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糖尿病醫師的自療筆記:外食選食這樣吃!控制好血糖

發佈日期:2019/01/08

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糖尿病醫師的自療筆記:外食選食這樣吃!控制好血糖

外食通常高鹽又高糖,糖尿病患若需要外食,該如何選擇才能控制好血糖呢?林口長庚醫師-林嘉鴻,分享了外食族聰明選食的控糖原則,糖友們快來看看吧!

糖尿病患想要穩血糖,要多攝取高纖食物、減少甜食,並且要避免高鹽分食品、少碰高油及高膽固醇食品。在外食的選擇上,以中式自助餐最為推薦,底下列出自助餐、素食、簡餐便當、日式料理、超商食品、筵席、夜市小吃、西式速食的選食原則,供糖友們參考。



1、中式自助餐 推薦指數★★★★★

一般的中式自助餐廳食物種類豐富,可以自由選擇菜式,比較能幫助糖尿病患者搭配適當比例的分量,飲食不至於失控,對外食族而言是最值得推薦的首選。

◎留心主食類分量
不是只有米飯或是麵條才含醣,芋頭、番薯、玉米、冬粉、馬鈴薯、豌豆仁、南瓜等也屬於主食類食品,而且對血糖有立即性的影響,所以在分量安排上要使用正確代換技巧。

◎小心蔬菜上的油
高纖維的蔬菜是最適合糖尿病患者的食物,但是自助餐的蔬菜常會有含油量過高的問題,建議吃之前要將過多的油分瀝除,或是過一下水。

◎聰明攝取蛋白質
蛋類、豆腐、豆包、豆干、海鮮和肉類都屬於蛋白質類的食品,除了必須注意攝取分量之外,若是使用煎或炸的烹調方式,其食物外層的酥皮以及肥肉都應剝除,避免攝取過多油脂。若點了叉燒、糖醋等調味較甜的菜色,主食就要減量。而內臟類、加工或醃製食品及豬腳都要少吃。



2、西式自助餐 推薦指數★★★★

西式自助餐和中式自助餐很類似,只是菜色上的不同而已。在食物種類和分量控制上的自主選擇性較高,同樣是我個人比較推薦的飲食類型,有時吃膩了中式餐點,換個口味也不賴。

◎以清湯代替濃湯
西式濃湯大都是用奶油、麵粉炒成,在熱量與主食分量的控制上比較容易失衡。所以在選擇時,請盡量選擇以蔬菜、海鮮熬煮的清湯,避免食用玉米濃湯、酥皮濃湯等高熱量、高醣類的湯品。

◎藏在沙拉醬背後的陷阱
富含纖維質的生菜雖然可以多多食用,但是沙拉的最大問題在於醬料。一般常見的凱薩醬或千島沙拉醬,其油脂和含糖量都高,最不推薦;可以選擇以橄欖油為原料、較為清淡的和風或義大利式油醋醬。

◎慎選主食類
西式自助餐要小心主食的分量和佐料選擇,盡量選擇烹調方式較清淡的義大利麵、全麥麵包、水煮玉米等。塗有奶油的餐包、加有大量起司焗烤的麵食則應少食,以免血糖後續升高和攝取過多熱量。

◎選擇低脂肉類
主菜方面,可依照飲食計畫中的正常分量,選擇脂肪含量較低的去皮雞肉或海鮮,烹調方式以烤的最適宜。

◎小心甜點的誘惑
請盡量遠離蛋糕、冰淇淋、果汁、汽水等甜點。如果想要喝飲料,可以選擇無糖茶飲或是黑咖啡,真的想有點味道,就使用代糖充當甜味劑。




3、素食 推薦指數★★★★

吃素的糖尿病患者在飲食計畫方面跟一般患者沒有太大差異,只要主食類分量控制得當,就算不吃肉,也可以用雞蛋、牛奶或黃豆製品來補充蛋白質。以我過往門診經驗而言,吃素的病患在血糖控制上通常比一般病患來得好一些。

◎蛋白質的分量代換
利用正確分量的蛋、奶取代肉類。此外,各式豆類製品是素食者補充蛋白質的最佳選擇,尤其是富含優質蛋白與營養成分的無糖豆漿,對健康相當有益!

◎選擇健康烹調食品
小心藏在菜色中的油分,選擇低油脂、低鹽、低糖等健康烹調方式製成的食品。

◎適量補充維生素
部分長期全素者容易出現維生素缺乏的狀況,可以適量使用健康食品彌補飲食之不足。



4、簡餐.便當 推薦指數★★★

由店家事先搭配好菜色的簡餐或便當,因為選擇性較低,而且熱量與主食分量常常會超過正常攝取量的兩倍,所以在挑選主菜類型和食用分量上必須更小心,別因為覺得浪費而將食物統統吃進肚子裡。若攝取過量或搭配不當,對血糖和健康一點好處都沒有!

