長青春痘，通常是由體內荷爾蒙的變化所引發，毛囊及皮脂腺阻塞，進而產生發炎反應，皮膚毛孔被堵塞的死皮細胞、多餘油脂、細菌感染時時就會發生，會有黑頭或白頭、疙瘩、油性皮膚等問題，可能會留下疤痕，常出現在皮脂腺較多的皮膚部位，包括臉部、胸部上部和背部。

青春痘雖然不是很嚴重的疾病，不過會影響外貌，對愛美的人是一種困擾。它通常會在沒有治療的情況下慢慢消失，但有時反而會冒出更多，而一般長青春痘，都會以外擦藥膏、服用醫囑藥物為主，不過其實飲食對青春痘也有幫助喔！接下來我們來看看想預防青春痘，該吃與不該吃的食物有哪些。

抗痘祕訣1：7大好食物預防&改善青春痘！

1. 地中海式飲食：
地中海式飲食富含水果、蔬菜、全穀類、豆類、魚類和橄欖油以及攝取低的乳製品和飽和脂肪。義大利針對十五歲至二十歲少年飲食調查，發現家族性高膽固醇血症、糖尿病和高血壓，是導致青春痘生長的危險因素，而地中海飲食反而具有保護作用，減少青春痘的發生。

2. 低升糖指數飲食：
高血糖指數的食物，可能會提高血清胰島素濃度（可能刺激皮脂腺細胞增殖和皮脂分泌），抑制SHBG濃度（Sex hormone binding globulin；性腺荷爾蒙結合球蛋白：肝臟合成的醣蛋白，會與血中睪固酮Testosterone，5-αdihydro-testosterone 及雌二醇Estradiol 結合）、提高雄性激素（androgen）濃度而導致青春痘。相反，低血糖指數食物增加SHBG和降低雄性激素濃度，而較高的SHBG濃度與青春痘嚴重程度低有相關。
另一個研究發現，進行12週低血糖負荷飲食（蛋白質25％、低血糖指數碳水化合物的45％），可減少青春痘生成和增加胰島素敏感性。

3. 富含維生素A的食物：
維生素A可作為抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的侵害，幫助維持免疫系統、骨骼生長、上皮細胞功能、維持視力。除此之外，維生素A也有助上皮細胞生長，構成皮膚的黏膜，保護皮膚細胞。
活性形式的維生素A～類A酸（retinoids），可以對抗青春痘，防止死皮細胞堵塞毛孔，減少皮膚可能產生過多的油脂，抑制雄激素的形成。
食物中的維生素A來源：肝臟、芥藍、菠菜等深綠色蔬菜、番薯、番茄和紅蘿蔔等，可對抗感染和加速傷口癒合，改善囊腫性青春痘。

4. 含鋅食物：
食用富含鋅的食物，可能有助於預防和治療青春痘，改善皮膚發育與調節新陳代謝和荷爾蒙。研究發現，鋅濃度低與嚴重的青春痘有關，若每天增加飲食中鋅40毫克，可改善嚴重青春痘。富含鋅的食物包括：牛肉、雞肉、藜麥、扁豆、牡蠣、螃蟹、鷹嘴豆，南瓜子和腰果。

5. ω-3脂肪酸：
ω-3脂肪酸可以減少發炎反應，維持荷爾蒙的平衡，補充10週的ω-3脂肪酸或ω-6的γ次亞麻油酸（Gamma- Linolenic Acid；GLA：如月見草、黑醋栗、琉璃苣草等），都可明顯減少發炎和非炎性青春痘的問題。不過，ω-6（多）和ω-3（少）脂肪酸之間不平衡還是會造成身體發炎，可能會惡化青春痘。另外，容易受青春痘影響所導致的情緒困擾問題，可以增加ω-3脂肪酸、抗氧化營養素來改善。

6. 益生菌：
補充益生菌、發酵食物可以促進腸道菌叢的健康環境和平衡，減少發炎和青春痘，益生菌食物常見於酸奶、優格、酸菜、泡菜、納豆和味噌等。

7. 綠茶：
綠茶含有多酚（EGCG），可減少皮膚發炎和皮脂分泌，有效治療青春痘。多酚是許多食物中的抗氧化劑分子，存在於堅果、水果、蔬菜、可可、葡萄酒和茶等食物中。另外，多酚也具有抗微生物、抗炎和抗腫瘤特性。

