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小心減醣陷阱!常被「誤認是蔬菜」的澱粉食物

發佈日期:2019/04/08

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小心減醣陷阱!常被「誤認是蔬菜」的澱粉食物

想健康瘦身的你,一定要認識「減醣飲食」!研究指出,減醣飲食能降低飢餓感、降低餐後血糖波動、抑制食慾,因此有很棒的瘦身效果。減醣飲食就是降低餐食中「醣」類的攝取量,但其實有些澱粉食物,會被誤認為是蔬菜而不小心多吃,來看看你是否也中了減醣陷阱吧!

近幾年最風行的減肥飲食法,莫過於減醣飲食(或稱低碳水化合物飲食,Low carbohydrate diet)!執行這個飲食法的人們發現,雖然初期可能有些不適症發生,但減低醣類的食用量下,餐後卻仍然有高飽足感,人們幾乎不會意識到自己有在進行限制熱量飲食,甚至也不會想吃太多,於是大部分人都非常願意遵行這個減肥飲食,因此造就高成功率的減重效果!



想瘦身?先了解什麼是「減醣飲食」!

減醣飲食對瘦身有不錯的效果,可能與降低飢餓感、降低餐後血糖波動、抑制食慾有關,且減醣飲食的減肥成效與低油飲食相當,甚至可以說是更好!它不只有效減重,更能降低體脂肪,特別是可以降低蘋果型肥胖的機率(降低腰圍成效遠比低油飲食好)。另外,也發現它能改善心血管疾病的風險因子,例如:血脂、血壓等等。

★醣份需要減多少才是減醣飲食呢?
當我們一天中的醣份(碳水化合物)低於原來健康飲食之建議量(醣類佔總熱量之45%~65%)時,我們便是在進行減醣飲食。但若是要將減醣飲食當作減肥的手段,科學家參閱不同程度減醣飲食、減重成效的相關研究結果後,定義出3種不同程度的減醣飲食(本篇主要介紹第1種減醣飲食法):

1.適度減醣飲食(醣量佔每日總熱量之26~45%)
2.低碳水化合物高脂肪飲食(醣量攝取<26%之每日總熱量或每天醣類攝取量<130公克)
3.極低碳水化合物飲食又稱生酮飲食(醣量佔一日總熱量<10%或每天醣量<20~50克)



★減醣飲食都吃些什麼呢?
首先減醣飲食特別著重以非加工品的食物來源為主,以堅果種子類、酪梨、椰子油、橄欖油等天然植物性油脂來源取代減低的糖分,佐以好的蛋白質來源食物,如豆類、魚類、蛋類、及非加工的動物性肉品。

另外,也不能忘記補充乳品類,而水果類也特別提醒要查閱水果之總醣量(碳水化合物量)做適量攝取,學者更是建議以莓果類作為較適合的水果種類較好。最後蔬菜的部分,特別著重高纖維量的攝取,建議每天要搭配大量綠葉蔬菜、十字花科類蔬菜以及「非澱粉類蔬菜」,以獲得豐富營養素來源。



小心減醣陷阱!常被「誤認是蔬菜」的澱粉食物

2015年哈佛大學針對133,468位男女進行之世代研究中發現,並不是所有的蔬菜都可以避免體重增加,尤其是澱粉類蔬菜,如果每天多吃一盤烤的、煮的或搗碎的馬鈴薯泥,發現都會造成體重上升。

因為這些澱粉類蔬菜,其實主要提供的三大營養素為醣類,在食物分類上應屬於全穀雜糧類,屬於澱粉類食物。雖然這些澱粉高的「蔬菜」含有豐富的營養價值(高鉀、維生素C、維生素B6、鐵、纖維與蛋白質),但如果在執行低醣減肥期間,我們能多留意每餐全穀雜糧類食物的食用量,將可更順利甩掉體重與體脂肪,何樂而不為呢?

底下表一列出常見的高澱粉蔬菜之總醣量,發現竟然是表二非澱粉性蔬菜之5~10倍!正在減醣飲食的你,不要再掉進減醣陷阱中囉!



※參考文獻
1.Noakes TD, WindtJ,Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review.
Br J Sports Med. 2017 Jan;51(2):133-139. doi: 10.1136/bjsports-2016-096491.
2.T. Hu, L. A. Bazzano,The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: Evidence from epidemiologic studies.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Apr; 24(4): 337–343.
3.Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE,etal.,Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.PLoS Med. 2015 Sep; 12(9): e1001878.
4.2018年食品成分資料庫




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