文／林亞貞營養師　整理／食醫行編輯Joy

大家都喜歡喝飲料，要有茶味、要點甜味與清涼解渴才行！年輕氣盛時我也非常喜歡喝飲料，因為覺得白開水有藥味，水一定要加味。但隨著年紀增長、慢慢的味覺改變，飲料就不再是我的選擇。
飲料屬於甜點的一種，因為這之中的甜味總是讓人歡喜，而甜味更是生命中不能少的一味，既然如此重要，那我們就該知道如何選好糖！

高果糖糖漿－導致肥胖的元凶

首先你要知道，一般茶飲店都是使用「果糖」作為甜味來源，而果糖有哪些害處呢？據康健雜誌調查指出，一杯微糖的茶飲相當於含有10顆方糖含糖量。加大量的糖，是為了中和茶的澀或果汁的酸，喝入身體後，需要大量的水分稀釋這些高濃度飲料，但我們很多人卻以飲料代替水分做補充，長期下來容易造成腎臟的負擔。
天然的果糖在水果、蜂蜜等天然食物中，而坊間的果糖或飲料中所添加的糖，大部分是「高果糖糖漿」。它是透明的稠狀液體，易於與水、液體相融合，常被用在清涼性飲料如果汁、汽水、茶飲、甜點，然而這透明的液體糖（高果糖糖漿）通常是來自玉米（或基因改造玉米）或其他澱粉化學加工轉化，不是天然糖。

吃入果糖後，會在體內被轉換成脂肪，留在肝臟內的就是脂肪肝，送出肝臟外的是內臟脂肪。研究顯示，攝取過多的高果糖糖漿，會造成血液中三酸甘油酯、尿酸，體重增加，還會造成注意力不足過動症等行為障礙、白天嗜睡及夜晚失眠等其他問題。
下一次想喝手搖飲料的話，不如就就選擇無糖吧！

7大「健康天然糖」－甜味來源好選擇

「天然糖」包含黑糖、蔗糖蜜、蜂蜜、楓糖、麥芽糖、甘蔗汁、椰糖等。
1. 甘蔗汁：
甘蔗清洗後晾乾壓榨而成，是最天然的甜味糖來源，要吃甜甜的糖建議就吃這一味。而近年來因為人力缺乏，在台灣自己種甘蔗、製糖的廠家已經不多，能吃到新鮮的甘蔗實屬不易與珍貴。可使用做為飲料的甜味選擇。

2. 黑糖：
白甘蔗採收後，直接壓榨成汁，然後再加入石灰，讓雜質泥灰淨化沈澱，並經過熬煮快速翻炒，成黑糖塊（成品大小不一）。另外，市面上有些黑糖是用黑糖、蔗糖（二砂）、糖蜜一起融合加熱而成，又稱還原黑糖，成品的黑糖是均勻的粉末狀。
若要分辨黑糖或還原黑糖，可以從食品包裝袋上的食品原料標示中查詢即可得知，真正的黑糖原料：甘蔗、石灰。
近幾年來黑糖高溫加熱後產生的丙烯醯胺（Acrylamide）造成致癌問題，讓人擔憂，所以偶爾選之個人覺可接受，因為黑糖在中國人的養生上一直佔有重要的角色。建議一次的黑糖攝取量不要過多（用糖量低於10克），黑糖顏色不要太深（黑）、或有焦香味，並且要選擇低溫（低於65度）製作黑糖塊的商家。

3. 蔗糖蜜：
將採收後的甘蔗洗淨後，壓製成甘蔗汁繼續加熱熬煮，低溫火數十天，即可得蔗糖蜜，因為未加碳酸鈣（石灰）或二氧化硫，所以不會結晶。低溫加上慢火熬煮成精華，保留多種養分，屬於較健康的類黑糖養生糖。蔗糖蜜非一般市售的糖蜜，可在標示成分上了解，一般只會寫甘蔗（汁），非有些糖蜜標示的蔗糖或白砂糖。

4. 蜂蜜：
蜂蜜的取得是靠蜜蜂先用舌吸管吸食花蜜，回到蜂巢，身子往上掀起，使出全身力氣一點一滴地吐回出來的，每隻蜂蜜一生只能釀造十二分之一茶匙的蜂蜜，實屬珍貴。
蜂蜜是蜜蜂的天然糧食，但我們實在不應過度取走牠們唯一的食物，把蜂蜜當作甜味劑、養生的選擇之一。甚至有些養蜂人家取走蜂蜜後，再用廉價白糖水餵養牠們，說起來，尊重愛護生命，實在不應該大量的啖食蜂蜜呀！
近幾年也因農藥的使用，令蜜蜂免疫力減弱，難以抵抗致病原和農藥，很多蜜蜂出門就回不了家，蜜蜂變少需要蜜蜂授粉的作物收成也相對受到影響，當然蜂蜜的產量就不足，甚至市面上就有真蜜和假蜜的混合，所以選購時應多加注意。

