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胰島素阻抗…讓肥胖、糖尿病找上你!這樣吃管好胰島素

發佈日期:2019/02/11

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胰島素阻抗…讓肥胖、糖尿病找上你!這樣吃管好胰島素

胰島素是控制血糖濃度的必需荷爾蒙,若是產生胰島素阻抗,就會造成許多疾病,讓肥胖、糖尿病、多囊卵巢症、痛風、糖尿病、心臟病、脂肪肝……通通找上你!那麼該怎麼做,才能管好胰島素呢?

胰島素由胰臟所分泌,是控制血糖濃度的必需荷爾蒙,幫助將血液中的葡萄糖進入到肌肉、脂肪和肝臟細胞中進行儲存。當細胞對胰島素產生阻(抵)抗,胰島素就無法被有效利用,就會造成血糖升高,胰臟又必須再分泌更多的胰島素來降低血糖,時間久了,容易造成胰臟的過度消耗,葡萄糖不耐、糖尿病,損害神經和其他器官。

★誰是胰島素阻抗高危險群?
有糖尿病家族史、超重或肥胖(尤其腹部肥胖)者。

★改善胰島素阻抗有什麼好處?
改善胰島素阻抗,可以降低許多疾病發生,包括黑棘皮、高膽固醇和三酸甘油酯升高、多囊卵巢症、痛風、糖尿病、心臟病、阿茲罕默症、中風、非酒精性脂肪性肝病和結直腸癌等。

建議參考糖尿病患控血糖的飲食方式,並適度減輕體重、運動來改善與預防,糖尿病飲食其實是一種健康均衡的飲食,任何健康人都可以吃。



9大祕訣改善胰島素阻抗!


1. 聰明吃碳水化合物食物
• 不吃精緻糖、加糖飲料
精緻糖容易造成高血糖,並導致胰島素抵抗,避免含糖飲料,包括果汁、運動飲料、冰茶、碳酸飲料,尤其含有蔗糖,高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和其他人造甜味劑的飲料。在飲料或食品中需添加甜時,可適度選擇天然健康甜味劑(攝取應低於總熱量的10%),如蜂蜜、甜菊葉、紅棗、龍眼、純楓糖漿或黑糖蜜、麥芽糖等。

• 減少碳水化合物攝取
碳水化合物是導致胰島素血液升高的因素,減少碳水化合物攝取,有助於提高胰島素敏感性(細胞對胰島素的反應),減少血糖升高、胰臟過度工作。
臨床研究發現,低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食,可以穩定血糖,提高胰島素敏感性。但如果已經是糖尿病者,並且伴隨藥物服用或胰島素注射者,應請教醫師、營養師為先,不應貿然進行生酮飲食,否則可能會引發酮酸中毒等其他併發症的危險。

• 3餐平均分配碳水化合物攝取的量
每天定時吃一小部分碳水化合物,使胰島素分泌的工作變得穩定分泌,是提高胰島素敏感性的另一種方法。

• 選擇低升糖指數或升糖負荷的食物
低升糖指數食物可減緩糖進入血液的速度,減少胰島素過度分泌與有更多的時間有效地工作。低升糖的碳水化合物來源包括多醣類食物:地瓜、糙米、藜麥、燕麥片等或包含脂肪、蛋白質、纖維的食物餐食。

2. 吃多種顏色蔬菜與少量水果
每天吃超過50克纖維的飲食,可改善糖尿病患者的血糖,多種顏色蔬果其中富含的含植化素、維生素、礦物質,有助於提高胰島素敏感性,有助於調節胰島素抵抗。
蔬菜中的可溶性纖維可增加胰島素的敏感度,包括:燕麥、糙米、豆類、蒟蒻、蘋果、柳丁、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔等

3. 吃健康的脂肪
飲食中含有豐富的單耴不飽和脂肪酸可改善血糖控制和血脂,建議減少肉類、全脂乳製品和奶油,增加橄欖油、酪梨,堅果和種子這些植物性脂肪。

4. 獲得足夠的蛋白質
蛋白質可保留肌肉和骨骼質量,減少流失,並減少胰島素阻抗。優質的食物來源:豆類、堅果、散養雞與雞蛋、魚類等。

5. 在烹飪中加入香辛料
一些研究中發現,大蒜、肉桂、薑黃和生薑可能有助於提高胰島素敏感性,建議在日常烹調菜、湯中,加入香辛料來增添風味。

6. 喝綠茶
研究發現,綠茶中含有其他茶類沒有的特殊抗氧化劑-表沒食子兒茶素沒食子酸酯(epigallocatechin gallate;EGCG),可以增加胰島素的敏感性,降低血糖、空腹血糖。

7. 減輕體重
肥胖或體重過重會增加罹患糖尿病和糖尿病相關併發症的風險。減肥的最佳方法是減少攝入的卡路里,加上每天定期運動,只要減輕5~7%體重就可以降低健康問題的風險,同時有助於控制血糖,改善胰島素阻抗問題。

8. 規律運動
每週5天,每週30分鐘的規律活動、運動可以透過降低血糖,減少體內脂肪和減輕體重來預防糖尿病,它還可以增加細胞對胰島素的敏感度。



9. 充足睡覺
睡眠太少會增加患者發生胰島素抵抗和第2型糖尿病的風險,建議每天充足睡眠6~8小時,有助於調節與飢餓感相關的荷爾蒙,並降低葡萄糖代謝功能障礙的風險。

近日,國衛院群體健康科學研究所,吳易謙研究團隊,在美國老年學學會刊登,首次發現身體功能衰退速率,與血液中的糖化血色素濃度高低有關。血液中的糖化血色素值偏高或偏低,且合併特定發炎物質指標的上升,可能是身體功能隨年齡衰退的早期警示徵兆。

糖化血色素是用來監測短期(三個月)糖尿病人血糖控制狀況的指標,血色素是紅血球當中的一種蛋白質,能協助紅血球攜帶氧氣,血色素也易跟血液中的葡萄糖結合,形成糖化血色素,若血中葡萄糖濃度越高,糖化血色素就越高,因此可作為測量糖尿病的指標之一。

由此可見,日常血糖值若長期不穩定波動,不只易產生糖尿病,也會影響到身體的衰老、發炎等問題,建議及早發現胰島素阻抗問題,可以從飲食、減少體重與多運動方面著手改變,降低患糖尿病的風險與可能帶來的疾病問題、併發症。



3餐這樣吃,甩開胰島素阻抗!

總熱量:1614大卡,蛋白質85公克(21%),脂肪72.5公克(41%),碳水化合物154公克(38%)。

【早餐】
三明治(吐司兩片、大番茄一片、美生菜一片、乳酪35克、碎水煮雞蛋半個、花生醬1茶匙)
紅豆抹茶一杯(1匙抹茶粉、紅豆20克、水150cc)

【早點】
桶柑1個

【午餐】
糙米飯3/4碗(糙米40克、白米20克)
三杯豆腐煲(豆腐40克、毛豆50克、杏鮑菇50克、冷壓芝麻油1.5匙)
炒三絲(芹菜50克、紅蘿蔔絲30克、干絲40克、肉絲30克、冷壓油1.5匙)
涼拌大頭菜(結頭菜50克)

【午點】
木瓜1/3個

【晚餐】
紅薏仁米飯3/4碗(紅薏仁20克、白米40克)
味噌烤魚片(鱈魚100克)
炒菠菜(菠菜100公克、冷壓油1匙)
豆皮炒高麗菜(豆皮30克、高麗菜100克、冷壓油1.5匙)


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