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生酮飲食、乳糖不耐好選擇!自製天然奶克益生菌飲料

發佈日期:2019/01/31

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生酮飲食、乳糖不耐好選擇!自製天然奶克益生菌飲料

你有聽過克菲爾嗎?它與一般優格最大的差異就是所含的益生菌更多、碳水化合物更低,因此是生酮飲食、乳糖不耐症的好選擇。想補充天然益生菌的人,不妨自製天然奶克、水克,營養師還列出3道克菲爾變化飲品,趕快來學吧!

幾年前有人拿著紅茶發酵液說這是菌菇,問我這可以喝嗎?最近幾年在臉書社團同樣看到一群朋友們分享他們的奶克寶寶,看起來小小圓圓一顆顆像似結球膠狀的棉花白球,那是什麼東西呀?

後來聽說那是一種益生菌,作為發酵乳製品另一種培養物,發酵出來的飲料比乳製品濃稠,酸度從溫和到強烈都有。發酵得當會冒泡,它獨特名稱來自土耳其「kefir」,意思是「良好的感覺」,稱為克菲爾菌,中文則有人叫它做天山雪蓮菌(奶克或水克)。

★什麼是克菲爾?
●克菲爾粒是由蛋白質、脂質和糖組成的基質,是細菌和酵母菌的複合體 ( SCOBY;Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast)。SCOBY是一種有彈性的團塊,由細菌和真菌細胞發展而成,互相分享養分、協調,自我繁殖的共生體。
●克菲爾菌若製作得當,還會產生0.1~3%不等的酒精,依發酵時間及其他因素而定。
●克菲爾不像其他動植物會出現的程式性凋零(programmed death),若給予充足養分和可以耐受的環境,克菲爾顆粒可以永遠存活。
●克菲爾含有30多種微生物包含保加利亞乳酸桿菌、乾酪乳酸桿菌、乳酸雙歧桿菌、醋酸菌、酵母菌等。



乳酸優格、克菲爾有何不同?

●一般乳酸優格含有2至7種益生菌;克菲爾含有10~34種益生菌,也含有有益的酵母菌株。
●乳酸優格中含有短暫的細菌,給有益細菌提供食物來源,但不久居腸道中;克菲爾可以附著在腸壁上定殖,它們在腸道中可抵抗病原體和壞細菌。
●乳酸優格通常是加熱牛奶並加入粉末形式的乳酸菌,經發酵後完成,之後可直接取出些優格,繼續用它製造更多的乳酸優格;克菲爾是克菲爾菌(包含細菌和酵母菌群)添加到室溫的牛奶中,然後過濾並在24小時內繼續製作另一批。
●乳酸優格味道比較濃,但溫和;克菲爾味道比較淡但酸,可以做飲料,略帶乳酪、酵母味。
●克菲爾的菌生長較慢,菌種較多、複雜,有的會轉變成酒精,容易導致風味和口感無法一致,在運送時也會有些限制,所以較少被做成產品來銷售。




5大克菲爾優點

1. 有強效抗菌特性
克菲爾中的某些益生菌被認為可以預防感染,其中包括益生菌Lactobacillus kefiri。研究發現該益生菌可以抑制各種有害細菌,包括沙門氏菌、幽門螺桿菌和大腸桿菌,這種菌是一種可溶性,粘稠的凝膠多醣,具有抗菌特性。

2. 可以改善骨骼健康
攝取足夠的鈣質,是改善骨骼健康、減緩骨質疏鬆症的方法之一,優格不僅是鈣的重要來源,而且還有維生素K2,它在鈣的代謝中具有重要作用。在動物實驗研究上發現,克菲爾可以增加骨細胞中的鈣吸收率。

3. 改善過敏
克菲爾含有許多化合物和營養素,如生物素和葉酸,可提升免疫系統。在一些小鼠的研究中,顯示出克菲爾可以減少發炎細胞、減少肺部和空氣通道的黏液積聚。除此之外,克菲爾中的微生物也有助於促進免疫系統自然減緩過敏反應,並有助於改善全身性過敏、氣喘。