◎避免炒或燴的主食
這種烹調方法的餐點在食物種類和分量上很難估算,不僅主食分量常會偏高,拌炒時使用的油脂通常會比較多,而燴飯的芡汁其含醣量也過高,並不適合糖尿病患者食用。

◎吃一半就好
除了蔬菜可以全部吃完之外,建議主食和肉類只吃一半就好,以免分量超出太多,破壞日常飲食計畫。



5、日式料理 推薦指數★★★

日式料理大多給人清爽、健康的印象,但其實中間也藏了許多容易被忽略的陷阱,例如炸物菜色較多、湯頭偏鹹等,在吃的時候還是要多加留意。

◎注意主食裡的調味
壽司、飯糰、手卷等主食,除了醣類之外,往往也添加許多糖、醋來調味,所以在分量上必須仔細估算,以免破壞飲食計畫,造成血糖無端升高。

◎選擇低脂肉類
在肉類的攝取上,不僅分量須控制得宜,建議以油脂含量較低的生魚片、涼拌豆腐、蒸蛋等,取代炸豬排、炸蝦等油炸類食品。

◎吃定食別照單全收 
和吃便當的原則一樣,不要什麼食物都吃,要依照飲食計畫來控制主食、肉類攝取量,並盡量選清淡低油、低熱量的菜色。而餐點中的味噌湯、拉麵湯,通常含鈉量較高,建議少喝;若蔬菜不夠,可另外加點蔬菜,以補充纖維質。




6、超商食品 推薦指數★★★

在超商、超市、大賣場裡販售的食品,外包裝上都會有清楚的成分與營養標示。對於需要常為食物「量體重」的糖尿病患者而言,是一種相當方便的選擇!

◎食品標示仔細看
請注意每項食品的成分、每一百公克或毫升所含的熱量、醣類、鈉鹽、脂肪與蛋白質等標示,可以幫助患者清楚計算分量,或是代換成其他食品做變化。不過度調味、分量與熱量都控制好的三明治,是我在工作忙碌時的「小法寶」。

◎小心醃菜類
考量到保存期限,便利食品常以酸菜等醃漬物取代新鮮蔬菜,所以鹽分較高,食用前請特別注意標示上的鈉含量,別吃一餐就超標。



7、筵席 推薦指數★★

無論是中餐或西餐的筵席,都常有用餐時間過長、上菜順序較難掌控的問題。對於必須使用藥物控制血糖,尤其是注射胰島素的患者而言,很容易造成用藥時間延滯、血糖過低的危險,所以要注意用餐和用藥之間的時間點,可以的話就減少參加這類聚會。

◎注意用餐時間
由於晚宴的上菜時間都會比預定時間晚,所以使用胰島素注射或服用降血糖藥的患者,可等到第一道菜上桌時再用藥。但若在給藥後半小時內仍未攝取足夠的主食分量,很容易低血糖。這時可以先請餐廳提供米飯或麵包,或是自己準備一些餅乾,以備不時之需。

◎注意食物的烹調法
選擇較清淡烹調的菜餚,例如蒸、烤、煮或冷盤等;煎、炸、糖醋、勾芡等食物就盡量避免。多攝取蔬菜,高油脂的堅果要小心分量,高膽固醇、高脂肪的食物都必須少食用。

◎飲酒勿過量
酒精飲品請盡量避免,如果一定要喝,絕對要避免空腹飲酒,且男性勿超過二個酒精當量、女性勿超過一個酒精當量。



8、夜市小吃 推薦指數★★

相信大家都很喜歡逛夜市,但夜市裡最多的就是油炸小吃或各種高醣食物,而且邊逛街、邊吃東西,很容易在無意間吃下過量或不適合自己的食物,糖尿病患者更應提高警覺。用餐時,盡量坐下來吃,吃飽了再逛,不僅方便控制飲食分量和藥物使用,也能幫助腸胃消化、消耗熱量!

◎滷味的聰明選擇
滷味中的蔬菜、肉類,很適合糖尿病友用來做分量搭配。但要小心吃進過多鹽分,而且要注意醬料或酸菜、泡菜等醃漬食物的攝取,不妨請店家少放些滷汁、酸菜,或自行加水稀釋。不過這只是偶爾的放鬆,不建議經常食用。

◎清淡低油準沒錯
依照飲食計畫的分量,多選擇以清淡方式烹調的食物,例如:關東煮、清蒸肉圓、水煮玉米、碗粿等是不錯的選擇。

◎油炸食物、含糖飲料要忌口
鹽酥雞、炸花枝等油炸食物含油量高,是第一要小心的。含糖飲料和號稱新鮮水果現榨的果汁也應忌口,因為一杯果汁經常需要超出正常分量的水果才能榨成,很容易在分量掌控上失衡;至於奶茶、綠茶等飲料,只要不加糖和珍珠,對血糖的影響較低,可以酌量飲用,喜愛甜味的人可以自己準備代糖替代。

◎勾芡食物淺嚐即可
夜市中還有羹麵、蚵仔煎等勾芡食物,在熱量與含醣分量上都不好估算,應盡量避免食用。真的想吃的話,淺嚐即可,同時其他主食類食物記得減量。



9、西式速食 推薦指數★

許多大型連鎖西式速食餐廳,都針對提供的食品附上營養標示,包含熱量、醣類、鹽分(鈉)、脂肪含量等,可以當作用餐時的計算參考。只是西式速食餐點的營養成分普遍不平衡,且熱量、油脂含量都偏高,不建議患者太常食用。

◎增加蔬菜的攝取量
只吃炸雞、漢堡,纖維質是非常不足的,建議加點生菜沙拉,以補充纖維質、增加飽足感,醬料則以義式沙拉醬或和風油醋醬為佳。

◎避免高油、高熱量食物
速食套餐的熱量往往過高,建議單點比較好;除了單點漢堡,也可以請店家客製,將調味醬減量,以減低油脂和醣類的攝取;炸雞去皮再吃,更謹慎的做法是用面紙吸去過多油脂,而且以一塊為限;飲料可選擇無糖且低熱量的綠茶、紅茶、咖啡、健怡可樂等。