企畫編輯／食醫行　文／好食課　圖／CC0



護心指數：★★★★☆

現代人往往因為攝取過多肉類、動物油脂與精緻穀類而導致血脂與膽固醇過高，除此之外，更重要的是油脂種類攝取的不平衡！

油脂能依據結構可以分成Omega-3與Omega-6，一般而言，Omega-6在身體的代謝後會傾向發炎反應，適度的發炎是提醒人體有受傷、生病，也是活化免疫系統的一部分；而屬於Omega-3的油脂像是DHA、EPA等，則傾向抑制發炎反應，因此我們應該要有良好的平衡，才不會造成身體傷害。

魚類富含Omega-3，促進血管彈性，減少血壓上升可能

但是我們習慣使用沙拉油、葵花油這些含有較多omega-6脂肪酸的油脂，所以導致我們攝取了太多Omega-6，所以為了讓omega-3與omega-6平衡，我們要多多攝取一些富含Omega-3的食材，Omega-3脂肪酸能抑制血小板的凝集反應，有效預防血栓形成，而且可以降低發炎反應。

研究也發現，攝取富含Omega-3的飲食能改變脂蛋白代謝，減少體內的壞膽固醇與三酸甘油脂的含量，進而降低心血管疾病的發生，除此之外，Omega-3脂肪酸還能促進血管彈性，減少血壓上升的機會，這對高血壓患者的健康是非常重要的。

小型魚類富含Omega-3比大型海魚多

過去總以為大型魚類像是旗魚、鮪魚富含Omega-3脂肪酸，但其實鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等Omega-3含量遠高於旗魚與鮪魚！

鯖魚每100公克含有4503毫克的DHA，相較於旗魚的DHA含量302毫克和鮪魚的105毫克，鯖魚DHA含量幾乎是旗魚的15倍，鮪魚的43倍！而且，這些魚類體型較小，比較不會有重金屬累積的食安疑慮。

魚類以低溫料理最佳

在烹調方面，要維持最佳的營養組合，低溫烹調就是關鍵！因為Omega-3脂肪酸穩定性較低，因此在高溫下，如：油炸、燒烤就容易讓這些優質的油脂裂變，所以營養師推薦用清蒸、水炒、汆燙方式料理。

除此之外，富含維生素C的檸檬就是這些魚類的最佳營養黃金搭配，也是提升好吃口感的料理絕配，維生素C是個很怕熱的營養素，在烹調過後很容易減少，而煎完魚的表面溫度已經下降，不會影響到維生素C的含量，而且維生素C又是人體重要的抗氧化營養素，能夠幫助人體抵抗自由基傷害，加強對心血管的保護。

魚類的3大護心重點總整理：

1.魚類富含Omega-3脂肪酸，能促進血管彈性，減少血壓上升可能

2.攝取富含Omega-3的飲食能改變脂蛋白代謝，減少體內的壞膽固醇與三酸甘油脂的含量，進而降低心血管疾病的發生

3.小型魚類富含Omega-3比大型海魚多

★鯖魚的營養價值（每100公克）：
熱量417大卡
蛋白質14.4克
脂肪39.4克
碳水化合物0克

★秋刀魚的營養價值（每100公克）：
熱量314大卡
蛋白質18.8克
脂肪25.9克
碳水化合物0克

★鮭魚的營養價值（每100公克）：
熱量349大卡
蛋白質16.4克
脂肪31克
碳水化合物0克

★沙丁魚的營養價值（每100公克）：
熱量356大卡
蛋白質17克
脂肪32克
碳水化合物0克

。吳郭魚：維持油脂平衡讓身體更健康

。饅魚：富含Omeage-3脂肪酸！能防癌、抗發炎、抗氧化

。好油富含單元不飽和脂肪酸，降低壞膽固醇危害