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營養師特製!7日健康生酮食譜

發佈日期:2019/05/14

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營養師特製!7日健康生酮食譜

想要進行生酮飲食,但又擔心它會有副作用嗎?營養師提出「營養性生酮」飲食法,並傳授健康生酮的祕訣,還特製7日健康生酮食譜,想瘦身成功的人趕快學起來!

減肥已經成為全民運動,網美時代來臨,大家引頸盼望能有個「確定有效,又好執行的健康減肥餐」,才可以順利把身體過多的脂肪甩開!許多人會進行「低油飲食」,但卻一直沒有高成效,而部分學者釐清後指出,當我們進行「低油飲食」時,人們內心最原始想吃高脂肪食物的慾望會蠢蠢欲動,造成減肥行動總是很容易半途而廢,也使得減重效果往往不如預期!甚至當食慾一上來,不只暴食脂肪高的食物、還會大吃特吃高度加工之精緻澱粉食品,如此循環之下體重體脂就持續增加,相關代謝症候群指標也轉變為赤字!

★想減肥?靠「生酮飲食」!
近幾年經過學者不斷研究發現,「生酮飲食」有高度遵從性,而且只要短期進行,就能達到減肥效果,生酮飲食可以降低我們的饑餓感,在短時間內有效減低體脂肪、改善血糖以及血脂的相關指標。另外,體重過重的生酮飲食者,雖然剛開始4~5天會有昏昏欲睡的現象,但是隨後昏睡狀況就會改善,因此生酮減肥不僅讓我們較不容易餓,也大幅提升減肥成效。但是想進行生酮飲食,營養師也建議遵照「營養性生酮」的飲食原則為主。

★什麼是健康的「營養性生酮」?
想要健康生酮,維持的時間長短很重要!短期2~3週的飲食方式,能誘發安全有益之「營養性生酮」,此種營養性生酮並不會改變血液的酸鹼值,但最多6~12個月即需改以「地中海飲食」或「低碳飲食」,作為長期維持體重之飲食模式。

一般來說,生酮飲食需要把飲食中的醣類限制在每天總熱量的5%以下,才能燃燒脂肪,達到產生酮體目的,但是這樣嚴苛的飲食限制,往往容易令人破功。因此陸續也有研究指出,若能將飲食中的醣份控制在10%以下或者每天醣類約20~50克,也可定義為生酮飲食。

底下以每日約攝取50克醣為原則,設計了7日健康生酮菜單,供大家短期嘗試。




7日健康生酮餐Day 1:

熱量1499.65卡、蛋白質99.38克、脂質104.84克、醣類50.57克、膳食纖維10.73克

★早餐(早餐店):
●蔬菜蛋(蛋1顆)
●煎肉排(單點肉排,約0.5手掌)
●無糖紅茶

★午餐(火鍋店):
●海鱺魚片(約1/3個手掌厚度)
●羊肉片(約1/3個手掌厚度)
●雞肉片(約1個手掌厚度)
●蔬菜量(熟的約1碗)
※湯底請選清湯、澱粉/火鍋料換成蔬菜、以天然食材替代醬料。

★點心(自己動手做):
●酪梨奶:酪梨40g+低脂奶240ml+無調味堅果約2湯匙量

★晚餐(自己動手做):
●蒜片沙朗牛排(約1個手掌厚度)
●煎圓鱈(約1/2個手掌厚度)
●花椰菜香料飯(約1.5碗)
●餐後水果(約1拳頭)



7日健康生酮餐Day 2:

熱量1610.19卡、蛋白質104.41克、脂質118.14克、醣類48.11克、膳食纖維17.35克

★早餐(早餐店):
●無糖豆漿(520 ml)
●荷包蛋1顆(不加醬油)
●便利商店沙拉
●無調味堅果2湯匙

★午餐(鐵板燒):
●煎鮭魚餐(約0.5手掌厚度)
●煎雞腿排(約1手掌厚度)
●炒蔬菜(共約1碗量)

★點心(自己動手做):
●鮮奶綠:綠茶(80ml):鮮奶(240ml)=1:3、無調味堅果約3湯匙量

★晚餐(鹹水雞):
●雞翅2隻
●雞心4個
●小方豆干(2片)
●各式蔬菜(共約1.5碗)
●餐後水果(約1拳頭)



7日健康生酮餐Day3:

熱量1629.54卡、蛋白質102.63克、脂質121.27克、醣類48.09克、膳食纖維11.47克

★早餐(自己動手做):
●水煮蛋1顆
●酪梨油嫩煎雞排摘綠(雞腿排約0.5掌厚、萵苣50g、搗碎無調味堅果20g、粗粒胡椒與鹽、起司片共2片)
●無糖黑咖啡

★午餐(燒鴨餐):
●鴨胸肉片佐辣椒或蔥段(鴨肉約1手掌大、蔥段約0.5碗量、辣椒少許)
●去皮鴨腿(1隻)
●炒時蔬(約0.5碗量)
※鴨肉不沾醬去皮

★點心(自己動手做):
●無調味堅果約2.5湯匙量
●椒鹽毛豆(0.5碗量)

