荷蘭Maastricht醫學中心，將2321名乳癌病患與1665名年齡55歲到69歲的女性，從1989年開始追蹤了20年，比較兩者的飲食生活習慣，結果發現地中海飲食可以減少40%荷爾蒙陰性乳癌的發生！

其實過去已經有許多研究發現，地中海飲食能夠降低許多癌症的風險，因為它能夠提升身體的抗氧化能力、減少身體發炎反應，進而降低癌症風險。

該如何進行地中海飲食法？

其實地中海飲食法並不困難，只要記得幾項原則，便能夠將自己的飲食調整偏向地中海飲食：

★每餐都要豐富蔬果
蔬菜及水果是植化素及維生素礦物質的重要來源，能夠提升身體的抗氧化能力，清除體內的自由基，減少自由基堆積使細胞損傷的機會，進而減少細胞突變、轉變成癌細胞的過程。且能夠減少身體的發炎因子，減少發炎反應影響正常細胞的機會。

★選擇植物性蛋白質、海鮮及雞肉等優質蛋白質，減少豬肉、牛肉等肉品選擇

植物性蛋白質如豆漿、豆腐等及海鮮、雞肉等白肉，屬於飽和脂肪酸較低的蛋白質來源，可以減少身體代謝飽和脂肪酸的負擔，而豬肉、牛肉屬飽和脂肪酸較高的紅肉類，除了減少攝取機會以外，盡量挑選油脂比例較少的部位，像是里肌肉、牛筋、牛腱等部位。

★澱粉類食材選擇低精製全穀根莖類
低精製的全穀根莖類中保留了維生素B群及膳食纖維，維生素B群能夠協助身體代謝營養素的過程更順利，而膳食纖維則能協助腸道中的代謝廢物排出，並減少多餘的油脂吸收。

★每天都要記得補充乳製品
起士、牛乳、優格等皆是含優質蛋白質及豐富鈣質的乳製品，增添在飲食中，可以增加飲食中的蛋白質來源，另外起士及優格屬於發酵的食品，有益於腸道保健，同時能攝取到所需的鈣質營養素。

★攝取植物性烹調用油及堅果小點
以橄欖油、葡萄籽油等含抗氧化植化素的植物油，可以減少動物油烹調增加的心血管負擔，並可以以堅果作為良好的止饑小點，能同時攝取到好的油脂以及豐富的礦物質。

掌握以上原則就可以輕鬆實行地中海飲食法，提升身體的抗氧化能力！接下來營養師也將地中海飲食概念融入三餐料理中，供民眾參考：

早餐：蘋果香蕉燕麥優格

【營養標示】熱量334.3大卡、蛋白質8.8克、脂質7.5克、醣類57.9克、鈉48毫克
★材料：
蘋果…半顆
香蕉…半根
燕麥…40克
優格…100克

★作法：
1. 將蘋果、香蕉洗淨，切小片。
2. 燕麥泡軟，加入希臘優格，將水果放在最上層即可。

午餐：昆布豆腐麵

【營養標示】熱量443.6大卡、蛋白質21克、脂質4.4克、醣類80克、鈉1002毫克
★材料：
板豆腐…82克
小白菜…50克
玉米筍…50克
乾昆布…11克
乾香菇…10克
全麥麵條…80克
鹽巴…0.5克

★作法：
1. 昆布、香菇泡水，小白菜、玉米筍洗淨，小白菜切段，玉米筍對切，板豆腐切小塊。
2. 昆布、香菇及浸泡的水煮滾，加入板豆腐後小火燉煮。
3. 全麥麵條另備一鍋水燙熟後先盛起。
4. 將小白菜及玉米筍放入昆布湯中煮熟，再將麵條放入即可。

晚餐：滑蛋香菇丼

【營養標示】熱量681.3大卡、蛋白質25克、脂質23.7克、醣類92克、鈉1033毫克

★材料：
雞蛋…2顆
香菇…80克
洋蔥…70克
糙米飯…200克
淡醬油…兩匙
味醂…一匙
米酒…一匙
橄欖油…一匙

★作法：
1. 香菇、洋蔥、高麗菜洗淨，香菇切片、洋蔥切絲、雞蛋打勻。
2. 香菇、洋蔥用橄欖油炒熟、炒香，加入淡醬油、味醂及米酒，加入蛋液中煮熟即可。
3. 糙米飯盛起，淋上香菇滑蛋即可。

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