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想逆轉脂肪肝、降體脂肪?減重名醫教你這樣做!

發佈日期:2019/05/29

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想逆轉脂肪肝、降體脂肪?減重名醫教你這樣做!

體脂肪太高怎麼辦?該如何降體脂肪?脂肪肝真的可以逆轉嗎?你是否對減脂有許多的疑問,不知該如何進行?金鶯診所減重醫師-蕭捷健,在5年來已經幫客戶減掉了5萬公斤以上的體重,今天他就來幫大家解答,關於減脂的各種疑問!

體脂肪分成皮下脂肪跟內臟脂肪這2個部分,這2種脂肪都是我們身體儲存能量的地方,它們的特性其實也不太一樣。

●內臟脂肪:主要分布在我們的臟器周圍,它可以保護我們的器官減少磨擦,但是過多的內臟脂肪是造成心臟病、糖尿病、高血壓的危險因子,為了健康著想,應該要盡量降低內臟脂肪。
●皮下脂肪:皮下脂肪過多會造成身型比較肥胖,皮下脂肪的分布是不均勻的,變胖的時候首先脂肪會累積在我們的腰腹部、臀部、胸部,最後胖肩膀跟臉部;但是在變瘦的時候,整個過程卻是反過來的,你會先覺得臉好像變小,然後胸部開始走山。所以想要降低皮下脂肪,一定要用正確的方式,才不會讓整個過程只瘦到胸部,卻沒有瘦到肚子。



消滅「皮下脂肪」,該怎麼做?

因為荷爾蒙的關係,所以其實女生會比男生更容易累積皮下脂肪,尤其是在懷孕的時候,就算我們很小心控制體重,那因為要保護腹部裡面的胎兒,所以我們腰臀部的皮下脂肪就會變厚。就算我們只吃一點點東西、體重只有增加一點點,懷孕過後,腰臀部的皮下脂肪還是會變比較肥厚,所以我們在這裡要跟天下的媽媽說你們真的辛苦了。

皮下脂肪會過多主要有2個原因,1個是製造過多、1個是燃燒的太少,那因為皮下脂肪是我們儲存能量的地方,所以如果我們吃下太多的東西,當然就會儲存過多的皮下脂肪。那另外1個原因燃燒過少,為什麼會燃燒過少呢?在這邊我們要提醒大家1個很要不得的減肥方式,就是「少量多餐」的進食方式。就算我們少量多餐,就算我們每次都吃一點點的東西,但是我們身體會一直都處於吸收的狀態,就會沒有時間去燃燒皮下脂肪,所以我們一定要用正確的方式減重,才會瘦到我們想要瘦的皮下脂肪。

★2大關鍵改善皮下脂肪過多的問題:

●飲食:
盡量多攝取蛋白質跟纖維,一定要減少澱粉攝取比例,盡量控制它在10%到30%左右。那當我們想要減脂的時候,挑選的澱粉種類盡量要以全穀類或者是豆類的澱粉,盡量不要去吃精緻的麵食,比如說白飯我們就可以用糙米去取代,或者是吃一些地瓜也不錯。

我們在這裡最推薦的是豆類的澱粉,因為豆類的澱粉非常不容易吸收,也比較不會增加我們的血糖,我們可以吃綠豆或綠豆做成的冬粉,來取代我們平常吃的飯或是麵包。那在蛋白質的部分,目前的研究表示,其實白肉比起紅肉更容易讓體重不易上升,所以白肉也就是雞鴨魚這個部分,我們可以多攝取,至於紅肉像牛肉或是羊肉,建議減少攝取的比例。

●運動:
希望大家不要只做有氧運動,應該是有氧運動跟重量訓練都能夠並行,這樣我們在減重的過程才不會瘦到肌肉,才不會讓新陳代謝速率下降。



消滅「內臟脂肪」,該怎麼做?


內臟脂肪它不像皮下脂肪就只是不好看而已,內臟脂肪主要分佈在我們腹部臟器的周圍,它可以造成脂肪肝。內臟脂肪過多也是造成糖尿病、高血壓等等心血管疾病的危險因子,那因為它分佈在腹部的周圍,如果我們想要有個平坦的小腹,除了減少皮下脂肪以外,也要減少內臟脂肪才能夠瘦肚子瘦的很好看。

其實男生比女生要來得容易累積內臟脂肪,這也跟荷爾蒙的分佈有關係,我們常常可以看到喜歡喝酒的男生會有個很大的啤酒肚,但是對女生來說,如果她酗酒的話不太會有啤酒肚,但是可能會有個比較肥厚腰臀的皮下脂肪。這些跟雌激素的保護作用有關係,因此女生在停經之後,雌激素會開始消退,她也會開始比較容易累積內臟脂肪,所以停經後的婦女產生心血管疾病、糖尿病、高血壓的機率也會開始升高。

內臟脂肪它來得快其實也去得快,關鍵就在於我們吃下去太多很容易吸收的精緻碳水化合物、含糖飲料,當然酒精也是很重要的東西,如果我們喝太多酒的話,也會很容易形成內臟脂肪。那另外一個原因就是我們的運動還是太少了,所以內臟脂肪也沒有辦法被燃燒掉,平常我們應該多做有氧運動跟重量訓練。

★這樣做減少內臟脂肪、逆轉脂肪肝:
其實改善內臟脂肪過多,包含我們的脂肪肝也會一起得到改善,那這些除了避免吃下過多的精緻食物、精緻碳水化合物以外,要提醒大家有個很可怕的東西,它的危害度不小於酒精,那這個東西就是「果糖」。當我們吃下去太多的果糖、含糖飲料之後,因為果糖這種糖類它非常的特殊,只能在我們的肝臟代謝,所以它會直接造成肝臟的負擔,造成脂肪肝。

果糖雖然不會很快的升高血液中的濃度、不會很快的增加血糖,但其實它是加重脂肪肝很厲害的殺手,所以我們在這邊呼籲大家絕對要把含糖飲料給戒掉,才能夠有效的逆轉脂肪肝、改善內臟脂肪。那其實市售的糖果、餅乾跟飲料,或多或少都含有果糖這個東西,尤其是手搖飲料,全糖的珍珠奶茶一定含有果糖這個東西,建議大家如果真的很想吃糖的話,可以挑選一些天然的代糖,那以目前的研究來說,最安全較不會造成身體負擔的代糖是「赤藻糖醇」。 

為了有效減脂,除了多攝取蛋白質跟纖維、減少澱粉的攝取比例之外,其實我們可以考慮延長身體的空腹時間。比如說我們早上早餐可以在10點吃,那晚餐就在6點左右吃,這樣整個時間從第1餐到最後1餐,就大概是8個小時左右的時間。1天24小時減8小時等於16小時,我們就有16小時的空腹時間,這樣我們的身體才有時間去燃燒體脂肪跟內臟脂肪。那另外一個在運動這方面,除了有氧運動之外,重量訓練也應該要並行,才不會在減脂的時候造成新陳代謝的下降喔!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
*.ACSM CPT 講師



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