★晚餐(烤排餐):
●香料堅果烤雞腿排、比目魚、牛小排(雞腿排0.5個手掌厚、比目魚1/3個手掌厚、去骨牛小排80 g、迷迭香兩根、無調味堅果1匙、橄欖油1匙)
●奶油煎蘆筍(共約1.5碗量)
●餐後水果(1個拳頭)



7日健康生酮餐Day 4:

熱量1663.08卡、蛋白質94.3克、脂質126.85克、醣類46.33克、膳食纖維11.18克

★早餐(自己動手做):
●義式絞肉炒蛋(豬絞肉70g、蛋1顆、綠花椰菜10g、牛番茄10g、洋蔥30g、橄欖油2湯匙)
●無調味堅果10g
●無糖黑咖啡

★午餐(韓式料理):
●烤豬小排(約1.5個手掌厚)
●烤梅花肉片(約1/3個手掌厚)
●搭配生菜包葉(約2碗量)
●海帶清湯
※烤肉不刷醬

★點心(自己動手做):
●黑白芝麻奶:低脂鮮奶240ml+黑白芝麻共20g、無調味堅果約1湯匙量
●餐後水果(約1拳頭)

★晚餐(泰式料理):
●嫩烤松阪豬(肉量0.5手掌厚)
●香葉包雞(肉量約0.5手掌厚)
●辣炒空心菜(記得要改成清炒口味,菜量約1.5碗)



7日健康生酮餐Day 5:

熱量1477.25卡、蛋白質100.42克、脂質106.05克、醣類47.52克、膳食纖維13.04克

★早餐(自己動手做):
●橄欖油煎鮭魚鮮蝦沙拉(鮭魚0.5個手掌厚、蝦6隻、洋蔥10g、各式沙拉葉40g、搗碎無調味堅果20g、粗粒胡椒與鹽)
●低脂鮮乳240ml

★午餐(小吃店):
●油豆腐(6塊,不加醬油)
●炒青菜(不加醬,共約1碗量)
●黑白切(豬舌、豬肚)
●白蘿蔔湯

★點心(自己動手做):
●芝麻松子豆漿:黃豆20克:水量=1:10、芝麻10g、松子10g

★晚餐(自助餐):
●乾煎白帶魚2塊(1塊約3指厚度)
●辣炒牛肉條(約3指量)
●炒青菜三樣(共約1.5拳頭)
●餐後水果(1拳頭量)



7日健康生酮餐Day 6:

熱量1771卡、蛋白質94.97克、脂質135.62克、醣類44.76克、膳食纖維8.89克

★早餐(自己動手做):
●鮪魚蛋沙拉(鮪魚2湯匙量、蛋2顆、各式沙拉葉50g)
●無糖黑咖啡

★午餐(日式料理):
●烤秋刀魚(1隻,純鹽烤)
●嫩煎傳統豆腐(5-6格,不加芝麻醬)
●豆腐味噌湯(豆腐可以吃)
●炒時蔬(1碗份量)
●無調味堅果1湯匙

★點心(自己動手做):
●紅茶歐雷-無糖錫蘭紅茶(120ml):低脂鮮奶(240ml)=1:2
●無調味堅果約1湯匙量

★晚餐(自己動手做):
●清燉牛小排+牛肚+牛腱(牛小排1/3手掌厚、牛肚100g、牛腱35g、白蘿蔔120g、洋蔥30g)薑片、蒜頭、月桂葉少許
●餐後水果(1拳頭量)



7日健康生酮餐Day 7:

熱量1649卡、蛋白質116.05克、脂質115.09克、醣類41.98克、膳食纖維7.62克

★早餐(自己動手做):
●和牛肉片溫沙拉(和牛火鍋肉片1手掌厚、萵苣30g、番茄20g、低鹽起司片2片、蔥花少許、橄欖油、搗碎無調味堅果20g、粗粒胡椒與鹽)
●無糖黑咖啡

★午餐(速食店):
●烤半雞(去皮、肉量近1.3手掌厚)
●生菜沙拉佐油醋醬
●無糖綠茶

★點心(自己動手做):
●冷泡玄米茶:無糖玄米茶包
●無調味堅果約1湯匙量
●茶葉蛋(1顆)

★晚餐(自己動手做):
●新疆羊肉串(不刷醬、純鹽烤或孜然粉、肉量1.3手掌厚)
●手撕雞(雞肉0.3個手掌厚)
●各式蔬菜共約150g
●餐後水果(1拳頭量)


※參考資料:
●Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
●Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review.


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