文／好食課營養師團隊

近年來因為減糖、生酮飲食議題發酵，許多人躍躍欲試這樣的飲食型態，在嘗試減糖、生酮時，最難熬的莫過於需要拒絕所有的甜食。其實市面上能夠替代精製糖的代糖使用相當廣泛，營養師為大家介紹較常見的四種代糖：

常用代糖1：甜菊葉

甜菊葉是能夠提供甜味，無熱量也不會影響血糖的天然代糖，能夠作為糖尿病患者、實行生酮飲食者的飲食甜味來源，許多人也會將甜菊葉加入茶或咖啡中來取代砂糖，因為甜菊葉會釋出甜味，因此便不需要再額外加入砂糖。

目前市面上除了甜菊葉以外，也有許多代糖是將甜菊葉中的甜味萃取出來而製成，只要依據自己習慣選用並挑選可信任的廠牌，便能享受甜菊糖甜味，不擔心影響血糖。
近年來有相當多研究針對甜菊糖做安全性的測試，目前甜菊糖已經被美國食品管理局（FDA）認定「廣泛使用被認為安全」，甜菊糖目前也未有研究證明對健康有負面影響，只要在正常的添加量使用，便不需擔心有危害喔！

★甜菊葉運用：
可運用在果凍、寒天凍上，為許多需限制甜食的朋友造福，也有人將甜菊葉泡成甜菊葉液應用在烘焙上，但因甜菊葉帶有些許苦味，因此在烘焙上，大家會以甜菊葉再搭配其他代糖做使用，較少單純使用甜菊葉作為甜味來源。

常用代糖2：果寡糖

果寡糖與其他代糖相比，甜度較低，但仍會提供少許熱量。果寡糖能夠幫助維持腸道機能，且無法被人體的酵素分解，能夠被腸道中的菌叢作為能量利用，是益生菌的能量來源，可以改善並維持腸道的健康菌叢。
★果寡糖運用：
果寡糖因甜度較低、不明顯，不常被用在烘焙上，但可作為一般咖啡、茶飲用時替代一般高果糖糖漿作為使用，熱量低且對血糖影響低。將果寡糖作為代糖使用，還能協助腸道保健，減少便祕、腹瀉的情況，維持腸道健康。

常用代糖3：赤藻糖醇

赤藻糖醇是不會提供熱量，同時對血糖也沒有影響的代糖，更不會造成蛀牙，甜度大約為蔗糖的65～70%，有部分人使用糖醇類代糖會有些微腹瀉的情況，但赤藻糖醇在小腸就會被吸收，因此對腸胃道的反應較好，較不容易出現腹瀉的情形，是代糖中相當好的選擇，缺點是價格上稍昂貴。
★赤藻糖醇運用：
赤藻糖醇在高溫下穩定，因此赤藻糖醇常與甜菊葉一同搭配，作為烘焙食品的代糖。

常用代糖4：木糖醇

木糖醇是一種天然甜味劑，與蔗糖相比甜度較低，但提供的熱量也較低。因為木糖醇的味道除了甜味外，還有清涼的感覺，因此常被運用在口香糖中。但食用時要注意，若攝取過多木糖醇會導致腹痛、腹瀉，因此在吃含木糖醇的口香糖或者糖果時，要注意食用量，避免因木糖醇的攝取造成不適。

★木糖醇運用：木糖醇不會被口腔細菌分解，不易造成蛀牙，加入在口香糖中咀嚼，可以促使口腔唾液分泌、保護牙齒。除了口香糖外，木糖醇也會被用作孩童的糖果中，減少兒童蛀牙率。

這些眾多代糖的使用，目前尚未有對健康負面影響的研究結果，但在使用時我們仍需要注意使用量，才能不影響血糖、減少熱量攝取，健康吃甜頭。



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