抗痘祕訣2：少吃或不吃這3大食物

1. 精緻糖：
糖和容易升高血糖的食物（如麵包、餅乾、麥片或甜點、汽水、含糖飲料、果汁等）會造成發炎，讓囊腫性青春痘越嚴重。一項研究發現，經常食用添加糖的人，長青春痘的風險增加30％，而經常吃糕點和蛋糕的人長痘風險則增加20％。
精製碳水化合物會快速被吸收進入血液中、提高血糖，當血糖升高時胰島素分泌也會增加，然而高胰島素分泌，會促使雄激素分泌更增加，並增加類胰島素生長因子（IGF-1），使皮膚細胞更快速增長，並促進皮脂分泌促進青春痘的生長。

2. 乳製品：
許多研究發現，牛奶產品會造成青少年青春痘問題，喝較多牛奶的人，發生青春痘的機率高於少喝者。可能的原因：已知道牛奶會增加胰島素分泌，刺激肝臟製造更多的IGF-1等，這些因素都可能會惡化青春痘的嚴重程度。
關於乳製品，也有一些研究持相反意見。不過我也曾有過這樣的經驗，曾經在美國期間，早餐常吃冰牛奶加即食麥片，短短三個月間原本很少在臉部長青春痘的我，冒滿了痘子，直到回台灣後幾個月才完全復原。我不是要黑化牛奶的飲用，只是若要喝牛奶，建議找尋乾淨來源與飼養的牛隻。

3. 油炸和速食：
這些食物經過高度加工，纖維含量低，含有許多引起發炎的成分，包括氫化油、鈉、化學品、調味劑。吃西式飲食，如漢堡、雞塊、熱狗、炸薯條、汽水和奶昔等富含熱量、脂肪和精製碳水化合物，可能會增加青春痘的風險。一項針對5,000多名中國東北地區青少年和年輕人的研究發現，高脂飲食會增加43％青春痘，而經常吃快餐會增加17％。
若飲食中ω-6和ω-3脂肪酸的這兩種攝取比例不平衡，會造成身體發炎狀態，可能會惡化青春痘。家中或外食的食用油若選擇的油品品質不好，也是容易造成身體發炎的原因，吃好油（冷壓）能讓皮膚細胞吸收分泌好油脂，才會讓痘痘不再來。

擁有健康的皮膚，代表內在器官狀況健康，而青春痘與健康飲食、生活方式非常有關，建議多喝水、運動、放鬆、良好睡眠，並保持簡單、自然的保養程序是絕對的重要關鍵。

抗痘食譜－綜合蔬菜冷湯

熱量214大卡、蛋白質6公克、脂肪10公克、碳水化合物25公克、鈉350毫克

★材料：
番茄…2個
紅椒…半個
鷹嘴豆…25克
小黃瓜…半條
洋蔥…1/4個
辣椒…1/3條

★調味料：
大蒜…1瓣
海鹽…適量
紅酒醋…2茶匙
冷壓橄欖油…2茶匙

★作法：
1. 在新鮮番茄底部切上畫上淺淺的「米」字，不需太深入。接著煮開一鍋水，放入番茄川燙，川燙的時間依番茄的熟度而定，大約1～1.5分鐘。
2. 鷹嘴豆放入水浸泡一夜後，放入電鍋蒸熟。
3. 在大碗中將番茄、紅椒、小黃瓜（去皮）、洋蔥切塊，再加一點辣椒、蒜頭。
4. 放入鷹嘴豆、鹽、黑胡椒，拌勻。
5. 將所有材料放入果汁機，加入1大湯匙開水，打勻。
6. 喜歡細緻口感的湯，可以用濾網過濾澄清湯，但不過濾也可以，依個人喜好。
7. 調整鹽、胡椒，加入橄欖油、醋調味，放入冰箱數小時或放隔夜後，取出即可食用。

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