4. 改善消化問題
克菲爾中的益生菌可以幫助消化,改善營養吸收,恢復腸道中友善細菌的平衡。飲用含有益生菌的克菲爾飲品,可補充病原體戰鬥後失去的好菌群,改善因藥物、抗生素引起腹瀉和其他胃腸道副作用,對改善腸激躁症(IBS)、胃潰瘍幽門螺桿菌的感染都有幫助。

5. 改善乳糖不耐症
克菲爾具有較多的細菌菌株和營養,其中有一些僅對克菲爾有特異性,可將乳糖分解為乳酸,使其更容易消化,改善乳糖吸收不良與增加對乳糖的耐受性。



3道克菲爾變化飲品


過去我們認為乳酸菌放入牛奶中,即可發酵變成乳酸飲料或優格,而克菲爾不僅可放在牛奶中,還能放在果汁、水中。

★克菲爾發酵小知識:
• 克菲爾粒在哺乳動物所產的奶,包括牛奶、山羊奶、綿羊奶都能成功地發酵,並能在其中繼續生長。
• 克菲爾粒可以發酵其他液體,包括豆漿、米漿和椰奶,其他含糖液體包括果汁、椰汁、麥芽汁和薑汁酒。
• 克菲爾在這些液體中(除了豆漿)發酵後會停止生長,不會像牛奶發酵後還會繼續產生更多的克菲爾粒。
• 豆漿是個例外,克非爾粒在豆漿中會不斷生長,變為灰黃色。

【飲品1:奶克菲爾】
• 將1~2湯匙(14~28克)克菲爾粒放入一個乾淨消毒的罐子裡,倒入約2杯(500毫升)牛奶。牛奶最好是天然、草飼、無圈養、無使用藥物、抗生素的純淨牛奶。在罐子頂部留出1吋(2.5厘米)的空間,讓它在室溫下6至24小時,即可發酵完成(大摡8~10小時之後,每2~3小時檢查一下,輕輕左右搖晃一下,看看表面是否有凝固,只要凝固沒有液體,應該是發酵完成)。接下來依照自己喜歡的酸度調整時間,時間越長便會越酸。
• 如果要繼續發酵,可以再取一個乾淨已消毒的空玻璃瓶,上面放置尼龍細過濾網,倒出克菲爾發酵完成的優格,優格液體會通過濾網,濾網上會留下較大顆粒的克菲爾SCOBY。接下來將這些加入牛奶中繼續發酵。
• 濾出的酸奶,可以直接飲用或是拿來做麵包、蛋糕、或是成為湯或燉菜湯底,也可進一步過濾製成乳酪。

【飲品2:水克菲爾(Tibicos,water kefir)】
• 水克菲爾是室溫下,加入糖水(建議使用有機椰糖、甘蔗原蜜、黑糖;加糖的目的是讓椰子汁與克菲爾菌發酵,發酵後這些已被菌轉化,因此含糖量低)、薄荷、黃瓜水、乾水果如無花果、鮮榨檸檬或柳橙果汁中,生長一天或更多時間的飲料。水克菲爾,也叫作中國菌菇、太陽菌菇、「天山雪蓮」等。
• 可將水克菲爾與蘇打水混合成無糖碳酸飲料,做出健康的蘇打替代品。

【飲品3:椰汁克菲爾(Coconut Kefir)】
• 椰子水含有鉀、碳水化合物、蛋白質、礦物質和維生素,膽固醇和脂肪含量都和低。椰子水與水不同,含有電解質、礦物質這些對身體細胞功能相當重要的營養素。
• 可以使用1茶匙糖(建議使用有機椰糖、甘蔗原蜜、黑糖),加入500c.c椰汁與1匙克菲爾菌粒,浸泡24~48小時,進行發酵。
• 椰汁克菲爾可再加入果汁(或是水果)放入攪拌機攪打。



看完了克菲爾的介紹,不知是否手已經開始有點癢,想要自己來養奶克,補充天然的益生菌呢?試試看,讓自己的健康飲食多點變化吧!