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逆轉血油、高血脂症!營養師:7大好食物降血脂

發佈日期:2019/01/09

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逆轉血油、高血脂症!營養師:7大好食物降血脂

高血脂症就是「血油」,代表血液中的脂肪與膽固醇濃度過高。脂肪堆積在血管內,會使血管壁變厚、失去彈性而產生動脈硬化,伴隨冠狀動脈心臟疾病,而引發脂肪肝、急性胰臟炎,甚至讓體內血油(三酸甘油脂)過高!該如何逆轉呢?

血油通常指的是血液中「三酸甘油酯」濃度過高,它又稱中性脂肪。高三酸甘油脂血症主要是當禁食12 時後,血中三酸甘油酯的濃度高於正常值時(>200mg/dl)而稱之。

★三酸甘油酯、膽固醇兩者大不同!
兩者雖都是血脂肪,但是兩者在身體中的作用還是不同:
● 三酸甘油酯:可儲存在脂肪細胞中作為備用能量,也可儲存於身體的皮下脂肪,或經糖質新生作用轉變成葡萄糖、產生能量等。
● 膽固醇:存在於人體細胞中的複合脂質,不光是存在血液中,還是構成細胞膜的主要成分;是人體合成荷爾蒙、膽汁、維生素D不可缺少的重要原料。



6大好習慣,預防血油問題!

血液中的三酸甘油酯濃度高低,容易受到飲食、遺傳、肥胖、糖尿病、酗酒、肝臟疾病等原因影響,分為「外源性三酸甘油脂」:來自腸道吸收食物中的脂肪;以及「內源性三酸甘油脂」:是由肝臟合成後釋放進入血液,有的會合併血中膽固醇濃度也跟著高。

1. 少喝酒:
尤其含醣類的酒,或許有人說喝紅酒可以預防心臟血管疾病,但是過多的酒類,對身體的傷害大過有益之處。飲酒後,酒精會進入血液中,90%在肝臟中代謝,可轉變成熱量(5.6大卡/cc.)或儲存為脂肪。

2. 降低高脂肪、油炸、含反式脂肪食物:
高脂肪食物在體內消化成脂肪酸,若沒有立刻產生能量消耗,就會轉換成脂肪細胞,儲存在腹部、臀部、手臂等部位與肝臟,產生脂肪肝。建議減少肥肉、裹粉油炸食物,且不使用化工大量生產的精製油,改用傳統物理性冷壓油烹調。

3. 避免攝取精緻糖類食物與過多的碳水化合物:
澱粉及糖吃超過身體需要與肝醣儲存量,就會經由肝臟合成三酸甘油脂。應儘量減少蛋糕、西點、勾芡、麵包或糖果等甜食及含有蔗糖 (果汁、汽水、珍珠奶茶)等加糖的飲料製品。

4. 水果適量攝取:
水果中含有的天然果糖,在體內不需胰島素協助,能直接進入肝臟合成三酸甘油酯,若平日把水果當作正餐來吃的人,應減少水果的攝取量,每日不超過兩至三份。

5. 不吃高果糖糖漿:
市面上常見的透明糖漿即是玉米澱粉(葡萄糖聚合物),經由酵素水解、轉化後而形成不同果糖濃度的糖漿。人體攝取果糖後,經果糖激酶代謝會形成三酸甘油酯,並增加胰島素的阻抗性,除了容易肥胖外,大量的果糖在肝臟中代謝,易造成肝臟內脂質合成。

6. 控制體重:
肥胖者應適度減輕體重,研究表明,體重減輕5~10%,就可使血中的三酸甘油酯降低40 mg / dL。



7類好食物,助你降血油!


「膽固醇」、「三酸甘油酯」數值異常過高,除了遺傳因素之外,還有可能是「吃」出來的,建議攝取7大類好食物,對降血油會有不錯的功效。

1. 全穀類、纖維高的食物:
全穀類食物、蔬菜、堅果和豆類中,含有膳食纖維、維生素、抗性澱粉可延緩血糖上升與降低三酸甘油酯,建議選擇主食糙米、紅薏仁、紅豆、蕃薯、山藥、馬鈴薯等,減少白米飯、白麵粉、麵條等,每餐建議不高過八分滿,甚至減至半碗。

2. ω-3脂肪:
含ω-3脂肪酸的魚以深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等,還有植物性來源的海藻、堅果(如核桃、胡桃)或種子(如亞麻籽、奇亞籽)。每週至少吃兩次深海魚或每天適量補充植物性來源。

3. 不飽和脂肪:
單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪可以降低血液三酸甘油酯,單元不飽和脂肪存在於橄欖油、苦茶油、花生油和酪梨等食物中;多元不飽和脂肪則存在於植物油和脂肪魚中。

4. 堅果:
核桃、開心果、澳洲堅果、山核桃、腰果、杏仁、榛子和巴西堅果等,本身含有纖維、ω-3脂肪酸和不飽和脂肪,可以降低血液中的三酸甘油酯。但堅果中含有脂肪與熱量較高,不宜過量,建議每週3~7份堅果。

5. 黃豆與黃豆製品:
這些食物富含大豆異黃酮,具有許多健康益處的植物化合物,比動物性蛋白質更能降低血液中的三酸甘油酯。常見於毛豆、豆腐、豆乾、豆漿或其他豆製品中。

6. 菊糖:
水果、蔬菜和草藥中,包括小麥、洋蔥、香蕉、韭菜、朝鮮薊、蘆筍、蓮藕、南瓜、山藥等都含有菊糖。菊糖不容易在胃中被消化或吸收,可改善腸道中的有益菌生長,降低身體合成的脂肪。

7. 山楂、洛神花茶:
這兩種食物有幫助消化與活血化淤的作用,不過味道酸、加熱後更酸,容易在烹調過程中加入糖調味,對於高三酸甘油酯的人來說建議少單獨食用,或搭配蔬果入菜、打果汁、煮湯,可用來提菜餚中的酸味,減少用糖。



營養師特製!降血油3餐這樣吃


想要改善血油,飲食上我個人建議吃好油、少吃糖,搭配適量的水果與澱粉,進行低醣飲食控制。
總熱量:1654大卡,蛋白質87克(21%),脂肪70克(38%),醣類169克(41%)

【早餐】
●亞麻籽燕麥豆漿(無糖豆漿190 ml、燕麥片3湯匙、亞麻籽1湯匙)
●蒸地瓜一顆(110克)
●柳橙一顆

【午餐】
●糙米飯2/3碗
●洋蔥蘑菇炒雞柳(洋蔥40克、蘑菇40克、芹菜20克、雞肉30克、橄欖油2茶匙)
●烤秋刀魚(秋刀魚70克)
●炒菠菜(菠菜100克、橄欖油1茶匙)
●白柚2片

【晚餐】
●紅薏仁白米飯半碗(紅薏仁20克、白米20克)
●麻辣五香豆乾(五香豆乾50克、毛豆50克、腰果5粒、冷壓苦茶油1.5茶匙)
●關東煮(玉米40克、芋頭55克、蓮藕50克、白蘿蔔80克、豆腐40克、海帶20克、牛蒡20克、高麗菜40克、香菇1朵、金針菇10克、蒟蒻20克、冷壓芝麻油1/2茶匙)


最後,除了飲食上的調整之外,生活型態的改變也很重要,增加身體的活動量或運動時間,讓體內的脂肪能適當地運用,促進血液循環,才能維持身體健康喔!


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