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皮膚發炎是長痘元凶!想趕走痘痘?營養師教你這樣吃

發佈日期:2019/05/09

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皮膚發炎是長痘元凶!想趕走痘痘?營養師教你這樣吃

青春痘是少年維特的煩惱之一,不過隨著年紀增長,還是有人會繼續「青春」,而少部分人到40歲都還會有痘痘的問題。除了擦藥膏治療外,其實飲食也是抗痘很重要的因素,一起來看看有哪些好食物能有效抗痘!

長青春痘,通常是由體內荷爾蒙的變化所引發,毛囊及皮脂腺阻塞,進而產生發炎反應,皮膚毛孔被堵塞的死皮細胞、多餘油脂、細菌感染時時就會發生,會有黑頭或白頭、疙瘩、油性皮膚等問題,可能會留下疤痕,常出現在皮脂腺較多的皮膚部位,包括臉部、胸部上部和背部。

青春痘雖然不是很嚴重的疾病,不過會影響外貌,對愛美的人是一種困擾。它通常會在沒有治療的情況下慢慢消失,但有時反而會冒出更多,而一般長青春痘,都會以外擦藥膏、服用醫囑藥物為主,不過其實飲食對青春痘也有幫助喔!接下來我們來看看想預防青春痘,該吃與不該吃的食物有哪些。



抗痘祕訣1:7大好食物預防&改善青春痘!

1. 地中海式飲食:
地中海式飲食富含水果、蔬菜、全穀類、豆類、魚類和橄欖油以及攝取低的乳製品和飽和脂肪。義大利針對十五歲至二十歲少年飲食調查,發現家族性高膽固醇血症、糖尿病和高血壓,是導致青春痘生長的危險因素,而地中海飲食反而具有保護作用,減少青春痘的發生。

2. 低升糖指數飲食:
高血糖指數的食物,可能會提高血清胰島素濃度(可能刺激皮脂腺細胞增殖和皮脂分泌),抑制SHBG濃度(Sex hormone binding globulin;性腺荷爾蒙結合球蛋白:肝臟合成的醣蛋白,會與血中睪固酮Testosterone,5-αdihydro-testosterone 及雌二醇Estradiol 結合)、提高雄性激素(androgen)濃度而導致青春痘。相反,低血糖指數食物增加SHBG和降低雄性激素濃度,而較高的SHBG濃度與青春痘嚴重程度低有相關。
另一個研究發現,進行12週低血糖負荷飲食(蛋白質25%、低血糖指數碳水化合物的45%),可減少青春痘生成和增加胰島素敏感性。

3. 富含維生素A的食物:
維生素A可作為抗氧化劑,有助於保護細胞免受自由基的侵害,幫助維持免疫系統、骨骼生長、上皮細胞功能、維持視力。除此之外,維生素A也有助上皮細胞生長,構成皮膚的黏膜,保護皮膚細胞。
活性形式的維生素A~類A酸(retinoids),可以對抗青春痘,防止死皮細胞堵塞毛孔,減少皮膚可能產生過多的油脂,抑制雄激素的形成。
食物中的維生素A來源:肝臟、芥藍、菠菜等深綠色蔬菜、番薯、番茄和紅蘿蔔等,可對抗感染和加速傷口癒合,改善囊腫性青春痘。



4. 含鋅食物:
食用富含鋅的食物,可能有助於預防和治療青春痘,改善皮膚發育與調節新陳代謝和荷爾蒙。研究發現,鋅濃度低與嚴重的青春痘有關,若每天增加飲食中鋅40毫克,可改善嚴重青春痘。富含鋅的食物包括:牛肉、雞肉、藜麥、扁豆、牡蠣、螃蟹、鷹嘴豆,南瓜子和腰果。

5. ω-3脂肪酸:
ω-3脂肪酸可以減少發炎反應,維持荷爾蒙的平衡,補充10週的ω-3脂肪酸或ω-6的γ次亞麻油酸(Gamma- Linolenic Acid;GLA:如月見草、黑醋栗、琉璃苣草等),都可明顯減少發炎和非炎性青春痘的問題。不過,ω-6(多)和ω-3(少)脂肪酸之間不平衡還是會造成身體發炎,可能會惡化青春痘。另外,容易受青春痘影響所導致的情緒困擾問題,可以增加ω-3脂肪酸、抗氧化營養素來改善。

