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為什麼吃油能燃脂?會酮酸中毒嗎?營養師生酮疑問解密

發佈日期:2018/10/16

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為什麼吃油能燃脂?會酮酸中毒嗎?營養師生酮疑問解密

生酮飲食是近期興起的熱門飲食法,因為對瘦身有極佳的功效,因此讓許多人躍躍欲試。但許多人都想問,生酮會酮酸中毒嗎?為什麼攝取脂肪能燃脂?國外營養師黎安妮‧福格爾(Leanne Vogel),分享了她生酮飲食的經歷,告訴你生酮燃脂的祕密!

文/黎安妮‧福格爾(Leanne Vogel) 授權轉載/《完全生酮一看就懂圖文指南》/柿子文化出版

脂肪、蛋白質、碳水化合物都是重要營養素,佔了我們食物當中的大部分(其他部分是次要營養素,包括對健康相當重要的維生素和礦物質)。

●蛋白質:多來自動物性食物,如蛋、牛肉、魚、雞肉、火雞肉等,有些植物則含有中等的蛋白質,像是豌豆、扁豆、堅果、種子等。
●脂肪:則多見於椰子油、酪梨、橄欖、堅果、種子當中,以及動物類的食物,如肋排、牛排、培根、乳製品等。
●碳水化合物:存在於穀類和糖當中,如麵包、義大利麵、米、玉米、藜麥等,含有最大量的碳水化合物,但水果和蔬菜當中也含有碳水化合物,尤其是馬鈴薯、地瓜等含有澱粉的蔬菜,以及糖分很高的水果,如香蕉等。




生酮飲食是什麼?

以往提倡的均衡飲食法,建議我們飲食中主要攝取碳水化合物、其次為蛋白質、脂肪攝取量要少。但是生酮飲食法則建議我們減少碳水化合物的攝取量,轉而增加脂肪的攝取量,同時攝取適量的蛋白質,以達到新陳代謝的轉變,也就是「營養性酮化」,「生酮」就是表示「產生酮體」的意思。

以前我是個攝取低脂肪、高碳水化合物的純素食者,我攝取的脂肪真是少到不行,我非常害怕吃入過多的脂肪。那時身體是以燃燒葡萄糖作為能量,身體適應了使用體內有限的葡萄糖作為能量來源,因此在耗盡葡萄糖時就會覺得餓,需要再次用餐。

過去我以燃燒葡萄糖作為燃料時,每三個小時就要吃一次東西,「又餓又怒」成了我字典裡的詞彙。我隨身帶著點心,不時擔心下一餐還沒著落,如果排隊點餐等太久,還會(稍微)推擠一下別人,幾乎讓食物主宰了生活……



身體能量的來源:葡萄糖VS酮體效果大不同!


★以葡萄糖作為能量:
身體需要能量時,首先會使用葡萄糖。但由於我們在平時只能儲存幾千大卡的葡萄糖(或是儲存肝糖),因此並非穩定的能量供給來源。那表示我們在一天當中需要不斷透過進食來補充葡萄糖。仰賴葡萄糖作為能量,會讓我們的血糖無法維持穩定,在用餐的時候會上升,之後會下降,造成無止盡的渴望進食,以及體重增加。

此外,葡萄糖不僅會轉換為儲存的脂肪, 也可能變成血液當中的三酸甘油脂,造成罹患心臟病的風險。你可能也聽過很多有關胰島素、胰島素阻抗、胰島素敏感度的事,在仰賴葡萄糖作為燃料時,對這些都會造成負面影響。

★TIPS:胰島素是什麼?
●它能夠維持血糖平衡的荷爾蒙,會促使肝臟、脂肪、肌肉吸收葡萄糖,讓血液當中的葡萄糖(血糖)降低。
●會讓脂肪暫停燃燒,使人體能夠燃燒或儲存攝取的能量。在處理血糖問題之後,胰島素的值就會下降,我們就會回到燃燒脂肪的狀態。
●胰島素還會提醒大腦何時需要能量,在需要時發出飢餓的訊號。我們的胰島素敏感度較高時,這些過程都能夠順利運作,維持健康的血糖穩定。但如果血液當中的葡萄糖值經常過高,就會發生問題。

若是胰島素值相對較高,會造成細胞上對胰島素接受器(insulin receptor)對胰島素聽而不聞。想想常喊狼來了的孩子,他喊了太多次,因此鎮上的人就不肯聽他的警告了。胰島素阻抗的情形也一樣,就是細胞不再聽從胰島素的指示吸收葡萄糖,因此,血液當中的葡萄糖就會變得與持續過高。

★以酮體作為能量:
血液當中的葡萄糖濃度降到過低時,就會釋出名為胰高血糖素(glucagon,又稱為升糖素)的荷爾蒙,會刺激肝臟將儲存的肝醣轉化為葡萄糖,釋入血液當中,同時也會叫身體開始使用儲存的燃料,也就是脂肪。燃燒脂肪作為燃料的過程稱為脂肪裂解(lipolysis)。基本上來說,在脂肪裂解時,脂肪酸和甘油分子會從脂肪當中移除,並且進行新陳代謝產生能量。

在燃燒脂肪時,人體會產生「酮體」。我們處在營養性酮化狀態時,這些酮體就會取代目前碳水化合物在你身上的工作,也就是作為主要的能量來源。大腦可以使用酮體,就像骨骼肌、肝臟一樣都能使用。事實上,心臟其實喜愛酮體的程度更勝於葡萄糖。

