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癌症可預防!國外權威研究:做這10件事 癌症遠離你

發佈日期:2018/12/04

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癌症可預防!國外權威研究:做這10件事 癌症遠離你

癌症就是惡性腫瘤,指的是細胞不正常增生,國內已有許多人因罹癌而死亡,例如:作家李敖、星座專家薇微安、資深藝人安迪、裕隆集團董事長嚴凱泰等……且有越來越年輕的趨勢,令大家都聞癌色變!其實癌症已被證實是可預防的,世界癌症研究基金會(WCRF)與美國癌症研究所(AICR)曾提出防癌10大建議,營養師也針對這些防癌方法,加入國人飲食建議,趕快一起來看看吧!

1997年、2007年世界癌症基金會和美國癌症研究所,就飲食、營養、身體活動和癌症的關係,收集資料分析提出了兩次全球性的視角防癌建議書,2018年再次提出第三次的專家報告。

★專家認為:所有癌症的病例約有40%是可以預防的!透過「健康型態的生活方式」,整體的看待飲食與身體活動預防癌症,只要越接近藍圖建議,能讓人越遠離罹患癌症的風險。

第三次的專家報告中提出10項可降低與預防罹癌的建議,包括:

※圖片來源:世界癌症研究基金會(WCRF)https://www.wcrf.org




1. 維持健康體重

肥胖(體脂肪)是造成食道癌(腺癌)、胰腺癌、肝癌、結腸直腸癌、乳腺癌(更年期)和腎癌的原因。
成人後體重增加,口腔、咽喉、喉癌、胃(賁門)、膽囊、卵巢和前列腺(晚期)癌、子宮內膜癌,都可能是因肥胖所造成。



2. 增加體能活動

身體活動可以預防結腸癌,乳腺癌和子宮內膜癌,並有助於防止體重過度增加,若是工作久坐不動、注視螢幕前時間過長的人,需要增加日常生活中的身體活動。
★世界衛生組織建議成年人每天活動,每周至少進行:
• 150分鐘的中度身體活動(如:散步、騎腳踏車、游泳、跳舞、家務、園藝等);
• 或至少75分鐘的劇烈運動(如:長短跑賽、快速游泳、騎腳踏車、有氧運動、團隊競賽等)。



3. 吃全穀、蔬菜、水果和豆類


吃全穀食物可防止腸癌,而吃含膳食纖維的食物可防止大腸癌及對體重增加,超重和肥胖的問題。若是吃下受黃麴毒素污染的食物會增加患肝癌的風險;常吃鹽醃製保存加工食物的人,則會增加患胃癌的風險。

★每日飲食建議:
至少攝取30克來自食物的纖維

• 全穀類食物:
1. 小麥、糙米、玉米、小米、高粱、大麥、燕麥和黑麥。全穀物中包含麩皮,胚芽和胚乳。含有澱粉和蛋白質以及不同量的纖維,維生素B族和其他微量營養素。
2. 根莖澱粉(如馬鈴薯、樹薯、番藷,山藥和芋頭)含有較豐富的碳水化合物。

• 豆類:
扁豆、豌豆和花生等以及堅果和種子也含有大量的膳食纖維。

• 植物性食物:
包括每天至少五份或份量(總共至少400克或15盎司)的各種蔬菜與不同顏色水果:
1. 非澱粉類根莖蔬菜(如胡蘿蔔、朝鮮薊、芹菜、大頭菜、白蘿蔔、甜菜根);綠葉蔬菜(如菠菜和生菜); 十字花科蔬菜(大小白菜、綠白花椰菜、高麗菜、芥菜、豆瓣菜、甘藍菜等); 和蔥屬蔬菜(如洋蔥,大蒜和韭菜等)。
2. 水果和非澱粉類蔬菜含有大量潛在的抗癌,如膳食纖維,類胡蘿蔔素,維生素C和E、硒、雙硫氨基、硫代葡萄糖苷和吲哚、異硫氰酸酯、黃酮類、酚類、蛋白酶抑制劑、植物固醇、蔥屬化合物和檸檬烯等植化素。



4. 限制速食食物,以及含有高脂肪、澱粉或糖類的加工食品

建議必須限制攝取的食物包括:
• 漢堡、炸雞塊、高熱量飲料(含糖類,如可樂、奶昔);
• 薯條和薯片等馬鈴薯製品;
• 白麵粉製成的產品,如麵包,意大利麵和披薩;
• 蛋糕、糕點、餅乾和餅乾、糕餅。
少吃這些食物有助於控制熱量攝入量,以維持理想體重。



5. 限制紅肉和加工肉品

吃紅肉與加工肉類會增加結直腸癌的風險;廣式鹹魚增加了鼻咽癌的風險;鹽醃製保存的食物會增加患胃癌的風險應小心食用。不過肉類是蛋白質、鐵、鋅、維生素B12的來源,並沒有要限制攝取,但在紅肉的部分建議每週不超過350~500公克。

加工肉品通常是指透過鹽醃、醃製、發酵、煙燻或其他方法保存的肉類(通常是紅肉),增強風味或改善保存方式。包括火腿、薩拉米香腸、培根、燻牛肉和一些香腸,和加入亞硝酸鹽或硝酸鹽或其他防腐劑的熱狗等。加工肉類若在高溫下烹調,會導致更多的雜環胺和多環芳烴致癌物。



6. 限制含糖飲料


經常飲用含糖飲料(可提供能量但不一定降低食慾),會導致兒童、成人的體重增加、肥胖,而肥胖與癌症有關。建議多喝水和無糖飲料(茶或咖啡,不加糖)。



7. 限制酒精飲品

喝酒,每天約兩三次飲酒(或30~45克酒精/天)的(包含:啤酒、葡萄酒、烈酒或其他酒精飲料)是導致口腔,咽喉和喉癌、食道癌(鱗狀細胞癌),肝臟、結腸直腸癌、乳腺癌(停經絕前和後)和胃癌的原因。

這是因為所有酒精都含有乙醇,而乙醇是引起癌症的化合物,酒精飲料導致各種癌症的程度取決於飲酒量和次數。不過,若是適度飲酒可降低腎癌的風險,記得不要飲用過量。



8. 了解這事件:保健食品無法有效防癌

高劑量β-胡蘿蔔素補充劑,可能會增加某些人罹患肺癌的風險。沒有強有力的證據說明保健食品補充劑可以降低癌症風險。所以建議從天然食物或飲品中獲取營養,比保健食品預防癌症更有效。



9. 對即將生產的婦女,若允許建議用母乳餵養寶寶

哺餵母乳有助於防止母親患乳腺癌,且母乳喂養可以保護兒童免於超重和肥胖。身體肥胖是許多癌症的成因。



10. 癌症被確診後,要遵循專業醫師專家建議

近幾年癌症的死亡率已降低許多,因為早期發現儘早治療,是增加癌症存活的成功因素。癌症患者或者接受完醫療急性治療後,應接受經過受過培訓的專業營養、護理師和日常活動的建議與選擇,瞭解如何更能完善照顧自己,恢復健康。

營養師建議,對於預防癌症,我們應從日常生活做起,多活動、吃健康的食物、避免有毒物的侵害與擁有快樂的心情。


※參考資料:
Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective
The Third Expert Report