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跟著營養師吃早餐!外食版、自煮版減醣早餐這樣吃

發佈日期:2019/04/09

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跟著營養師吃早餐!外食版、自煮版減醣早餐這樣吃

已有許多研究證實,減醣飲食能有效控制體重、控血糖、降低體脂肪,那麼減醣飲食到底該如何吃呢?底下由營養師告訴你減醣飲食的選食原則,再告訴你外食版、自煮版的減醣早餐該怎麼吃!

減醣飲食就是減少餐食中的醣類攝取,將一般飲食中50~60%的碳水化合物比例調整至20~40%,有助於血糖控制、減少體內脂肪堆積,再搭配適度運動,就可以達到體重控制、降低血脂的效果。

★減醣飲食原則:
1. 避免含精緻糖食物、減少全榖雜糧類和水果類:甜點、糕餅、果汁、含糖飲料的含糖密度很高、營養價值低,在減糖飲食中是禁忌!
2. 增加蛋白質和脂質的攝取:蛋白質來源的食材可以選擇富含不飽和脂肪酸的魚類海鮮,或是飽和脂肪較少的白肉、豆製品為主。
3. 挑選好油、吃堅果:烹調用油則採用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油,以降低因減醣、大量攝取油脂可能引起的心血管疾病風險。



外食族減醣早餐怎麼吃?

因為包裝食品上都會有營養標示,因此便利商店對於外食族是最好控制醣量的地方,只要看清楚、算仔細「碳水化合物」這一項,就可以知道吃下多少醣或者是糖。

以一般成人每日2000大卡來計算,醣量每日控制在100~200克皆符合減醣原則,若是想快速達到瘦身效果,可以限制每日攝取醣份為60~100克左右,可依自己的飲食習慣和當下用餐的狀況來調整。

若是去早餐店,建議挑選全榖根莖類較少的就好了,蛋餅是醣類最少的選擇,其他還有兩片土司的三明治、小漢堡都是含醣量相對較低的美味早餐。

★便利商店/速食店/西式早餐店:
無糖飲料、鮮奶、無糖豆漿、拿鐵不加糖和奶精、茶碗蒸、茶葉蛋/炒蛋、沙拉、兩片方形吐司的三明治(不同口味含醣量約20~30克不等)、漢堡(不包含米漢堡)

★傳統中式早餐店:
無糖或鹹豆漿+蛋餅、蘿蔔糕加蔥蛋、菜包



健康自炊族!營養師特製減醣早餐食譜


外食是不得已的選擇,建議平常還是自己準備早餐,比較能維持健康減醣效果,底下營養師特製3道美味減醣食譜供民眾參考。

【食譜1:藜麥豆腐沙拉】
熱量287大卡、醣類20克、蛋白質13.5克、脂質17克、鈉337毫克

★材料:
紅藜麥…15克
玉米筍…25克
甜椒…25克
番茄…50克
花椰菜…50克
傳統豆腐…40克
蛋…1顆
白芝麻 …3克
蒜頭… 1瓣
橄欖油 …10克
和風醬油… 5克

★作法:
1. 玉米筍、甜椒、番茄洗淨後切丁;花椰菜洗淨分成小朵後,和紅藜麥、蛋一起蒸熟。
2. 蒜末、橄欖油、和風醬油與白芝麻均勻混合後備用。
3. 蒸熟的蔬菜和紅藜麥以沙拉碗盛裝,並將蛋切片後擺盤,最後淋上醬汁即可。

【食譜2:鮮蔬雞肉烘蛋】
熱量 331大卡、醣類20克、蛋白質16.7克、脂質20.5克、鈉312毫克

★材料:
蛋…1顆
牛奶…50 c.c
雞胸肉…30克
馬鈴薯…90克
甜椒…20克
菠菜…30克
洋蔥…20克
橄欖油…15克
鹽…1克
義式香料…少許

★作法:
1. 馬鈴薯洗淨後切丁、蒸熟、壓碎;甜椒、菠菜洗淨後切丁,洋蔥和雞肉也切丁備用。
2. 熱油鍋將洋蔥拌炒至金黃色,加入蒸熟的馬鈴薯泥、甜椒丁、菠菜丁、雞肉丁炒至熟透,起鍋後拌入義大利香料備用。
3. 蛋打散加入牛奶,與先前炒熟備用的配料和鹽混合均勻。
4. 熱鍋加油,將圓形固定模型至於鍋中後,倒入混合好的蛋液配料,小火煎至蛋液頂部凝固後翻面,煎至兩面呈金黃色即可。


【食譜3:鮪魚玉米蛋捲】
熱量278.5大卡、醣類13.8克、蛋白質15.5克、脂質17.9克、鈉295.7毫克

★材料:
無糖優格…50克
小黃瓜…30克
水煮鮪魚…50克
洋菇…50克
玉米…40克
蛋…1顆
橄欖油…15克
鹽…0.5克
黑胡椒…少許
胡椒粉…少許

★作法:
1. 小黃瓜洗淨後切末、洋菇洗淨後切丁。
2. 熱鍋加油,將洋菇丁炒熟備用。
3. 製作鮪魚醬: 將小黃瓜末、洋菇丁、玉米粒和水煮鮪魚、鹽、拌入無糖優格,再撒上黑、白胡椒調味。
4. 以微火熱油鍋、將打散的蛋花倒入鍋中,並搖晃鍋子將蛋液均勻擴散(擴散越大,餅皮越大),煎熟後鋪上鮪魚醬,捲起蛋皮即完成。