但這不是代表人體就完全都不需要葡萄糖。例如,紅血球細胞就需要葡萄糖,大腦也一樣(雖然有部分的能量需求可被酮體取代)。但人體其實可以透過糖質新生(gluconeogensis)的方式自行產生葡萄糖。在糖質新生的過程當中,肝臟會將胺基酸,也就是蛋白質的組成分子轉變為葡萄糖,因此不需要攝取碳水化合物就能夠獲得葡萄糖。



生酮燃脂祕密:透過「營養性酮化」燃脂

生酮飲食是將身體從燃燒葡萄糖的機器,變成燃燒脂肪的機器,這就是「新陳代謝改變」。在身體燃燒脂肪時,無論是乳製品帶來的脂肪,或是人體的脂肪,都會製造名為「酮體」的分子,用以作為燃料。當酮體成為人體的主要能量來源時,就是進入營養性酮化的狀態了!

在進入此狀態後,每天的能量需求就會經由燃燒脂肪來滿足,也就不需要從以前常吃的麵包、餅乾、水果乾、點心中獲得葡萄糖作為燃料。身體不需要葡萄糖就能存活,因此已經脫離了血糖劇烈震盪的情形,過著不需要經常吃點心,就能維持適當體重,並克制食慾的生活。



透過生酮燃脂對身體有哪些好處?


要從偏好使用葡萄糖作為主要燃料的狀態,轉換為偏好使用脂肪,是相當困難的一件事,因為身體完全不習慣使用脂肪,必須透過強化所需的過程,才能代謝脂肪,最終才能偏好使用脂肪而非葡萄糖,這種過程稱之為「脂肪適應」。

在你進入營養性酮化狀態,並且燃燒脂肪作為主要燃料之後,你的血糖以及胰島素值會下降,高密度脂蛋白(好的膽固醇)值會增加。你的身體會開始燃燒儲存的脂肪以及食物當中的脂肪,這代表你會開始減輕體重,而且為你的健康帶來最大好處,即重要器官外圍的脂肪也會消失,這種脂肪與心臟病及第二型糖尿病風險的增加有關。

還記得如果燃料減少時,胰島素如何提醒大腦,引發飢餓的反應嗎?由於採用生酮飲食後,胰島素會趨於穩定,我們所需的燃料(脂肪)在身體上就有,所以食慾會因此自動降低。此外,研究結果顯示,營養性酮化也能夠成為治療許多今日慢性健康問題的良方,如第二型糖尿病、腸躁症、多囊性卵巢症候群、阿茲海默症、失智症等。
日常生活當中,處在營養性酮化狀態中的人,往往表示他們的健康會出現以下的改變:
‧毫不費力就能減重
‧減少食慾
‧改善心情
‧能夠多吃東西卻不會增加體重
‧血糖較低也較穩定
‧渴望進食的情形降低
‧血壓較低
‧思緒較為清晰
‧改善睡眠品質
‧減少放屁與脹氣的情形



營養師解答!生酮疑問大破解

Q1:營養性酮化會產生酮酸中毒嗎?
我們談到燃燒脂肪的機器時,說的是營養性酮化的情形,不是酮酸中毒。
酮酸中毒是糖尿病患者的血糖與酮體同時飆到極高的危險狀態。生酮飲食雖然會讓你產生酮體,但不可能像糖尿病患者酮酸中毒時那麼高。事實上,如果你沒有糖尿病,基本上是不可能出現酮酸中毒的,因為只要有些微的胰島素,就能夠讓酮體的數值維持在安全範圍內。

Q2:生酮飲食怎麼吃?
生酮飲食的方式有許多種,我建議是採全食物方式,攝取富含健康的食物與脂肪。你可以把這種方式當作原始人飲食法,只不過增加了脂肪的攝取量,相對減少地瓜和巧克力點心的量,並大幅減少蜂蜜糖漿的用量。如此一來,你就能大幅降低碳水化合物的攝取量,增加脂肪的量,並且攝取適量的蛋白質,三管齊下後,就能促使身體燃燒脂肪作為能量來源,而非燃燒葡萄糖。

Q3:生酮飲食是低碳飲食嗎?
事實上,生酮飲食中攝取大量脂肪與適量蛋白質,是與傳統低碳水化合物飲食差異最大之處。許多低碳水化合物飲食含有大量蛋白質與少量脂肪,造成人體使用脂肪作為首要能源的障礙。就像碳水化合物一樣,攝取過多的蛋白質會刺激胰島素的分泌,告訴身體不要燃燒儲存的脂肪。所以傳統的低碳水化合物飲食,只有在夜間的一小段時間裡會燃燒脂肪,也就是胰島素值下降的時候。
生酮飲食則能夠讓身體時時燃燒脂肪,讓我們立刻就能減重。由於人體真的很喜歡使用脂肪作為燃料,因此也能促進腦部增加一些前所未知的功能,如增加荷爾蒙的效率、增加體力、消除失眠、平衡血糖等等。


現在我的身體已經不需要葡萄糖就能存活,我已經脫離了血糖劇烈震盪的情形,過著不需要克制食慾,就能維持適當體重的生活,我相信你也辦得到!



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