抑制壞菌,藉此來減低身體慢性發炎,因而避免了心血管的危害,是極佳的護心食材!

企畫編輯/食醫行 文/好食課 圖/CC0


護心指數:★★★★☆

黑木耳和香菇不同於葉菜類蔬菜,是含有豐富水溶性膳食纖維的蔬菜。水溶性膳食纖維因為可以溶於水,具有Q彈的性質,因此許多人會錯把這種營養素當成植物性膠原蛋白,但這並不是黑木耳與香菇的營養價值。



富含水溶性膳食纖維:緩和身體發炎

膳食纖維可以分成兩種,一種是「非水溶性膳食纖維」,主要可以促進腸胃道蠕動,增加糞便體積幫助糞便的排出;其二是「水溶性膳食纖維」,它的作用更加廣闊,可以作為腸道細菌的食物,幫助腸道細菌生長,抑制壞菌的滋長,因而減少壞菌產生的發炎物質進入人體的機會。

這個壞菌的發炎物質進入人體的現象就稱為「腸漏症」,會讓人體處於慢性發炎的狀況,進而影響心血管功能,導致風險增加。除了平衡腸道生態以外,這些益菌在生長過程中會行發酵作用產生「丁酸」,丁酸是腸道細胞的能量來源,可以修補腸道,更減少腸漏症的機會。



減少三甲胺生成,避免心血管危機

水溶性膳食纖維改變腸菌生態後,不僅改善了腸漏症,還透過減少三甲胺的生成來降低心血管疾病風險。三甲胺,是動物性食物中肉鹼經過腸菌代謝的產物,在吸收進人體後會增加心血管疾病風險,而研究發現水溶性膳食纖維改善腸道菌相後,就可以減少三甲胺的形成,降低心血管的問題。



酸性多醣體:藉由調整血脂來護心

多醣體,是以結構作為名稱,單一個醣分子稱為單醣,如:葡萄糖;兩個醣分子就稱為雙醣,多醣就是有非常多的醣分子鍵結而成,因此水溶性膳食纖維即為多醣的一種。再透過不同的純化方式,多醣可以再分成酸性多醣、鹼性多醣等等。研究則發現,蕈菇類的酸性多醣具有調整血脂的功能,不過目前機制尚未明朗,但這也顯示出蕈菇類不只是水溶性膳食纖維,也有其他的多醣物質提供護心的功效!



與根莖類蔬菜是黃金搭配:適合高血脂者食用,改善腸道健康

除了多醣與膳食纖維以外,曬乾的黑木耳或香菇,又會比新鮮的多出維生素D的營養,而且只限定以陽光曬乾的喔!因為,這些蕈菇類含有麥角固醇,是維生素D的原料,只要經過陽光曝曬,太陽中的紫外線就能促使麥角固醇轉變成維生素D。

臺灣97%男性血液中維生素D不足,女性不足者更高達99%,除了與骨骼健康有關以外,研究發現維生素D含量較低的族群,心血管疾病的風險顯著提升,但確切機制尚未明朗,不過依國人的營養現況,維生素D也是我們要非常重視的議題!

因此,黑木耳和香菇適合高血脂的人食用,能夠降低心血管疾病的問題,也可以順便改善腸道健康,在烹煮方面可以搭配一些根莖類蔬菜,像是胡蘿蔔,能夠補上蕈菇類較少的非水溶性膳食纖維,這就是膳食纖維的黃金搭配!別忘了加一點油,才能幫助脂溶性的維生素D吸收!



黑木耳與香菇的4大護心重點總整理

1.富含水溶性膳食纖維:緩和身體發炎
2.減少三甲胺生成,避免心血管危機
3.酸性多醣體:藉由調整血脂來護心
4.與根莖類蔬菜是黃金搭配:適合高血脂者食用,改善腸道健康

★新鮮香菇的營養價值(每百公克):

熱量 39大卡
蛋白質3克
碳水化合物 7.6克
脂肪0.1克
膳食纖維3.8克

★黑木耳的營養價值(每百公克):

熱量 38大卡
蛋白質 0.9克
碳水化合物8.8克
脂肪0.1克
膳食纖維7.4克