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過敏、肥胖、皮膚炎都是發炎害的!對抗發炎靠3招

發佈日期:2018/09/10

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過敏、肥胖、皮膚炎都是發炎害的!對抗發炎靠3招

人體一旦生病,會從身體出現不適的症狀開始,再細微觀察可能是內外出現失衡狀況導致,發炎就是細胞對抗外來物出現的反應,適度是保護身體,但是過度或者時間久了反而是導致疾病的發生。近幾年來,很多食物都強調可以降低、減緩發炎反應,發炎究竟是什麼樣的狀況?從飲食如何改善呢?

文/林亞貞營養師

東方醫學理說的「上火」理論由來已久,這把火是會讓人心神不寧。西方醫學說的發炎(Inflammation)的英文字根來自於拉丁語,意思是火燒。與中文字的炎,字義剛好就是兩把火,跟中醫談的火,有點相似,有點意思!西方說的發炎也引起紅腫熱痛等症狀與疾病,中西醫病理來說不一定完全一樣,但與所吃的食物、不當的生活習慣造成發炎或上火反應,應該有異曲同工之妙。

★東方談上火:
火就是一種動能,東方醫學認為身體偏衡,太過、不足,陰陽不協調,邪不勝正就會有問題,上火即是身體無法適度調節火氣。上火還細分成實火與虛火。
實火是指邪火熾盛,指邪氣有餘(風、寒、濕、暑、燥、火六種外感病邪的統稱)。實火則純粹是由於火熱之邪,盛過正氣(人體內的元氣,與邪氣相對,即是人體的抗病能力),而出現的上火現象。
虛火,是因為人體正氣不足,人體的各種機能都處於一種低下、不足,而導致上火、陽盛,真寒假熱的現象。
虛火與實火同樣都有上火的症狀,例如: 牙齦腫痛,生暗瘡、喉嚨痛、眼紅、心煩、失眠、肝火旺、流鼻血等等,但虛火的人必有一些虛弱的症狀伴隨,如:精神不振、疲倦,經常想睡覺,人很怕冷、手腳冰冷。腰膝酸軟、頭暈耳鳴。說話、運動容易心慌心悸等。

★西方說發炎:
身體受到刺激傷害後,引發一連串免疫系統的反應,稱為發炎。說到發炎,想到病菌感染引起喉嚨的發炎或者臉上長出青春痘,會痛、腫、紅、熱等。不小心撞到腳指頭、割傷手指也是一種發炎的過程,即使沒有病原菌感染。腰痠、疼痛、過敏、氣喘、高血脂、高膽固醇、高血糖、心臟病、癌症、阿茲罕默症、關節炎、皮膚炎、糖尿病、高血壓甚至肥胖等都是發炎所引起的問題。發炎現在被認為是產生疾病的潛在基礎。



人體為什麼會發炎?


發炎屬於一種保護性反應,當生物組織受到某種刺激,如外傷、感染等,免疫系統辨認出不對的物質或狀況,會釋放出物質,移除有害刺激或病原體,以促進修復的保護措施。
發炎有兩種不同類型,分成急性與慢性炎症。急性炎症開始很快並且在幾天內消失;但慢性炎症可能持續數月或數年,這可能是由於未能消除病因和反復接觸毒物、藥劑等有關。

正常情況下,發炎是人體的自動防禦反應,可以幫助身體排毒、修復傷害,恢復健康的必要過程。但長期不當的飲食、壓力、食物過敏、生活習慣不正常、污染的環境等的毒素可能在體內積聚,使免疫系統開啟並保持其高度反應性,過度活躍容易導致身體慢性發炎,防禦細胞和損害組織的荷爾蒙不斷釋放,引起不舒服的症狀或疾病。如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」,如類風濕性關節炎和紅斑狼瘡症、牛皮癬、僵直性脊椎炎等病症。



3大飲食生活好習慣!有效抗發炎

發炎是身體免疫系統對感染和受傷的組織正常生理反應,它幫助我們移除破壞源和重建細胞功能,維護健康的方式,不用過度擔心,適度的營養補充也可減少發炎反應產生的不適。但若長期處於發炎狀況,就必須徹底從生活飲食習慣改善做起。其實地中海飲食,就是一個非常適合抗炎的飲食方式,大家可以參考。

★1. 良好的飲食習慣
飲食失調是容易造成慢性發炎的原因之一,建議各位:
• 少外食、少油炸油膩食物、不對的烹調用油等:攝取含有過多的Omega-6脂肪酸食物 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油等)會在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生促發炎的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。油脂不耐高溫產生的油裂變致癌物是造成細胞傷害的原因。

