文／好食課營養師團隊

高血壓形成原因分為兩大種，第一種是因遺傳、體質、習慣及不佳的飲食所導致，而另一種則是因其他疾病所引起，像是甲狀腺亢進等情況。因其他疾病引起的高血壓，疾病改善後血壓便會回復；但若屬於第一種透過遺傳、體質等，較易引發高血壓的族群，在飲食及生活習慣更需要特別注意，以免不良的習慣加重高血壓的情況。

★高血壓的血壓值？
美國心臟學會於2017 年，將高血壓的標準從140/90 mmHg（收縮壓/舒張壓）下修至130/80mmHg，也就是當血壓超過130/80mmHg時，就是高血壓，必須接受治療。

NG！高血壓地雷習慣：

1. 重鹹飲食、總喜歡加各種重口味調味料者：
此類型的人飲食中攝取的鈉量極高，鈉是影響血液中滲透壓的重要物質，身體中鈉過多，會保留身體的水分，造成高血壓的情況。

2. 長期吸煙者：
香煙中其中一個重要成分：尼古丁，尼古丁屬於一種神經傳導物質，且具有興奮的功效，會使血管收縮，進而使血壓增高。

3. 易怒或長期壓力較大：
生氣、感受到壓力的情緒，會增加身體中壓力荷爾蒙分泌，而壓力荷爾蒙的分泌會增加身體的血管收縮、心跳及呼吸加快及血壓升高的生理反應。

4. 過重或肥胖者：
身材屬過重或肥胖，心臟需要更費力地將血液運送的身體的每一處，每增加一公斤，對心臟的負擔又更增加一些，加上肥胖可能增加血管中的脂肪堆積，更增加血壓運送的難度，心臟越用力地將血液送出，血壓越高。

OK！這4招好習慣降血壓：

1. 減重、維持正常體重：
將體重減少，同時使心臟的負擔也能一同被減少。

2. 戒菸：
若家族有高血壓病史的朋友更需戒掉吸煙習慣，但長期抽菸者在戒菸初期時會有血壓升高的情況，屬於尼古丁的戒斷症狀之一，不需要太擔心，戒菸維持一段時間後，血壓便會回復。

3. 減少沾醬及調味料的使用：
透過減少沾醬及調味料的使用，使鈉的攝取量下降，減少身體因鈉淤積的水分，進而改善血壓的情況。

4. 適度放鬆：
舒緩壓力及情緒，可以減少身體中的壓力荷爾蒙分泌，不再讓身體時時刻刻處於高緊戒高壓力的情況，便能改善因情緒及高壓所造成的高血壓。

得舒飲食（DASH）！最佳降血壓飲食方式

得舒飲食（DASH）是許多研究結果發現能夠有效降低血壓的飲食方式，且被納入美國高血壓教育計畫中，該如何進行得舒飲食、有效降血壓呢？
1. 澱粉類食材以全穀根莖類為主：
全穀根莖類中膳食纖維相當豐富，能夠增加身體膽固醇的代謝，並減少飲食中油脂的吸收，減少脂肪攝取對血管的負擔。

2. 攝取充足蔬果：
蔬果是富含膳食纖維及鉀離子的食材，鉀能夠協助鈉的排除，因此充足的鉀離子食材攝取，可以透過增加身體中鈉的代謝，幫助調降血壓。

3. 每天飲用2杯低脂乳製品：
喝牛奶容易脹氣或腹瀉的朋友，可以以起士、優格或優酪乳作為替代，增加飲食中的鈣質來源。有研究發現不一定需限制低脂乳製品，全脂乳製品在得舒飲食中也可以使血壓改善，但若有膽固醇問題或過重情況，低脂乳製品會是更健康的選擇。

4. 不吃紅肉改吃白肉：
將飽和脂肪酸較高的豬肉、牛肉等紅肉替換為，屬於白肉的海鮮、雞肉等，可以大幅降低飽和脂肪酸的攝取，減少血管的代謝負擔。

5. 每天食用堅果：
堅果是好油的來源，富含w-3脂肪酸，能夠減少發炎反應並減少血栓的形成，使血壓降低，是能夠保護心血管的珍貴營養素。

。堅果：富含好油、豐富礦物質，有益護心、調節血壓！

。高血壓忌口好痛苦？快來認識得舒飲食法！

。得舒飲食，穩血壓有道理！