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減肥不減肌肉!碳水循環飲食法 增肌又減脂

發佈日期:2018/12/27

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減肥不減肌肉!碳水循環飲食法 增肌又減脂

近年來大家一窩蜂嘗試生酮飲食,但卻可能導致肝醣減少而影響增肌效果、運動表現。現在有一種生酮進階飲食法,它能實現你瘦身、增肌又減脂的夢想。到底這種飲食法怎麼吃、如何執行?營養師列出了1日食譜,快來看看吧!

想要增肌又減脂嗎?那你不妨試試「碳水循環法」!它是調整每日飲食中「碳水化合物」的攝取量,並搭配不同強度運動的方式,讓你能成功減脂又不會流失肌肉。

★如何執行碳水循環飲食法?
將一週的運動訓練分為高強度訓練(重量肌力運動)、中低強度訓練(有氧心肺運動)及休息日,並依據運動強度,將碳水化合物的攝取來對應高碳日、中碳日及低碳日:

• 在高強度訓練日時,飲食對應攝取較高碳水化合物的高碳日,透過攝取較多的碳水化合物來補充肝醣,幫助訓練後肌肉的修復,預防減重時最不樂見的肌肉流失,還能夠增加我們的飽足感及脂肪的消耗。
• 在中低強度訓練及休息日時,搭配中、低碳日,減少碳水化合物的攝取量,減少胰島素大量分泌,使體內代謝傾向於脂質的分解消耗,幫助身體達到減脂的效果。


★3種不同碳水日的飲食原則:
• 高碳日:攝取每公斤體重2~3克碳水,相似於一般飲食的量。
• 中碳日:攝取每公斤體重0.5~1.5克碳水,約是一般飲食一半的碳水量。
• 低碳日:每日總碳水量需在30克以下,幾乎等同於生酮飲食。

※為了在不攝取過多蛋白質的條件下減少碳水量,中、低碳日的總熱量同時也會降低許多。



★以50公斤的女性來說,每日所需營養素及運動課表以下表為例:




營養師特製!低碳1日食譜

碳水循環法似乎是完美的飲食方式,既能夠減肥又能預防肌肉流失,但它的營養素計算繁複,也需要留意攝取多元的食物、保持飲食微量營養素的來源充足才行,因此對一般民眾來說也有點不便。

營養師特別設計了適合50公斤女性、執行低碳日的一日食譜,總熱量1100大卡,3大營養素為:蛋白質135克、脂肪50克、碳水化合物30克,讓想要執行碳水循環飲食的你也能夠嘗試看看!


【早餐:起司菠菜烘蛋】
營養標示:熱量200kcal、蛋白質18g、脂質13g、醣類4g
★材料:
低脂起司片…1片
雞蛋…2顆
菠菜…50g
義大利香料、鹽巴…適量

★作法:
1. 烤箱預熱200度。
2. 菠菜切段、起司片切小塊加入蛋液中拌勻,並依照個人喜好調味。
3. 倒入耐熱容器中,進烤箱烘烤10~15分鐘即可上桌。

【午餐:鯛魚豆腐煲+焗烤彩椒花椰】
【鯛魚豆腐煲】
營養標示:熱量240kcal、蛋白質28g、脂質14g、醣類0g

★材料:
嫩豆腐…1/2盒
鯛魚…105g
青蔥、薑絲、米酒、醬油…適量

★作法:
1. 依序將豆腐塊、生鯛魚片、薑絲及蔥段擺盤。
2. 淋上適量醬油、米酒調味。
3. 放入電鍋中蒸熟即可。

【焗烤彩椒花椰】
營養標示:熱量140kcal、蛋白質9g、脂質6g、醣類8g
★材料:
低脂起司片…2片
彩椒…半顆
花椰菜…半顆
鹽巴、黑胡椒、義大利香料…適量

★作法:
1. 烤箱預熱180度。
2. 將花椰菜及彩椒放入耐熱容器中,依照個人喜好調味。
3. 起司片切成小條,鋪在蔬菜上方。
4. 放入烤箱烘烤15~20分鐘即可上桌。

【下午茶:乳清】
營養標示:熱量195kcal、蛋白質37g、脂質4g、醣類3g

★材料:
乳清…1匙
無糖豆漿…1杯

★作法:
攪拌均勻即可飲用。

【晚餐:香料烤雞胸肉沙拉】
營養標示:熱量350kcal、蛋白質37.5g、脂質17g、醣類12.5g

★材料:
雞胸肉…1片
雞蛋…1顆
玉米筍約…5根
萵苣…50g
甜椒粉、迷迭香、鹽巴、黑胡椒…適量

★作法:
1. 烤箱預熱180度。
2. 調味料均勻抹在雞胸肉上,醃漬半小時。
3. 放入烤箱中烘烤15~20分鐘至熟透。
4. 雞蛋水煮至個人喜好的熟度。
5. 將烤好的雞胸肉、水煮蛋,擺放在萵苣及玉米筍上即完成。