你是否發現，只要一餐有飲食不當、不潔（大餐過後），就很容易在當晚或隔天的排便、身體狀況出現問題，如：上腹不舒服、微發燒、拉肚子、便祕或噁心、想吐等。若能即時適當的飲食調整，人很快就能恢復正常，不用吃藥。

以中醫生理學上來說，脾胃是身體重要的生理系統之一，脾的統血、主肌肉、主四肢、開竅於口、其華在唇等皆與消化功能有關。消化不好，可從外觀口唇、肌肉量可略知一二，就像看面相的算命師一樣。

★常出現的消化不良症狀有哪些？
正常我們進食時，胃部的肌肉會放鬆，讓從食道而來的食物進入胃中，待消化後，胃部肌肉收縮，再將食糜往十二指腸與小腸推送。但是若胃蠕動不佳，收縮緩慢，食物會滯留在胃的時間增長，即使空腹，胃的肌肉也收縮慢，會讓人感到上腹部或胸口疼痛或腸胃不適，例如：飽脹、悶、痛、胃酸多、食慾不佳、肚子痛、咳嗽、口臭或放屁、腹瀉、便祕、或者糞便中還有食物殘渣等，或胃食道逆流的狀況。

如果你正在進行減重、生酮、低碳飲食或者有腸胃、其他慢性疾病，首先應先改善自身的消化問題，吃容易消化與能改善消化的食物為優先，調整好消化系統，才能達到事半功倍的效果。

食物如何進到胃？食物在身體中的旅行

食物進到胃，胃是一個囊袋，負責收納腐化後的食物送至小腸，再將精華營養往脾臟統理運化至身體各處，不需要的部分往大腸去。

一般來說，我們吃進去的食物，需要24至72小時才能完全通過消化道。一餐中的食物在6到8個小時內，會通過胃，小腸到達大腸。飲食中部分消化的殘渣可以放置在大腸中超過一天。

不過，消化時間、速度取決於食物數量和類型。一餐中蔬菜、水果的消化時間（約45分鐘～2小時）較快，接下來是五穀根莖類食物（約1.5小時～3小時），肉魚類蛋白質與脂肪食物消化時間較長（約1.5小時～4小時）。

消化不良時或者改善消化狀況，就先從容易消化，停留在腸胃時間短的食物優先吃。白天的消化狀況、氣血也比較好，儘可能天黑前吃完大部分的一天中的餐食，晚餐吃容易消化的食物。

必學！這6大祕訣改善消化不良

1. 多吃真食物：
常吃深綠色蔬菜、水果、豆肉類食物。一般來說典型的西方飲食，精緻碳水化合物、脂肪和食品添加劑含量高的食物，容易導致消化系統問題，包括反式脂肪攝取容易增加潰瘍性結腸炎。
另外，糖尿病、減重、生酮飲食中常使用的人工甜味劑，可能也會影響消化問題，研究中發現70％食用50克木糖醇，導致腹脹和腹瀉，而食用75克赤藻糖醇，有60％的人也有相同的症狀，延緩胃排空。若處於消化不佳時應小心使用。

若處於消化不良的狀況，建議吃完整、新鮮全食物，減少加工、人工食品添加劑、甜味劑、減少環境污染使用農藥等攝取。


2. 吃含有纖維的食物：
纖維促進腸胃蠕動，改善腸道菌群，幫助排便，降低結腸疾病（包括癌症）的罹病率。其中的可溶性纖維與毒素結合，從體內排出。高纖維食物，如穀物，蔬菜，水果，豆類，堅果和種子。
• 米、根莖類澱粉：去除麩皮和胚芽的白米、麵粉，因為少了纖維，比較容易消化，在身體腸胃極度不舒服、生病或消化不良時，可以適度食用。尤其平時是吃五穀、十穀類米應先暫停食用，或可以在白米飯中加入米糠胚芽或一點地瓜。
• 新鮮的蔬菜：蔬菜中的纖維，煮熟後纖維比較軟，好咀嚼。或選擇軟質蔬菜瓜類、白蘿蔔、茄子、菠菜等。
• 水果：吃熟成的新鮮水果，或者適度烤、煮熟，如：鳳梨乾、青木瓜入菜、蒸水梨、烤柑橘、烤蘋果派等。

