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逆轉類風溼性關節炎…靠「抗發炎飲食」!營養師教你這樣吃

發佈日期:2019/04/15

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逆轉類風溼性關節炎…靠「抗發炎飲食」!營養師教你這樣吃

「類風濕性關節炎」是一種慢性、發炎的免疫性疾病,不僅疼痛還可能造成關節損傷、歪曲變形、嚴重甚至可能殘障。想要改善這個疾病,建議攝取抗發炎食物,營養師也分享朋友親身逆轉類風濕性關節炎的方法,再告訴你哪些是抗發炎好食物!

有人的關節就像氣象台,季節交替、天氣變化就會酸刺痛來提醒,尤其清晨起床時,會出現「晨僵」-關節間僵硬、紅腫、疼痛等症狀,可能超過一個小時,甚至無法走路,也可能感到身體不適、疲勞,有時會發熱。

35~50歲的人較易罹患類風濕性關節炎,而家族遺傳是一個重要的發病因素,且以中年女性為多。類風溼性關節炎侵犯的關節部位一開始也許比較少,但最後通常會有五個關節以上,以手部關節:手指、手掌、手腕有七成以上,也會侵犯肩膀、膝蓋腳踝等關節,常和左右對稱性關節一起出問題。長期的嚴重類風濕性關節炎,除了疼痛影響工作和生活外,很可能造成嚴重的關節損傷、歪曲變形甚至殘障。

類風濕性關節炎是一種慢性、發炎的免疫性疾病,免疫系統對自身組織發動攻擊,破壞製造玻尿酸關節黏膜,附近滑膜軟組織因為發炎造成的腫脹,而非單純的疼痛。

★如何治療類風濕性關節炎?
現今治療類風濕性關節炎,主要是改善疼痛、減少發炎,建議適當的休息及運動為主,藥物常使用止痛劑、類固醇、非類固醇抗發炎藥物來緩解症狀,減輕痛楚及改善僵硬,但卻不能阻止關節的傷害或減緩病情的惡化。目前還沒有治癒的方法,所以飲食療癒可能是另外尋求改善的方式。



對抗類風濕性關節炎…靠5大抗發炎食物

想要對抗類風濕性關節炎,建議多補充抗發炎食物:

1.含膳食纖維全穀物:
•燕麥片、和米、玉米、黑麥、大麥、小米、高粱等全穀物中的高纖維,可降低血液中的C-反應蛋白(CRP)的濃度。
•類風濕性關炎常伴隨一些胃腸道的症狀,特別是消化不良(腹脹、餐後飽脹、噁心、易飽、上腹疼痛,灼熱等),黏膜潰瘍和排便問題(便祕/腹瀉)。小腸中未能消化的膳食纖維,會移到大腸與腸道中的微生物菌群發酵,改變腸胃道微生物菌叢、增強免疫力,具有抗炎和免疫調節作用。

2.新鮮蔬菜水果:
•推薦食物:十字花科、深綠色蔬菜與李子、葡萄柚、葡萄、藍莓、香蕉、石榴、芒果、桃子、鳳梨和蘋果等。
•這些蔬果具有植化素(氮化合物、酚類、有機硫化合物、生物鹼、植物甾醇和類胡蘿蔔素等),可以減少氧化壓力、發炎反應,改善類風濕性關節炎。

3.必需脂肪酸:
ω-3或ω-6脂肪酸,可作為免疫抑制劑和抗發炎劑。
•每天補充1.4克琉璃苣種子油(borage seed oil),其中含有大量的ω-6脂肪酸或γ-次亞麻油酸(GLA),可以顯著降低關節疼痛和關節腫脹。
•黑加侖籽油(black currant seed oil ) 含有γ-次亞麻酸和ω-3脂肪酸α-亞麻油酸和十八碳四烯酸,給予10.5g 可以改善緩解類風濕性關節炎的疼痛和關節壓痛。
•魚油給予3.6克,含有豐富的ω-3脂肪酸,具有降低的晨僵、疼痛、觸痛,握力顯著增加。

4.香料:
•生薑:刺激性酚類物質如薑烯酚(shogaols)和薑酚(gingerols),可以治療與骨關節炎相關的疾病,與薑黃粉一起使用可保護關節。
•薑黃:薑黃中含有的酚類薑黃素,每天攝取約1000毫克的薑黃素可緩解與關節炎相關的疼痛症狀,是有效的抗炎香料。
•肉桂:肉桂樹皮多酚降低發炎反應。
•其他香料如香芹籽、月桂葉、甘草、辣椒、丁香、肉荳蔻也有相關研究。



