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零廚藝也學得會!專家傳授4招 簡易、基礎健康烹調法

發佈日期:2019/04/28

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零廚藝也學得會!專家傳授4招 簡易、基礎健康烹調法

想要實踐健康飲食、吃得健康又美味,「自己下廚」是關鍵!但許多人認為廚藝不佳,所以都選擇外食,其實只要掌握幾個小技巧,就能做出美味又好吃的健康料理!國外營養學專家、暢銷書作者瑪莉薩‧哈維格 Melissa Hartwig,傳授4招基礎烹調法,趕快學起來!

實踐健康飲食一點都不難,首先你要掌握簡易的烹調法,就能製作出健康又美味的餐點。底下教你4大基礎烹調法,基礎刀工、雞蛋、烹調肉品、烘烤蔬菜的方法。



基礎烹調1:基礎刀工

1. 細切(緞切)
這個源自法文的單字「細切」原意是「小緞帶」,意指像是菠菜、萵苣、羽衣甘藍類的綠葉蔬菜,或是羅勒類的香草植物,被切成長條帶狀的樣子。要細切,首先把蔬菜或香草植物從大到小,由上而下堆疊好,並捲成一隻雪茄狀,接著把捲狀青蔬垂直細切,就能得到長條帶狀成品。

2. 切丁
切丁意指將食材切成大小一致的小塊狀,切丁的食材大小一致,所以烹煮的速率也會相當,這邊我們會提到3種切丁的尺寸:大塊(2.5公分的方塊)、中塊(1公分的方塊)、小塊(0.5公分的方塊)。將蔬菜長條排列好,依相同間距切成大小一致的塊狀,你不需要出動量尺,你切出的塊狀大小是否一模一樣並不那麼要緊,重要的是每塊的形狀要相似。

3. 切絲
這種刀功能切出細長條狀(像火柴那樣),適用於像胡蘿蔔、馬鈴薯、豆薯和甜椒類的長條型蔬菜。嚴格說來,標準的切絲成品會是長5公分寬0.2公分的細絲,首先把蔬菜邊邊多餘的部分修掉(必要時),讓每一面都呈平滑狀,整條蔬菜會變成類似長方體(修掉的邊邊角角可以用在沙拉、湯品或其他料理上)。把蔬菜縱向切成0.2公分的長條狀,再把切好的長條堆疊起來,依縱向切出雙倍的0.2公分長條,如此便能切出火柴狀的細絲。再次提醒,別糾結於精準的尺寸,只要把絲切細,粗細一致就行。

4. 切末
切末的意思是要切得非常細碎,通常用於大蒜、洋蔥或是墨西哥辣椒類的辣椒。要切末,首先把蔬菜切成非常細的長條狀,將長條狀蔬菜排列好,再橫切過細長條,將細絲切成小碎塊。你還能用搗蒜器來將大蒜切末,會比手切快速多了。成品大小大約介於切丁小塊和切末之間,只要將碎塊切的夠小,不用在意形狀或確切尺寸。

5. 切大塊
切大塊是最為容易的刀功了,因為這不像切丁或切絲需要精確計較。切大塊的技巧適用於煮湯、燉肉,或是要丟進食物處理機的蔬菜,反正也不用計較蔬菜切出來美不美觀。要切大塊,把蔬菜橫綜各切一半,接著再度切半個幾次,讓蔬菜都呈現大塊狀,不用想太多!直接拿起蔬菜切下去就對了。




基礎烹調2:基礎「蛋」烹調

1. 水煮蛋
無論是煮2顆蛋或12顆蛋,烹調方式和時間都一樣,可以一次煮多一些,隨時都能補充蛋白質。
取一小碗,裝半碗冰水。在小醬汁鍋中裝半鍋水,水滾後,用木匙盛雞蛋,輕輕滑入鍋中。
●若想吃半熟水煮蛋,請以大火煮7分鐘(這種水煮蛋真的是半熟,蛋黃還會流動)。
●若想吃半熟但蛋黃不會流動的水煮蛋,請煮9分鐘。
●若要吃全熟蛋,則須煮11分鐘。

把火關掉,立刻將蛋放進冰水中冰鎮5分鐘,以免煮過頭,還能讓殼更好剝。剝殼時,敲裂水煮蛋底部的殼,並在流動的冷水下剝殼,利用中間那層殼膜當作剝殼的依據。
✪專業祕訣:用最老的雞蛋來做全熟蛋,因為比較容易剝殼。