3. 吃健康的脂肪：
需要攝入足夠的優質脂肪幫助消化、營養素吸收。另外若是嚴重或經常便祕，可以適度增加一些脂肪的攝取。包括選擇未經精製的冷壓植物油、核果類、或食物中含有ω-3脂肪酸食物包括亞麻籽，奇亞籽，堅果（尤其是胡桃、核桃），以及魚如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等可以降低發炎反應與潰瘍性結腸炎。

4. 餐食中加入發酵食物
發酵食物是食物本身與空氣中的友善菌自行發酵轉換的小分子營養素、酵素、乳酸菌等，如：優格、泡菜、酸菜、味噌、乳酪、康普茶、酵素、醋等，這些食物中含有的有益細菌可幫助消化食物，身體吸收營養，減少導致腹脹和產氣的不健康壞菌。不需再額外購買乳酸菌，可平衡身體腸道的菌叢，改善免疫系統，增強抵抗力。

5. 進食時要咀嚼食物
消化開始於我們的嘴，牙齒會將食物分解成小碎片與口中的唾液澱粉酶作用，分解食物中的碳水化合物和脂肪，讓胃減輕工作，快速進入小腸，促進營養素吸收。
咀嚼次數越多，產生的唾液就越多，有助於預防消化不良和胃灼熱等症狀，也容易有飽足感，可減少吃過多的食物。

★可預防消化不良的飲食好習慣：
• 進食時放慢進食速度；
• 不要情緒性進食；
• 避開冰凍飲品；
• 用餐時只要吃1/3食物、1/3湯水，保留1/3空間消化；
• 減少睡前吃宵夜。

6. 運用香料可增加消化力
• 生薑：在飯前將一些生薑剁碎或磨碎，加幾滴檸檬汁和少量鹽，充分咀嚼或直接薄片生薑加一點鹽嚼碎。
• 薑黃粉：飯後若絕胃脹、消化不良可以吃一茶匙薑黃粉，促進行氣，幫助消化障礙。
• 月桂葉：月桂葉可以活化胃的消化火力，可以加入菜餚中或煮湯，也可泡加少許小荳蔻泡熱水製成茶飲，飯後飲用。


最後也要提醒大家，忙著外在世界，更別忘了內在世界，傾聽自己身體的感覺。

營養師特製！助消化食譜

【咖哩蔬菜】
熱量280大卡、醣類36克、蛋白質7克、脂肪12克、鈉518毫克

★材料：
綠花椰…70克
紅蘿蔔…30克
馬鈴薯…90克
冷壓油…2茶匙
優格…100ml

★調味料：
小茴香…1茶匙
海鹽…1/2茶匙
檸檬…1/4顆
咖哩粉…3/4茶匙

★作法：
1. 綠花椰菜、紅蘿蔔、馬鈴薯切成三公分大小、洗淨、泡水。
2. 油鍋熱放油，先放入小茴香30~50秒變色後，放入紅蘿蔔、馬鈴薯2～3分鐘後翻面煎5分鐘。
3. 將綠花椰菜放入拌炒，2～3分鐘後加鹽及水，加蓋悶煮，約煮10分鐘，中間不時翻動一下鍋子。
4. 可加入優格或椰奶，湯汁會濃稠一些。
5. 放入咖哩粉拌勻後熄火。上菜前幾些檸檬汁。

【小米飯】
熱量280大卡、醣類60克、蛋白質8克、脂肪0克、鈉30毫克
★材料：
小米…40克
白米…40克
水…1杯
竹鹽…少許
月桂葉…3片

★作法：
小米、白米洗淨，加水、鹽，放入月桂葉入鍋煮熟即可。

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