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大腦的糖尿病…阿茲海默症!研究:這樣吃降53%罹患率

發佈日期:2019/03/26

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大腦的糖尿病…阿茲海默症!研究:這樣吃降53%罹患率

阿茲海默症又稱為第3型糖尿病,是失智的危險因子,衛福部估算罹患人口已逐漸攀升,且年齡層有往下降的趨勢,你我不得不開始正視這文明病!國外研究表明:採用「麥得飲食法」,能降53%罹患率,快來看看如何進行吧!

2011~2013年全國失智症盛行率調查結果,65 歲以上老人失智症盛行率為 8%,推估 106 年底失智症人口將超過 27 萬 人,其中極輕度與輕度佔 75%、中度與重度佔 25%,40 年後更可能突破 85 萬人。另外,根據阿茲海默症國際報告(ALZHEIMER’S DISEASE INTERNATIONAL REPORT)估計,從2013年到2030年,阿茲海默症患者將上升70%。

最近身邊朋友、家中長者有失智症的比例已經如同罹患慢性病一樣高。早期自己很難發現,但這失序的行為與思緒,常常搞得身邊人莫名其妙甚至大動肝火,尤其年齡層已有往下降的趨勢,真的不能不正視這文明病!衛福部估算,台灣65歲以上老人每13人就有1人失智,80歲以上則增加到每5人就有1人失智,全台失智症人口超過26萬人,且人數逐漸攀升,不可輕忽。

常見的失智症,簡單分為兩類:退化性、血管性,但有時會存在兩種或以上的病因(又稱為混合型)。阿茲海默症(Alzheimer’s disease;AD)是最常見的失智症,約佔了60~70%,它是一種發病進程緩慢、隨著時間不斷惡化的神經退化性疾病。



第3型糖尿病-阿茲海默症!它是失智的危險因子

阿茲海默症又稱為第3型糖尿病,許多大型研究發現,沒有第1型或2型糖尿病的阿茲海默病患者,顯示大腦與糖尿病患者有相同的異常,包括大腦中胰島素濃度降低,葡萄糖調節異常等,發生認知功能障礙。

★為什麼會罹患阿茲海默症?
阿茲海默症的發生,可能是β澱粉樣蛋白( Beta-amyloid ;APP-Aβ)在大腦堆積,隨著更多的斑塊和纏結的發展,使得腦細胞無法正常使用能量,神經元和突觸之間的通訊被改變、發炎,而導致神經元死亡和大腦中的進一步代謝失衡。
● 大腦代謝異常和胰島素阻抗有關,使得葡萄糖集中在血液裡,無法進入細胞,而造成高血糖,導致身體細胞能量匱乏。
● 多數被認為與飲食、體重和活動、環境和生活方式因素、遺傳相互作用引起。

★罹患阿茲海默症常見的症狀:
● 早期會有喪失短期記憶,經常誤放東西,慢慢的會影響日常生活和社交互動。
● 隨疾病逐漸進展,可能出現包括判斷能力下降、語言障礙、定向障礙(包括容易迷路)、情緒不穩、性格改變、喪失動機、無法自理和許多行為問題。情況惡化時,患者會和家庭或社會脫節,並逐漸喪失身體機能導致死亡。

第1、2型糖尿病與胰島素分泌有關,而平時血糖高、血糖起伏不定(葡萄糖不耐)、胰島素阻抗(包含肥胖、高血脂、黑棘皮、多囊卵巢症等)、家族有糖尿病史、高血壓、憂鬱症等的人,這些人即使沒有糖尿病,未來都可能是阿茲海默症的高危險群。




5大飲食關鍵!預防阿茲海默症

現今醫學界對阿茲海默氏症(包括失智症)的治療仍沒有根治之辦法,而在還沒找到治療新藥前,建議從「吃」來預防此病症:

1.優質碳水化合物
由葡萄糖和胰島素引起的血糖問題與我們吃的食物有關,也攸關糖尿病與失智問題。應適度選擇高質量、低加工的碳水化合物,如豆類,豆類,蔬菜,全穀物和水果;少吃果糖、精緻類糖份食物。

2.脂肪與魚類的攝取
攝取過高的氫化及飽和脂肪與胰島素阻抗有關,而高胰島素濃度會提升阿茲海默失智症的風險,建議攝取不飽和及非氫化的脂肪或魚類,可降低阿茲海默失智症的風險。

3.抗氧化食物
阿茲海默失智症患者腦中的β類澱粉蛋白,會在腦中形成過氧化反應,進一步造成神經元的損傷。有些研究發現阿茲海默失智症患者血中的維他命E、維他命C及胡蘿蔔素等抗氧化物質濃度偏低,建議可多攝取這類食物。
•維他命E:植物油、深綠色蔬菜、黃豆及其製品、麥類及麵粉製品、水果等。
•維他命C:新鮮水果、深綠色蔬菜。
•β胡蘿蔔素:黃綠色青菜(青花菜)、紅蘿蔔、水果如木瓜、番茄及葡萄柚等。