• 少吃精緻糖類,攝取過量的糖會誘發身體釋放出促發炎的細胞激素到血液中,產生發炎反應。

• 少喝牛奶,牛奶的酪蛋白是一種分子大、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳,加上畜養過程使用的藥劑、抗生素問題是容易造成身體發炎反應、消化不易。

• 少攝取反式脂肪氫化油:會破壞血管內壁細胞,容易誘發全身性發炎。

• 忌三餐不定、宵夜:容易造成腸胃消化不易負擔加重,無法正常吸收營養與代謝。

• 多吃可降低發炎的食物,多種顏色的蔬菜水果是上選,還有好消化好吸收減少腸胃負擔,適度有效補充營養。含有的抗氧化營養素、植化素(類黃酮、花青素、茄紅素等)。

• 蔬菜每天至少4~5份,水果2~3份。其中水果、瓜、葉菜類等在中醫的食療分類上屬涼性食物,剛好適合火氣大時的食用。減少食用慣行農法使用農藥、化肥等種植的蔬果,多以生態自然無農藥種植的蔬果為食物的來源,尤其生食時。

• 吃豆類、堅果等植物性蛋白質來源,每天1至2份。

• 攝取均衡飽和、單元、多元不飽和脂肪,最佳比例應為1:1:1,多元不飽和脂肪酸又分為 Omega-6 及 Omega-3,兩者的比例亦應為 1:1。油脂攝取每天5到7份。烹調用油多以單元脂肪酸多的苦茶油、花生油等為主或含飽和脂肪高的椰子油,平均攝取食物中肉、豆類食物,它們主要是提供飽和、多元不飽和脂肪,其中可增加多元不飽和脂肪中的Omega-3脂肪含量高的食物,如深海魚類、亞麻籽、奇亞籽等。

• 選用新鮮冷壓油取代精製化工萃取與添加抗氧化劑保存的食用油。

• 適度飲用可清熱解毒,如金銀花、白鶴靈芝、五爪金英、菊花等青草茶。

• 食用滋陰降火的食材:米泔粥、青梅、梅子、桑椹、梨子、葡萄、白木耳、甘蔗汁、山藥、百合等給予燥熱補氣補水滋潤。

另外,急性發炎時期,若身體適度的斷食可緩解不舒服的症狀(尤其是腸胃消化道問題),選擇一至兩餐或一天不進食多喝水的方式進行。



★2. 充足睡眠與休息
長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。 睡前不要吃宵夜,晚餐的份量減少至白天食量的一半,多吃好消化、避免油炸的食物。

★3. 保持愉快的心情
憤怒或情緒激動時,肝臟釋出大量的發炎反應蛋白(C-Reaction Protein),啟動身體免疫反應的發炎訊號。多運動、戶外活動來紓解負面不舒服的情緒,並減少油炸、過度精緻糖類食物、飲料等食物,或者選擇一段時間的全食物素食飲食可以適度改善情緒低落狀況。

飲食生活調整來減少身體的發炎作用,是最徹底完整的方式,當然還有一些特殊營養素或食物補充可以緩和或抵抗發炎的作用,但因不同症狀或疾病有不同的建議,有機會會在下一次的文章中為大家介紹。



營養師特製!消火抗炎餐

【食譜1:秋葵山藥泥拌飯】

★材料:
日本山藥…80克
秋葵…50克
米飯…3/4碗
蔬菜高湯…50cc

★調味料:
黃豆醬油…1大匙
米酒…1/4匙
楓糖蜜…1/2匙
海苔絲…少許

★作法:
1. 山藥削皮,留下半段山藥切成細小塊,其他切塊後裝在袋子裡打成泥,可加入一點新鮮檸檬汁或醋防止變色。
2. 秋葵的蒂頭削掉。放在砧板上表面撒鹽巴後滾一滾去掉細毛。 放入滾水汆燙 20~30秒後放入冰水冷卻,放在紙巾或紗布去掉多餘的水分後切丁。
3. 可在山藥泥裡加入適量用海帶蔬菜煮成的高湯。
4. 盛上一碗飯,放上面淋山藥泥、山藥小塊、切片秋葵,淋調味醬放上海帶絲,即可完成。


【食譜2:金銀花茶1】
★材料:
金銀花…20克

★作法:
取用新鮮金銀花泡水後,可放置陽光下日曬半小時後飲用。或者曬乾金銀花可水煮或直接沖熱水飲用。

【食譜3:金銀花茶2】
★材料:
金銀花、金銀花枝、葉…約50公分

★作法:
將取下金銀花植株洗淨後切斷,放入冷水,水淹過枝葉,中火煮沸,小火繼續煮約20分鐘,靜置10分鐘後即可飲用。