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不喝牛奶、素食者如何補鈣防骨質疏鬆?高鈣蔬菜TOP10大公開

發佈日期:2019/01/07

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不喝牛奶、素食者如何補鈣防骨質疏鬆?高鈣蔬菜TOP10大公開

許多人認為骨質疏鬆症是老人才會發生,其實女性在28歲以後骨鈣會開始流失,30歲後流失率會越來越快。缺鈣不僅會造成骨質疏鬆症,甚至還會造成肥胖、失眠、經痛、過敏等現象,大家都知道牛奶等乳製品富含鈣質,但若不喝牛奶、吃素的人如何補鈣呢?營養師列出高鈣蔬菜TOP10供民眾參考。

骨質疏鬆可能是因年齡增長、缺乏特定營養,使骨質流失讓骨質變脆,平時沒有特殊症狀及不適,一旦跌倒,甚至僅是輕輕一跌,都可能導致骨折、骨頭碎裂等等情況。

想要預防骨質疏鬆發生,需注意富含鈣質食物的攝取,充足的鈣質能夠延緩骨質流失,有助於維持骨質健康!

★哪些食物富含鈣質?
●牛奶、起士等乳製品是富含鈣質營養的食材,除了乳製品外,小魚乾、蝦米等也屬於動物性的鈣質來源。
●若是吃素的人,可以選擇板豆腐、芝麻及深綠色蔬菜等植物性含鈣食材作為鈣質補充。
●十字花科蔬菜中的鈣質,較易被人體所吸收。

★攝取鈣質該注意什麼?
●植物食材含有植酸、草酸及膳食纖維等會與鈣質結合的物質,會影響鈣質吸收,因此與動物性來源的鈣質相比,植物來源的鈣質吸收率會較動物性鈣質吸收率差些。
●不敢喝乳製品、吃全素的人,就需要注意富含鈣質的植物性來源食材,因此哪些是高鈣蔬菜就必須特別留意多加攝取。
●衛福部建議,成人每日鈣質攝取量為1000 mg。

★哪些人適合從植物中攝取鈣質?
●純素食者。
●乳糖不耐症、無法喝牛奶的人。



高鈣蔬菜TOP10大公開


營養師幫大家整理了10種含高鈣營養的蔬菜,在飲食中多留意增加鈣質攝取,便能保護骨頭,減少骨質疏鬆的發生!

1. 石蓮花:230.7mg/100g
石蓮花是一種葉片厚實的植物,大家常會種植作為觀賞的小盆栽,但其實富含水分的它也能夠食用,有許多人會將它與水果一同打成果汁,或者是沾取蜂蜜直接食用,因為味道偏酸,也有人佐肉類料理用來解膩。

2. 山芹菜:222mg/100g
山芹菜富含豐富的膳食纖維及鈣質,常作為料理的搭配,因為口感清脆,許多人常切小段並放入粥中或者是直接與肉一同炒菜。但因其有特殊的風味,因此有些人並不喜歡食用。

3. 紅莧菜:218mg/100g 白莧菜:146mg/100g
莧菜是同時富含鈣質及鐵質的優質蔬菜,對於素食者而言,是相當好的蔬菜選擇,能夠同時補充到兩種吃素較難補足的營養素。

4. 菠菜:192mg/100g
大力水手最愛的菠菜,能夠為我們補充鈣質、鐵質及維生素A的營養素,不僅對骨質保健有幫助外,維生素A、鐵都參與了免疫相關的生理反應,有助維持免疫功能的正常運作,提升身體的抵抗力。

5. 芥藍菜:180.6mg/100g
芥藍菜吃起來有些為苦味,但含有豐富的膳食纖維及鈣質,建議可與肉類一同拌炒,能夠減少苦味的感覺,還能讓肉類料理更清爽。

6. 黑豆芽:165.7mg/100g
黑豆芽的鈣質及鉀含量豐富,鉀離子有助身體中的鈉離子及水分的代謝,能夠減少水分累積在身體中,一般大多用在沙拉或者是打成蔬果飲。

7. 羽衣甘藍:150mg/100g
羽衣甘藍是近年由歐美國家風行到台灣的蔬菜,含有豐富的鈣質、葉酸及膳食纖維,營養成分高的它更被譽為超級蔬菜。葉酸能參與紅血球的生成,並協助維持循環代謝。

8. 小白菜:145mg/100g
小白菜是常在小吃店作為配菜的蔬菜,含有豐富的維生素A、鈣質及膳食纖維,膳食纖維能夠促進腸道蠕動、減少便祕。

9. 紅鳳菜:121.7mg/100g
擁有紅紫色菜葉的紅鳳菜,在烹調時也會流出紅紫色的汁液,其實是因紅鳳菜中富含了花青素及β胡蘿蔔素,這些植化素能夠提升身體的抗氧化能力。紅鳳菜同時含有豐富的鈣質與鐵質,對缺鐵性貧血的人來說,是相當優質的鐵質補充食材。

10. 青江菜:121.8mg/100g
青江菜因形狀似湯匙,又被稱作為湯匙菜,含有豐富的維生素A、鈣質及維生素C。青江菜容易夾帶泥沙,因此在烹調前,需要針對根部仔細沖洗,並稍微用手搓洗,可以將泥沙洗去。