5. 楓糖漿：
天氣寒冷時，楓樹會在樹幹與根部儲藏大量澱粉，春天時這些澱粉被轉化為糖類儲存在樹幹的汁液內。在楓樹幹上槽洞，楓樹汁會沿著洞口流出來，這些汁液收集起來加熱蒸發水份後，就是濃縮的楓糖漿（約40公升的楓樹汁液才能提煉出1公升的楓糖漿）。楓糖有特殊風味，甜中帶點微酸。另外市面上也會有些等級較低的楓糖漿，分辨方式同樣可以從成分標示中了解。假的楓糖漿成分上會有色素、果糖、楓糖香料等其他非天然添加。

6. 麥芽糖：
天然的麥芽糖又稱「麥芽膏」，主原料是小麥與糯米發酵後再熬製成黃棕色、濃稠、有黏性的膏狀，其性質溫和、味道甘甜，甜度雖比一般食用糖低，卻散發自然清新的麥芽甜香。在中醫上具有多種食療之效。
市面上也有一種麥芽糖，透明無色的「水飴」、「水麥芽（麥芽水飴）」，是由發芽米或麥芽澱粉製成，也常用其他澱粉含量較高之玉米粉、樹薯粉為原料，特徵是外觀透明如水、呈黏稠膏狀，常用以製作和菓子，許多手工糖也運用水麥芽為基底，賦予甜點光澤、滋味、透亮。以自然食物原料發酵而成的麥芽膏，取出後溶於水後調製飲料為最上選。

7. 椰糖：
來自東南亞的糖，椰糖是椰樹莖部的椰花水汁液經過過濾後加蔗糖（若不加應該向蔗糖蜜或楓糖一樣會是濃稠液體非結晶沙粒狀）熬乾結晶，類似黑糖的做法。

營養師特製食譜！用好糖調製甜蜜點心

【食譜1】桂花醬

★材料：
桂花…100克
原色冰糖…300克
麥芽糖…200克
水…200cc

★作法：
1. 先將新鮮採下的桂花束清理乾淨，用開水洗一下後，晾乾。
2. 將水放入煮滾後放入冰糖、麥芽糖溶解後，放入桂花，小火煮十分鐘，關火。

【食譜2】黑糖粉圓

★材料：
樹薯粉… 100 克
黑糖… 40克
熱開水… 60cc（或直接使用蔗糖蜜）

★作法：
1. 將黑糖加入水當中煮到滾沸。一定要大滾後立馬沖。（或直接使用蔗香蜜）
2. 用筷子將黑糖水（或蔗香蜜）跟樹薯粉攪拌在一起成碎塊狀，等稍微涼到手能觸碰的溫度，再將它揉成狀似黏土般的麵團。如果太乾就加點冷水，太濕就加點樹薯粉調整。
3. 用自己喜歡的方式搓成小圓球。
4. 水煮滾後放入，以中小火煮約10分鐘後，再悶5分鐘。

【食譜3】楓糖餅乾

★材料：
低筋麵粉…200克
楓糖…80克
薑粉…20公克
脫殼冷壓花生油…50克

★作法：
1. 低筋麵粉過篩，將楓糖、薑粉及花生油倒入低筋麵粉中，用刮刀慢慢以切拌的方式混合成鬆散狀，用手緊壓成糰狀若麵糰太乾可以稍微補5～10g水（或牛奶）。
2. 包覆保鮮膜放冰箱冷藏休息30分鐘，麵糰由冰箱取出，鋪上保鮮膜，擀壓成約0.4cm厚的麵皮，壓出造型。
3. 完成的餅乾生麵間隔整齊排放在烤盤中。
4. 放入已經預熱到160度的烤箱中烘烤18～20分鐘即可。
5. 出爐將餅乾移至鐵網架放涼，完全涼透密封冷藏保存可。

。減糖也能吃甜食？營養師：這4大好糖穩血糖、低熱量

。糖尿病怎麼吃？降血糖好食物TOP5大公開

。甜蜜少負擔！椰糖南洋料理好滋味