5.茶
綠茶中含有的表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin-3-gallate;EGCG)可以減輕關節炎症狀。

★注意!要避免這些食物
有些食物可以對抗發炎,但也有些食物可能會增加發炎反應。
•烤、油炸食品:食物中含的低水份、高蛋白質與糖等,如常見的燒烤、炸雞、牛排、薯條、麵包……等,加熱後可能會增加食物的糖化終產物(advanced glycation end products ;AGEs),又稱梅納反應。油炸與燒烤的食物,糖化終產物含量最高,具發炎的人群中AGEs濃度都比較高。
•含反式脂肪的食物。
•飲食中沒有足夠抗炎的ω-3脂肪酸來平衡它們,過量的ω-6脂肪酸容易引起炎症。ω-6脂肪酸的來源包括一些食用油,例如玉米、葵花籽、紅花籽和大豆油等。



4大飲食方法!逆轉類風濕性關節炎

除了補充食物外,採取度的飲食改變也可以改善類風濕性關節炎:

1.素食飲食
素食飲食多以水果和蔬菜、全穀類食物、豆莢類等食物為主,非基因改造、沒有任何動物產品或加工肉品等。持續兩年的素食飲食,可以改善類風濕性關節炎的晨僵、疼痛緩解,增加握力,與其他不舒服、減輕體重。

2.地中海飲食
地中海飲食可以預防心血管病、癌症和糖尿病,富含油酸、ω-3脂肪酸、未精製碳水化合物和植化素等,日常中攝取橄欖油、穀物、水果、蔬菜、魚類和豆類為主;少吃紅肉,並在飲食中加入適量的紅酒,可以減少發炎,增加活力和改善身體功能。

3.禁食
曾有研究發現,禁食一週(禁食期間適度給予蔬菜湯、草藥茶、歐芹、大蒜和馬鈴薯湯、胡蘿蔔、甜菜和芹菜汁等),可減少晨僵、關節指數、關節腫脹問題,以及C-反應蛋白(CRP)、白血球計數,能降低發炎指數、減少發炎。

4.無麩質飲食
如小麥、大麥或黑麥等含麩質的食物,可能造成自身免疫性疾病,包括類風濕性關節炎,更可能產生麩質抗體。它可能會增加腸道通透性或腸漏症,飲食中減少攝取可能助改善。



真人經驗分享!這樣做「逆轉類風濕性關節炎」

最後分享身邊朋友美方的經驗,美方20十年前就被診斷為「類風溼性關節炎」,右手中指歪斜傾倒,醫師說:「一輩子都得靠藥物控制,沒有其他的方法」。她服藥多年,只能緩解發病時的疼痛。後來,美方經過徹底的飲食改變,採取純淨無污染的素食,加上不再吃外面來路不明的素料,每天持續不斷的運動1小時,假日爬山2~3個鐘頭。

1年後,她的身體開始轉變,臉清澈、疼痛的時間縮短,痛覺不再那麼劇烈。近幾年,她又再跟我說「晨僵」解除,身體的僵硬不見了,可以伸展自如,僵硬了近8年的身體終於「回家」了。

所以,我們只要願意好好改變飲食,很多難以藥物治癒的疾病,都可以找到健康的出路!

【營養師特製食譜-藜麥水果溫沙拉】
熱量269大卡、蛋白質6公克、脂肪5公克、碳水化合物50公克、鈉250毫克

★材料:
藜麥…20克
地瓜…55克
小黃瓜…30克
紅蘿蔔…20克
黃椒…30克
蘋果…半個
蘿蔓葉…20克

★調味料:
鹽、黑胡椒…少許
冷壓植物油…1茶匙
醋…1茶匙
薄荷…適量

★作法:
1.先將地瓜切成塊狀,放入電鍋蒸熟。
2.煮一鍋熱水,將清洗好的藜麥放入鍋中烹煮12分鐘,過濾掉水分後,瀝乾備用。
3.將所有的蔬菜都切成丁狀,檸檬擠成檸檬汁放入蘋果丁中浸泡,預防氧化。
4.取一個調理盆,將所有的蔬菜、藜麥都放入,撒上鹽巴、黑胡椒、油、醋、薄荷調味,混合均勻,就完成了。