6. 益生菌:
補充益生菌、發酵食物可以促進腸道菌叢的健康環境和平衡,減少發炎和青春痘,益生菌食物常見於酸奶、優格、酸菜、泡菜、納豆和味噌等。

7. 綠茶:
綠茶含有多酚(EGCG),可減少皮膚發炎和皮脂分泌,有效治療青春痘。多酚是許多食物中的抗氧化劑分子,存在於堅果、水果、蔬菜、可可、葡萄酒和茶等食物中。另外,多酚也具有抗微生物、抗炎和抗腫瘤特性。



抗痘祕訣2:少吃或不吃這3大食物

1. 精緻糖:
糖和容易升高血糖的食物(如麵包、餅乾、麥片或甜點、汽水、含糖飲料、果汁等)會造成發炎,讓囊腫性青春痘越嚴重。一項研究發現,經常食用添加糖的人,長青春痘的風險增加30%,而經常吃糕點和蛋糕的人長痘風險則增加20%。
精製碳水化合物會快速被吸收進入血液中、提高血糖,當血糖升高時胰島素分泌也會增加,然而高胰島素分泌,會促使雄激素分泌更增加,並增加類胰島素生長因子(IGF-1),使皮膚細胞更快速增長,並促進皮脂分泌促進青春痘的生長。

2. 乳製品:
許多研究發現,牛奶產品會造成青少年青春痘問題,喝較多牛奶的人,發生青春痘的機率高於少喝者。可能的原因:已知道牛奶會增加胰島素分泌,刺激肝臟製造更多的IGF-1等,這些因素都可能會惡化青春痘的嚴重程度。
關於乳製品,也有一些研究持相反意見。不過我也曾有過這樣的經驗,曾經在美國期間,早餐常吃冰牛奶加即食麥片,短短三個月間原本很少在臉部長青春痘的我,冒滿了痘子,直到回台灣後幾個月才完全復原。我不是要黑化牛奶的飲用,只是若要喝牛奶,建議找尋乾淨來源與飼養的牛隻。

3. 油炸和速食:
這些食物經過高度加工,纖維含量低,含有許多引起發炎的成分,包括氫化油、鈉、化學品、調味劑。吃西式飲食,如漢堡、雞塊、熱狗、炸薯條、汽水和奶昔等富含熱量、脂肪和精製碳水化合物,可能會增加青春痘的風險。一項針對5,000多名中國東北地區青少年和年輕人的研究發現,高脂飲食會增加43%青春痘,而經常吃快餐會增加17%。
若飲食中ω-6和ω-3脂肪酸的這兩種攝取比例不平衡,會造成身體發炎狀態,可能會惡化青春痘。家中或外食的食用油若選擇的油品品質不好,也是容易造成身體發炎的原因,吃好油(冷壓)能讓皮膚細胞吸收分泌好油脂,才會讓痘痘不再來。

擁有健康的皮膚,代表內在器官狀況健康,而青春痘與健康飲食、生活方式非常有關,建議多喝水、運動、放鬆、良好睡眠,並保持簡單、自然的保養程序是絕對的重要關鍵。



抗痘食譜-綜合蔬菜冷湯

熱量214大卡、蛋白質6公克、脂肪10公克、碳水化合物25公克、鈉350毫克

★材料:
番茄…2個
紅椒…半個
鷹嘴豆…25克
小黃瓜…半條
洋蔥…1/4個
辣椒…1/3條

★調味料:
大蒜…1瓣
海鹽…適量
紅酒醋…2茶匙
冷壓橄欖油…2茶匙

★作法:
1. 在新鮮番茄底部切上畫上淺淺的「米」字,不需太深入。接著煮開一鍋水,放入番茄川燙,川燙的時間依番茄的熟度而定,大約1~1.5分鐘。
2. 鷹嘴豆放入水浸泡一夜後,放入電鍋蒸熟。
3. 在大碗中將番茄、紅椒、小黃瓜(去皮)、洋蔥切塊,再加一點辣椒、蒜頭。
4. 放入鷹嘴豆、鹽、黑胡椒,拌勻。
5. 將所有材料放入果汁機,加入1大湯匙開水,打勻。
6. 喜歡細緻口感的湯,可以用濾網過濾澄清湯,但不過濾也可以,依個人喜好。
7. 調整鹽、胡椒,加入橄欖油、醋調味,放入冰箱數小時或放隔夜後,取出即可食用。