減醣飲食就是減少餐食中的醣類攝取，將一般飲食中50～60%的碳水化合物比例調整至20～40%，有助於血糖控制、減少體內脂肪堆積，再搭配適度運動，就可以達到體重控制、降低血脂的效果。

★減醣飲食原則：
1. 避免含精緻糖食物、減少全榖雜糧類和水果類：甜點、糕餅、果汁、含糖飲料的含糖密度很高、營養價值低，在減糖飲食中是禁忌！
2. 增加蛋白質和脂質的攝取：蛋白質來源的食材可以選擇富含不飽和脂肪酸的魚類海鮮，或是飽和脂肪較少的白肉、豆製品為主。
3. 挑選好油、吃堅果：烹調用油則採用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油，以降低因減醣、大量攝取油脂可能引起的心血管疾病風險。

外食族減醣早餐怎麼吃？

因為包裝食品上都會有營養標示，因此便利商店對於外食族是最好控制醣量的地方，只要看清楚、算仔細「碳水化合物」這一項，就可以知道吃下多少醣或者是糖。

以一般成人每日2000大卡來計算，醣量每日控制在100～200克皆符合減醣原則，若是想快速達到瘦身效果，可以限制每日攝取醣份為60～100克左右，可依自己的飲食習慣和當下用餐的狀況來調整。

若是去早餐店，建議挑選全榖根莖類較少的就好了，蛋餅是醣類最少的選擇，其他還有兩片土司的三明治、小漢堡都是含醣量相對較低的美味早餐。

★便利商店／速食店／西式早餐店：
無糖飲料、鮮奶、無糖豆漿、拿鐵不加糖和奶精、茶碗蒸、茶葉蛋／炒蛋、沙拉、兩片方形吐司的三明治（不同口味含醣量約20～30克不等）、漢堡（不包含米漢堡）

★傳統中式早餐店：
無糖或鹹豆漿+蛋餅、蘿蔔糕加蔥蛋、菜包

健康自炊族！營養師特製減醣早餐食譜

外食是不得已的選擇，建議平常還是自己準備早餐，比較能維持健康減醣效果，底下營養師特製3道美味減醣食譜供民眾參考。

【食譜1：藜麥豆腐沙拉】
熱量287大卡、醣類20克、蛋白質13.5克、脂質17克、鈉337毫克

★材料：
紅藜麥…15克
玉米筍…25克
甜椒…25克
番茄…50克
花椰菜…50克
傳統豆腐…40克
蛋…1顆
白芝麻 …3克
蒜頭… 1瓣
橄欖油 …10克
和風醬油… 5克

★作法：
1. 玉米筍、甜椒、番茄洗淨後切丁；花椰菜洗淨分成小朵後，和紅藜麥、蛋一起蒸熟。
2. 蒜末、橄欖油、和風醬油與白芝麻均勻混合後備用。
3. 蒸熟的蔬菜和紅藜麥以沙拉碗盛裝，並將蛋切片後擺盤，最後淋上醬汁即可。

【食譜2：鮮蔬雞肉烘蛋】
熱量 331大卡、醣類20克、蛋白質16.7克、脂質20.5克、鈉312毫克

★材料：
蛋…1顆
牛奶…50 c.c
雞胸肉…30克
馬鈴薯…90克
甜椒…20克
菠菜…30克
洋蔥…20克
橄欖油…15克
鹽…1克
義式香料…少許

★作法：
1. 馬鈴薯洗淨後切丁、蒸熟、壓碎；甜椒、菠菜洗淨後切丁，洋蔥和雞肉也切丁備用。
2. 熱油鍋將洋蔥拌炒至金黃色，加入蒸熟的馬鈴薯泥、甜椒丁、菠菜丁、雞肉丁炒至熟透，起鍋後拌入義大利香料備用。
3. 蛋打散加入牛奶，與先前炒熟備用的配料和鹽混合均勻。
4. 熱鍋加油，將圓形固定模型至於鍋中後，倒入混合好的蛋液配料，小火煎至蛋液頂部凝固後翻面，煎至兩面呈金黃色即可。


【食譜3：鮪魚玉米蛋捲】
熱量278.5大卡、醣類13.8克、蛋白質15.5克、脂質17.9克、鈉295.7毫克

★材料：
無糖優格…50克
小黃瓜…30克
水煮鮪魚…50克
洋菇…50克
玉米…40克
蛋…1顆
橄欖油…15克
鹽…0.5克
黑胡椒…少許
胡椒粉…少許

★作法：
1. 小黃瓜洗淨後切末、洋菇洗淨後切丁。
2. 熱鍋加油，將洋菇丁炒熟備用。
3. 製作鮪魚醬： 將小黃瓜末、洋菇丁、玉米粒和水煮鮪魚、鹽、拌入無糖優格，再撒上黑、白胡椒調味。
4. 以微火熱油鍋、將打散的蛋花倒入鍋中，並搖晃鍋子將蛋液均勻擴散（擴散越大，餅皮越大），煎熟後鋪上鮪魚醬，捲起蛋皮即完成。




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常常好食｜健康制作所
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