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失眠、壓力大、心情差?營養師:6類好食物抗壓又解憂

發佈日期:2019/04/11

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失眠、壓力大、心情差?營養師:6類好食物抗壓又解憂

近日新聞報導,憂鬱症常用藥品「百憂解錠2」,因不堪健保砍藥價的結果,於108年4月1日起停止供貨,全面退出台灣市場。百憂解廣泛用於憂鬱症的人身上,但一顆藥物就能讓你解除憂鬱狀態嗎?其實日常生活中有許多可讓心情愉快的營養素,能有效抗壓、解鬱、讓我們遠離情緒風暴!

世界衛生組織(WHO)曾預警地說:「癌症、憂鬱症、愛滋病是21世紀的文明病,隨著醫學發展,癌症及愛滋病已逐漸找到治療的機轉,然而憂鬱症卻隨著文明的發展愈來愈嚴重。據統計全球至少有兩億人為憂鬱症所苦,預測未來憂鬱症將成為人數最多的病症。」話說回來,憂鬱症是不治之症嗎?難道搭配藥物的輔助,就能讓自己忘記悲傷、不焦慮、能安眠?

談憂鬱症的問題前,我們先來說說情緒。你有情緒嗎?或許有人會說我哪有什麼情緒,然而不是你沒有情緒,只是可能對自己的感受不慎了解,也有人習慣把情緒壓在意識底下。其實情緒只是一種能量的波動,可能來自於一些人、事、物,讓人欣喜或無法滿足、不符合自己的想法、期待等而產生的一種感覺,包含高興、悲傷、生氣、發怒、沒有動力等。

★憂鬱、憂鬱症有什麼差別?
其實心情憂鬱與憂鬱症是不一樣的,心情有點blue,是指日常生活中還是能做事,憂鬱持續時間比較短,是情緒的一種,會有好轉的時候;但如果覺得悲傷和焦慮感增加、食慾不振、情緒低落,很多日常生活的事情都做不了,任何事都不會讓心情變好,像這樣的心情持續兩個星期以上,甚至無法好好入睡,就有可能有憂鬱症。

董氏基金會指出,人際關係單薄、慣用單一角度思考、自我要求太高等性格的人較易得憂鬱症,而老年人因孤單、慢性病、過度用藥,更是高危險群。

早在中醫裡就有記載情志與身體的關係,七情中的喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種精神活動,與五臟六腑有密切關係,喜過多容易傷心;怒及傷肝;憂思傷及脾胃;悲傷肺;恐驚傷及腎膀胱等。在正常的情況下,情緒不會致病,只有突然、強烈或長期的情志刺激壓抑,超出了人體本身的正常生理範圍,就會造成臟腑功能紊亂,導致疾病的發生,憂鬱症看起來屬於長期臟腑不平衡的狀態。




6類好食物!趕走你的壞心情

面對憂鬱症或者情緒不佳時,可以找尋醫療專業人士尋求協助,也可以借由飲食中輔助,多補充含有讓心情愉快的營養素,有助於抗壓、抗鬱。到底有哪些好食物,可以讓我們遠離情緒風暴呢?

1. 低升糖指數的碳水化合物:一些水果、蔬菜、全穀類、麵食等
碳水化合物是天然存在的多醣,被發現會影響人的情緒和行為,吃富含碳水化合物的膳食會引發體內胰島素的釋放,胰島素有助於讓血糖進入細胞,產生能量,同時它會促進色氨酸進入大腦,產生血清促進素影響神經遞質。
攝入低碳水化合物的飲食容易會導致憂鬱症,不過也有人認為低升糖指數(GI)食物比高GI食物更有可能對大腦化學、情緒和能量,產生溫和持久的影響;而精緻糖類、甜食、飲料往往只能提供即時暫時的緩解。

2. 高品質的蛋白質食物:肉類、牛奶和其他乳製品以及雞蛋;植物蛋白質豆類、豌豆和穀物、堅果類等
蛋白質由氨基酸組成,是生命的重要組成部分,高品質的蛋白質飲食含所有必需氨基酸,且蛋白質會影響大腦功能和心理健康。大腦中的許多神經遞質都是由氨基酸組成,色氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸、麩氨酸等,都能幫助治療多種情緒障礙(包括抑鬱症),若缺乏容易引起情緒、行為異常。

3. 必需脂肪酸:含有ω-3脂肪酸野生鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等,紫蘇籽油、亞麻仁油、奇亞籽、核桃等,與ω-6脂肪酸的植物油黃豆油、芝麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油等
脂肪在大腦中含量最高,也是腦細胞膜的主要成分,灰質含有50%的多元不飽和脂肪酸(約33%屬於ω-3脂肪酸)。研究指出,必需脂肪酸比例的不平衡,即ω-6和ω-3脂肪酸,或ω-3脂肪酸缺乏(特別是DHA),可能是導致憂鬱症狀增加的原因。飲食中適度保持ω-6和ω-3脂肪酸攝取的均衡很重要,不能偏重於任何一方。

4. 綜合維生素B群:深色蔬菜、全穀類、小麥胚芽、水果、內臟、肉類、酵母、黃豆等
越來越多的研究發現,營養和憂鬱有著錯綜複雜的關係,其中維生素是重要的一環。根據神經心理學的研究,給予補充9種維生素(B1、B2、B6、B12、葉酸等),超過正常每日建議攝取量的十倍,並維持1年時間,能改善男性和女性的情緒問題。
維生素與氨基酸合成的情緒神經傳遞物質與荷爾蒙有關,如:多巴胺、血清促進素、正腎上腺素、GABA、膽鹼等,缺少任何一個營養素都容易造成情緒低落、注意力下降、心智混亂等問題。

5. 鈣、鐵、鋅等礦物質:內臟、肉類、深色蔬菜、堅果、全穀類等
穩定神經系統,協助傳遞神經物質的調節者,輔助多巴胺、血清促進素、正腎上腺素合成等,礦物質也參與其中。

6. 益生菌:發酵食物泡菜、酸菜、優格、康普茶、味噌、納豆、釀造醋、發酵液等
罹患憂鬱症的人,比菲德氏菌數目也較健康的人來得少。腸道是人體的第二個大腦,研究發現,腸道與大腦之間存在著雙向溝通調控的管道,不過大多數腸道會先接受訊息,再傳遞給腦做出決策,而將特定腸道菌種注入幼鼠中也發現,細菌會影響大腦的發展,特別對於處理壓力、焦慮、憂鬱的狀況,以及影響生成傳遞神經訊息。所以想要維持腸道健康,就必須靠這些友善菌,維持良好的腸道菌叢生態。


以上這些食物的營養素具有讓心情愉快的效果,我們平時只要能均衡飲食,多吃不同種類新鮮、乾淨的食物(少荷爾蒙、藥劑污染),就可改善情緒問題。新鮮、生的食物,除了有豐富的營養素、酵素、友善菌之外,食物本身還有看不見的鮮活能量(氣場),能讓人吃了有活力、滿足。

不過,若是有長期憂鬱症的狀況,可能需要藉由營養師的協助:
1. 先了解飲食攝取狀況,改變日常飲食型態,或是補充含有單一或多種維生素、礦物質的飲食。
2. 找出導致健康、精神狀況不佳可能缺乏的營養素。
3. 進而補充一種或多種營養補充劑,適度改善精神狀況。

別讓情緒風暴、憂鬱症緊緊跟隨你,就從每天好好食用新鮮好食開始吧!