4.攝取維生素B6、B12、葉酸
維生素B12或葉酸缺乏會造成神經細胞的損傷及中樞神經病變,也會造成智力的退化。研究發現同型半胱胺酸是失智症的危險因子,而同型半胱胺酸的代謝過程中,需要維生素B12、B6及葉酸作為輔酶,缺乏時會造成血中同型半胱胺酸的濃度上升,因此要多攝取這類食物,來源如下:
•葉酸來源:綠葉蔬菜、乾豆類、莢豆類、肝臟、蘆筍、綠花菜等。
•B6來源:肉類、全穀類、莢豆類、豆類、堅果、內臟、根莖蔬菜等。
•B12來源:動物性蛋白,如牛奶、乳酪、蛋、魚及動物肉類等。

5.咖哩
咖哩薑黃根中的薑黃素成份,是一種抗氧化物,有抗老化、防痴呆的功效。



研究:MIND 麥得飲食能預防失智!

MIND 麥得飲食(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay diet,簡稱MIND diet) 結合了「地中海型飲食(Mediterranean Diet)」及「得舒飲食(DASH Diet)」的特點。《老年失智症與失智期刊》(Alzheimer's & Dementia)報導,研究發現,嚴格遵守MIND飲食的成人,罹患阿茲海默氏症風險降低53%;適度遵守這種飲食的人,罹患阿茲海默氏症風險降低約35%。
*MIND飲食也有人稱心智飲食,但真正的心智飲食意涵比較屬於「正念飲食」的範疇,故在此譯成麥得飲食。

★MIND飲食計畫包含的食物:
•綠葉蔬菜:每週吃六份(約3碗)或更多。
•所有其他蔬菜:除了綠葉蔬菜外,每天至少吃一次非澱粉蔬菜。
•漿果:每周至少吃兩次漿果,雖然公佈的研究只包括草莓,但其他漿果如桑椹、野莓、藍莓應可參考。
•堅果:嘗試每週吃五份堅果或更多。
•橄欖油:使用橄欖油作為主要食用油。身處亞熱帶台灣,橄欖非本地盛產之油品,也可選用其他冷壓油脂。
•全穀物:每天至少吃三份,建議可選擇燕麥片、藜麥、糙米、全麥麵食和100%全麥麵包等全穀物。
•魚:每周至少吃一次魚。最好選擇富含鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚等富含脂肪的魚類來攝取大量的ω-3脂肪酸。
•豆類:每周至少四餐包括豆類,包括所有豆類、扁豆和黃豆。
•家禽:每周至少吃兩次雞肉或火雞,但不鼓勵油炸。
•葡萄酒:每天不超過一杯,紅葡萄酒和白葡萄酒都可能使大腦受益。
•少吃紅肉、奶油和人造黃油、乳酪、糕點和甜食、油炸食品或快餐。


除了飲食之外,適度的身體活動可以預防甚至減緩阿茲海默等腦部疾病,例如有氧運動、爆發力或重量訓練、瑜伽和伸展運動都能有所幫助。學習新事物、猜謎題等訓練大腦活動,並且有充足每晚至少睡8個小時的睡眠也能預防。

最後提醒,隨著年紀增加,我們的慣有思考、執著會越來越堅固而難以改變,這樣導致腦細胞血管的通路只有一條,而且看待事情越走越窄,缺乏通融、難以溝通,當然也容易失智。唯有開放的心,能接受不同層面與自己有不同看法、觀點的人事物,才不會是越老人越「阿達馬孔固力」(ADAMAKONGURI),成「腦袋不靈活、很呆、僵化」的老人家!



營養師特製!MIND蔬魚溫沙拉

熱量531大卡、碳水化合57.5公克、脂肪25公克、蛋白質19公克、鈉630毫克

★材料:
藜麥…20克
燻鮭魚…70克
青花菜…60克
蘿蔓…40克
萵苣…50克
核桃仁…3粒
小番茄…10粒
柳丁…半顆

★調味料:
茂谷柑…1顆
檸檬…1/4個
薑末…1/2茶匙
楓糖…1茶匙
海鹽…1/4茶匙
冷壓橄欖油…2茶匙

★作法:
1. 藜麥洗淨後放進電鍋,和水的比例約1:1,煮熟備用。
2. 所有蔬菜洗淨,蘿蔓、萵苣用手剝成方便吃的小塊狀;青花菜洗淨後可以蒸、或烤、水煮熟後備用。
3. 小番茄切半、柳丁切成小口。
4. 取一平底鍋,用小火烘核桃至香脆,磨小細碎。
5. 調沙拉汁:茂谷柑、檸檬壓成果汁,加入薑末、楓糖、鹽、冷壓油等,所有醬汁材料加在一起。
6. 取有深度的盤子,放上蘿蔓、萵苣、青花菜、藜麥,繞圈淋上一半醬汁。
7. 接著放上柳丁、小番茄、撕成小片的燻鮭魚及碎核桃,再繞圈淋上剩下的一半醬汁便完成。


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