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大腦的超級食物-核桃!防癌、護心血管、抗發炎

發佈日期:2018/10/11

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大腦的超級食物-核桃!防癌、護心血管、抗發炎

核桃被喻為是大腦的超級食物,與其他含有脂肪酸的堅果相比,其中多元不飽和脂肪酸含量都高於其他堅果類!它有什麼營養健康功效呢?讓營養師一一為我們分析。

文/林亞貞營養師

核桃樹長得高可達二至十米,其他胡桃科的樹種一樣,開花結果後有約直徑5~6cm的綠色果實,外包著肉質的軟外殼(通稱果皮),裡面還有兩層:含堅硬的內殼,與包在最裏層的種子為核桃仁。核桃在成熟後可以食用,從堅硬內殼壓碎,殼中取出內包裹著可食用的核桃仁,核桃仁實際上是植物的核心或“肉”。核桃仁通常由分開的兩瓣組成。

核桃仁屬於大樹的果實,是堅果食物(是指由堅硬的果皮和種子組成的果實,且在果實成熟時果皮不開裂。但在後來將堅果定義為有堅硬外殼、油性的果仁即可稱為堅果)。我認為能從樹長出來的食物,是非常珍貴與營養,尤其不是嫁接的果樹,樹的根頃必須往土裡扎根,根扎的深,樹幹可得到土裡的有機質、養分越豐富,樹能長得高,葉子吸收陽光水而翠綠茂密,轉枯後葉子再回歸土層,如此循環生長,結的果實也比與短期作物蔬菜有不同的養分來源。

★核桃富含多種營養素!
核桃與其他含有脂肪酸的堅果相比,其中多元不飽和脂肪酸含量高,尤其含有的亞麻油酸(omega-6)、次亞麻油酸(omega-3)都是最豐富的,高於其他堅果類。
除了脂肪外,核桃含有多種對健康有益的成分:蛋白質(尤以麩氨酸、精氨酸等)、醣類、鈣、鎂、鉀、磷、鐵、鋅等礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C、B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸等維生素,並含有抗氧化營養:多酚、鞣花酸、兒茶素、褪黑激素等。



7大核桃健康功效


東方的歷代醫書中提及,核桃性溫、味甘、無毒,有健胃、補血、潤肺、養神、健腦功效,且具豐富的營養價值。核桃正具「藥食同源」之特性,具有「健腦益智、養顏延壽」之功效。

1. 大腦的超級食物
核桃,打開後左右的核果仁像極了人類的左右半腦,甚至皺褶或折疊紋路像大腦的皮層。若以東方養生概念以形補形來說,是一個非常補腦、讓人聰明的食物。
可改善大腦健康,有助增強腦部活力、消除疲勞、增強記憶力、提高學習工作效率,且能修復受損傷的腦細胞,預防失智症等。

2. 富含抗氧化劑
癌症的發生是正常細胞生長產生變異、變性的疾病,而核桃中具有植化物與抗癌特性的生物活性成分,如:多酚、鞣花酸、兒茶素、褪黑激素、維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素等。
在動物實驗研究中,發現補充核桃可以抑制乳房,前列腺,結腸和腎臟癌細胞生長。

3. 心臟健康
核桃中含有的omega-3脂肪酸(α-次亞麻酸)與單元不飽和脂肪酸,可以降低三酸甘油酯,減少動脈硬化。一些研究指出核桃可以改善血液循環,平衡血液中的膽固醇與減少發炎反應的發生,減少代謝性症候群(高血糖、高血壓、高血脂症)的發生。

4. 體重管理
核桃可以作為體重控制時的一項補充性甜點,核桃是一個高濃縮營養密度高的食物,份量不用多就有飽足感,降低飢餓。也可應用在低糖、生酮飲食菜單中。

6. 緩和憂鬱症
核桃含有omega-3脂肪酸、褪黑激素可以改善情緒,而血液中的omega-3脂肪酸濃度低與憂鬱症和其他行為認知障礙有關,因為脂肪是構成細胞膜的重要成份之一,有助於神經傳遞的功能。如果飲食中缺少足夠優質的脂肪,神經遞質功能就會受到影響,人即會感受到焦慮、慢性壓力、疲勞和情緒波動的影響。
另外,核桃中含有的天然褪黑激素可改善睡眠品質,或調整時差。

7. 孕婦補充營養
核桃中的豐富維生素E、鈣、葉酸、omega-3脂肪酸,是胎中孩子的重要營養素。早期補充維生素E、葉酸補充可防流產,並讓懷孕初期胎兒神經管腦部完整發育;omega-3脂肪酸懷孕後期(嬰兒出生前後三個月)是腦細胞發育重要的營養素。

★核桃小提醒:
說完了核桃仁的功效,讓人忍不住想要大啖一番,但在這提醒一下,
核桃仁脂肪熱量含量較高:2粒核桃仁就相當於一茶匙約5公克的脂肪、45大卡熱量,約同10粒花生、5粒杏仁果或腰果、15粒開心果、2茶匙黑芝麻。一天吃約4~6顆即可,不宜過多,吃多容易造成多痰、上火、消化不良。



營養師特製!補腦核桃餐

【食譜】琥珀核桃仁
★材料:
核桃…2杯

★調味料:
麥芽糖…1/4杯
竹鹽…1/4茶匙
八角…一個
肉桂粉…1/2茶匙
水…120cc

★作法:
1. 將核桃用鉗子壓裂,剝出核桃仁。可稍微用開水洗淨,放入鍋中。
2. 鍋裡再依序加入麥芽糖、鹽、水、八角、肉桂粉攪勻。先用大火燒開,再轉中火慢慢煮,不時攪拌讓核桃均勻地吸收糖汁,直到鍋裡湯汁收乾,關火,取出八角。
3. 烤箱先預熱150度。
4. 把核桃鋪平於烤盤上,放入烤箱,烤20分鐘,注意不要烤焦。
5. 烤好的核桃鬆動一下,不要黏在烤盤上,放涼就會酥脆。

【食譜】核桃紅棗粥
★材料:
核桃…2粒
紅棗…2粒
米…80克

★作法:
在鍋裡加適量水約三杯,放入碎核桃,紅棗和米煮熟即可。

【食譜】核桃炒雞丁
★材料:
雞腿肉丁…70克
洋蔥…1/8個
小黃瓜塊…10克
紅甜椒…10克
核桃…一個
大蒜…一瓣
冷壓芝麻油…2匙

★調味料:
岩鹽…1/2茶匙
黃豆醬油…1/2茶匙
胡椒粉、米酒…少許
地瓜粉…1匙

★作法:
1. 雞腿肉丁洗淨瀝乾,放入大碗中加入所有調味料拌勻,醃約20分鐘,備用。
2. 鍋熱倒入油燒熱,先放入大蒜末、洋蔥塊小火炒出香味。
3. 再加入雞腿肉丁續以小火炒至約八分熟,最後加入小黃瓜塊、紅甜椒塊和核桃粒(可先用烤箱烤過增加酥脆感)以大火拌炒均勻,加鹽調味即可即可。