我們為什麼一段時間後就會感覺到肚子餓，肚子飽後就會停止進食？這其實跟體內荷爾蒙的分泌調控有關。當飢餓時，血清的飢餓素（Ghrelin）濃度會上升，而瘦素（Leptin）濃度會下降；而當飽食後，就會呈現相反的變化。Ghrelin及leptin對下視丘神經元的作用在進食及能量恆定扮演著重要的角色上，許多的研究發現此兩者互為拮抗。

飢餓素（Ghrelin）是人類已知的刺激食慾的荷爾蒙，它會讓我們吃更多的食物，增加攝取較多的熱量並儲存脂肪；也可能在減肥後造成食慾增加，渴望吃多的一個因素。它會刺激生長激素與增加食慾，作用於腦細胞的下視丘，分泌後會促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物；也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺，讓進食成為一種快樂的事。Ghrelin還會影響睡眠／清醒的週期、尋求飲食慰藉、味覺和碳水化合物代謝。

聽起來飢餓素（Ghrelin）像是一種飲食的破壞者，然而它卻是可幫助人保持健康體脂肪的重要因素。有研究發現，肥胖者中可能具有過度活躍的Ghrelin受體（稱為GHS-R），導致熱量攝入增加，因此如果想減肥，降低Ghrelin可能是有益的。

以下是減少飢餓素、控制食慾的7大關鍵：

關鍵1：吃足夠的蛋白質食物

高蛋白飲食可以增加飽足感，減少飢餓感，防止節食期間肌肉量的減少，增加飽腹感荷爾蒙的分泌，增加食物消化的熱效應並穩定血糖濃度，其主要的因素是可降低飢餓素。

★選擇優質的蛋白質來源：
許多動物來源富含蛋白質的食物（例如紅肉、和乳製品等）含有高飽和脂肪和膽固醇，但會增加罹患心臟病、高脂血症和高膽固醇血症的風險，建議可選擇來自蔬菜、大豆蛋白、豆類、豆腐、素肉或堅果或魚類等健康的蛋白質。不過，過量的蛋白質還是會被轉化為葡萄糖（經由糖質新生作用）、脂肪或酮體，還是要小心。

★推薦優質食物：
● 雞蛋：早餐給予雞蛋比貝果麵包，更能減少血漿葡萄糖和胰島素的變化，抑制饑餓素的反應，維持幾個小時不餓，讓一天中所吃的熱量更少些，不過度進食。
● 杏仁：除了蛋白質、脂肪外，含有重要的其它營養成分，包括纖維、維生素E、錳和鎂，所以可以在優格、沙拉或燕麥片上灑幾湯匙切碎的杏仁。
● 優格：味道鮮美、質地柔滑、營養豐富，要選無添加糖的優格。優格所含的益生菌，有助於改善腸道中的微生物群，幫助消化和營養素的吸收。
● 雞胸肉：是受歡迎的富含蛋白質的食物之一，含脂肪較低。
● 野生深海魚類：含有豐富的蛋白質、ω-3脂肪酸，還含有維生素和礦物質。

關鍵2：吃早餐

吃早餐加上高蛋白質餐，可以降低飢餓素，促進飽腹感。

關鍵3：不過度限制熱量攝取

減肥如果採用極低熱量攝取方式，容易讓想減肥的人感覺一直吃不飽，反而會增加飢餓素的濃度，這也是為何大多數節食的人都會有非常飢餓的狀況。

關鍵4：避免吃過度加工食品

經過精製和加工的「超加工食物」，常常為了讓人覺得好吃，而高熱量（指含有大量劣質脂肪、反式脂肪、添加精製糖與鹽），營養成分低，這些食物會干擾食慾調節，讓大腦中的飽食中樞不易獲取飽食的資訊，甚至引發暴飲暴食的狀況。高果糖玉米糖漿和含糖飲料，可能會影響飯後的飢餓素的反應。

★應注意以下這些容易讓人上癮食物：
● 蛋糕、甜甜圈、餅乾、糕餅、蛋糕和其他甜食等
● 氣泡水和含糖飲料
● 披薩、白麵包、麵包、捲餅等
● 巧克力、糖果和冰淇淋
● 鹹味，如薯條、椒鹽捲餅和炸薯條
● 油炸食品

另外，還有一些讓人不知不覺吃入的食品添加劑、防腐劑像是磷酸鹽的食物，也必須特別留意。

關鍵5：充足的睡眠

每天有充足7～9小時的睡眠，可調節飢餓素與和瘦素的關係。研究12名年輕男性，針對睡得不好、睡眠時間較長（每晚10小時）來分析。研究發現睡得不好會分泌高濃度的飢餓素，且食慾和飢餓感增加；而每天睡眠少於8小時，也會讓飢餓素較高、瘦素較低，更容易飢餓和增加體重（BMI與睡眠時間成反比）。

關鍵6：增加肌肉量

運動方式與增加肌肉量有關，一般來說會建議減肥時，採取低到中度的有氧運動，如每天快走或跑步30～60分鐘，但有研究發現反而會增加飢餓素，引發食慾上升，而瘦素在運動後減少。所以目前有另一種運動型態：爆發型或高強度間歇的訓練（短跑、舉重、重力訓練等），以強度和阻力訓練來減少飢餓素，可以適度增加肌肉質量，當我們吃更多的食物時，還能將額外的熱量燃燒而不增加脂肪堆積。

關鍵7：優質的生活型態

除了飲食改善、良好睡眠和進行適度的運動外，情緒壓力管理是減重者初期在體重減輕後，穩定飢餓素釋放、避免復胖的方法。慢性壓力或情緒控制不佳都可能會增加食慾，若有其他不健康的習慣，如暴飲暴食、吃零食等，也是瘦不下來的原因。

減肥可能很難，但節食後維持體重、不再胖回來更難，試試看改變調整身體荷爾蒙的分泌（飢餓素與和瘦素的關係），避免長時間過度節食，多吃蛋白質、獲得更多睡眠與良好的運動，就能讓減肥不會進入無限復胖的輪迴中，真正成功的瘦下來。


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