2. 煎蛋
準備2小匙烹調用油、4顆大雞蛋鹽和黑胡椒
●將烹調用油放入中型平底鍋中,以中火加熱,左右搖轉鍋子,使油均勻分布於鍋底。待油充分加熱,將蛋一顆顆打進鍋中。這時退後一步,因為可能會濺油。盡量別讓蛋黃破掉,但如果破了,請繼續照指示進行。
●如果你喜歡不熟的蛋黃,請用湯匙小心舀起鍋中的油,淋在蛋黃上,重複五至六次,讓蛋黃表面更快熟。等蛋白變成幾乎不透光時,用鍋鏟將煎蛋盛盤,蛋黃朝上。
●如果你比較喜歡蛋黃熟一點,請不要用湯匙淋油;等蛋白變成幾乎不透光時,小心地用鍋鏟將蛋翻面。煎1至2分鐘,即為「蛋黃微熟」(overeasy);煎3至4分鐘,為「蛋黃半生熟」(overmedium)。若你喜歡「蛋黃全熟」(overhard),請小心地將蛋再次翻面,多煎30秒至1分鐘。
●將煎蛋起鍋,蛋黃朝上放置於盤上,趁熱撒上鹽和胡椒上桌。
✪專業祕訣:你可以用鑄鐵鍋煎蛋,但很容易黏鍋,所以還是最好擁有至少一個不沾鍋。




基礎烹調3:基礎「肉」烹調-雞胸肉、鮭魚

1. 香煎雞胸肉
準備2份(一份140克)去皮去骨雞胸肉、1/2小匙鹽、1/4小匙黑胡椒、2大匙烹調用油。
●首先將烤箱預熱至攝氏180度,在雞胸肉雙面均勻抹上鹽和胡椒調味。
●取一個可進烤箱的大平底鍋,以中大火熔化鍋內的烹調用油,左右搖轉鍋子,使油均勻分布於鍋底。等油夠熱時,將雞胸肉帶皮面朝下入鍋,煎3至4分鐘。若煎得恰當,雞肉應能輕易拿起,不會沾鍋。用夾子將雞肉翻面,並連同平底鍋一起放進烤箱。
●視雞肉的厚度和預期溫度,烤10至15分鐘,直到雞肉內部溫度達攝氏71度。還在學習此訣竅時,請使用肉類溫度計。雞肉上桌前,先靜置5分鐘。
✪專業祕訣:如果你沒有能進烤箱的平底鍋,請將煎過的雞肉移到鋪了鋁箔紙的烤盤上,再放入烤箱。



2. 烤鮭魚
準備1大匙烹調用油、2片鮭魚(每片140克)、1/2小匙鹽、1/4小匙黑胡椒、1顆檸檬,切成角狀。
●烤箱預熱至攝氏230度。在金屬烤盤或玻璃烤盤上鋪烘焙紙,上頭淋上烹調用油,並用刷子或手指抹勻。
●將鮭魚的魚皮朝下,放上烤盤,並均勻抹上鹽和胡椒調味。
●進烤箱烤12至15分鐘。鮭魚熟透時,外側會出現白色凝固物(蛋白質),用叉子試圖將魚肉分開時,魚肉最厚處看起來不會未熟、潮濕,觸感也不會軟綿綿。
●此時可將鮭魚拿出烤箱,並放到共食盤或分食盤中,與檸檬角一起上桌。
✪專業祕訣:你也可用此方法來烤白肉魚(例如鱈魚、黑線鱈、扁鱈等等)。只要將烤箱溫度調整為攝氏180度,多用一大匙烹調用油抹在魚身,並烤10至12分鐘。等魚肉變得不透光,即表示完成,但可別等到魚肉可輕易用叉子分離時才出爐,因為若魚肉可輕易分離,代表上桌時可能會過乾。




基礎烹調4:基礎「菜」烹調-烘烤蔬菜

烘烤是非常簡單的烹調蔬菜方式,可以完全展現蔬菜的天然原味,使其表面焦脆、內裏香甜柔軟。此外,烘烤只須花一點點時間動手烹調,所以你可以一次準備一整週的蔬菜,同時還一邊做家事。
烘烤就是以高溫乾烤,我們以攝氏220度為標準。為防止蔬菜黏盤,請在烤盤上鋪烘焙紙,不要使用邊緣較高的烤鍋,否則水氣可能會出不去,最後變成蒸蔬菜,而非烤蔬菜。

●準備450公克蔬菜、2大匙烹調用油、鹽和黑胡椒。烤箱預熱到攝氏220度,取1或2個烤盤,並鋪上烘焙紙。
●若有需要,將蔬菜去皮削整,或切成相等大小。將蔬菜放入大碗,淋上融化的油脂,並翻攪至蔬菜均勻裹上油。
●將蔬菜平均鋪在烤盤上,不要擺得太擠,也不要重疊,否則最後可能變成蒸蔬菜而非烤蔬菜。接著以鹽和胡椒調味。
●依據表格建議,將蔬菜放入烤箱烘烤,中途翻面或翻攪一次,確保每側都均勻受熱。(烹調時間各有不同,因此請多方嘗試,還在熟悉烘烤技巧時,請勤加注意烤箱中的蔬菜。)將蔬菜烤到表面微微焦脆,內側柔軟到叉子可輕易插入。
●如果蔬菜外表已呈現焦黃色,但內層還不夠柔軟,請將溫度降至攝氏180度繼續烘烤,每隔5至7分鐘檢查一次熟度。
●加入喜愛的醬料,淋上義大利黑醋,或參考表格的調味建議。



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