×

讀新聞

花大錢買膠原蛋白?這些「天然好食物」就有膠原蛋白

發佈日期:2019/07/31

1139

花大錢買膠原蛋白?這些「天然好食物」就有膠原蛋白

隨著年紀增加,我們會慢慢發現臉上皮膚有些變化,看起來不再年輕……這是因為膠原蛋白減少的關係,為了不讓歲月影響我們的外貌,越來越多人開始補充膠原蛋白。其實天然食物就可以替我們補充膠原蛋白,到底哪些食物有膠原蛋白呢?吃膠原蛋白保健品有助體內膠原蛋白吸收嗎?來看看營養師怎麼說!

膠原蛋白來自希臘語「kólla」,意思就是膠水,膠原蛋白如同把所有東西結合在一起的「黏合劑」。膠原蛋白是一種由身體產生的蛋白質,膠原蛋白佔總蛋白質的三分之一,佔皮膚乾重的四分之三,是細胞外基質中發現的最豐富的物質(細胞與細胞之間)。它存在結締組織、頭髮、皮膚、指甲、肌腱、血管、眼角膜、牙齒和韌帶等地方,有助於各個部分融合一起,對骨骼結構的強度至關重要。

身體本身就會產生膠原蛋白,年輕健康時人體有豐富的膠原蛋白,但是隨著年齡增長、不良的生活習慣(包括吸煙、日曬和不健康的飲食),都會消耗膠原蛋白的儲存量,接著開心出現皺紋和皮膚鬆弛,甚至有關節疼痛等問題。



5大膠原蛋白對身體的好處

1. 增加肌肉質量:
膠原蛋白是肌肉組織的主要成分,所以增加肌肉質量時它會有很大的影響。

2. 預防關節炎:
隨著年齡增加,軟骨隨之衰弱和惡化,可能會開始感到僵硬、關節疼痛。增加膠原蛋白攝入量可能有助於減輕關節疼痛,緩解關節炎症狀。一項70天的研究中顯示,替患有骨關節炎的人提供膠原蛋白補充劑,疼痛明顯減少。

3. 保持皮膚彈性:
膠原蛋白促進皮膚光滑、充滿活力,為皮膚提供彈性,讓你顯得更年輕、更健康,可改善皮膚彈性,而膠原蛋白還能用於局部治療,可減少細紋和皺紋,改善皮膚外觀。

4. 減少橘皮組織:
膠原蛋白可以幫助改善頑固橘皮組織(是指皮膚下的脂肪層變大,向上、外抵抗結締組織,導致在皮膚上形成凹陷或凹凸不平)的外觀。脂肪團常見在女性,大腿、腹部和臀部。

5. 改善消化系統健康:
膠原蛋白在腸道的結締組織中,可幫助維持和加強保護消化道的內襯。若腸道屏障功能改變,原本緊密相連的細胞出現漏洞,就容易發生腸漏症,腸內的粒子(過敏原、細菌、毒素等)漏進體內,隨血液流竄全身,導致發炎反應。



如何從飲食中獲取足夠的膠原蛋白呢?


所有膠原蛋白都是前膠原蛋白(procollagen)轉化而來,主要由兩種氨基酸 - 甘氨酸和脯氨酸經由維生素C的參與合成膠原蛋白。膠原蛋白由三條鏈組成,以緊密的三股螺旋形纏繞在一起。

★4類營養素幫助合成膠原蛋白:
補充膠原蛋白,可以透過以下營養素中的食物,幫助合成膠原蛋白:
1. 維生素C:柑橘類水果、青椒和莓果類等中含有。
2. 脯氨酸:大量存在於蛋白、小麥胚芽、乳製品、起司、高麗菜、菠菜、蘆筍、蘑菇、竹筍、海藻、明膠、芝麻、豆製品、肉類食品等。
3. 甘氨酸:大量存在於豬皮、雞皮、明膠、海藻、菠菜、芝麻、肉類、豆類、蛋等,存在於各種含蛋白質的食物中(但乳製品少)。
4. 銅:大量存在於豆、肉、海產、芝麻、可可粉、腰果、扁豆、海藻、蘑菇、馬鈴薯、蘆筍、甜菜等中。

此外,身體需要高質量的蛋白質來提供所需的氨基酸,而肉類、家禽、海鮮、乳製品、豆類和豆腐都是極好的氨基酸來源。

★4類好食物幫助合成膠原蛋白:
有一些食物可以幫助膠原蛋白質合成:
1. 香菜:它除了含有維生素C,可幫助前膠原蛋白形成,促進生成膠原蛋白。研究發現,含有的亞麻油酸是強效的抗衰老因子,而抗氧化劑可以對抗血液中的自由基,從而保護健康的皮膚細胞。
2. 人參:人參可被皮膚吸收而不會引起許多化學藥物引起的不良反應,並有助於皮膚保持其原來形狀,還可以促進膠原蛋白的生長、保護皮膚免受太陽紫外線傷害的能力。
3. 蘆薈:在割傷和燒傷時透過吃或擦,蘆薈可增加膠原蛋白質的合成。

★這些好食物富含膠原蛋白:
有些食物中,本身就含有的膠原蛋白,可直接補充增加攝取。
1. 膠原蛋白存在於動物的結締組織中:雞皮、豬皮、牛肉和魚等食物,是膠原蛋白的來源。
2. 含有明膠的食物:明膠是煮熟後從膠原蛋白中提取的蛋白質物質,如骨湯,能提供膠原蛋白。



吃膠原蛋白食品保健…有助於增加體內的膠原蛋白嗎?

除了從食物外,最近保健食品中也出現膠原蛋白營養品,可直接補充膠原蛋白質,而到底是否真的有助於增加體內的膠原蛋白?我認為吃膠原蛋白≠補膠原蛋白,至今也還沒有看到完整大型多數研究,富含膠原蛋白的食物是否具有與補充劑相同的益處,需再有進一步研究。

補充膠原蛋白,可以多從日常均衡的飲食中獲取,攝取上述可幫助合成膠原蛋白的食物,或者一些天然膠原蛋白食物來源即可。維持健康的生活與飲食,還有擁有愉快心情,才是常保年輕的最佳方式。

【富含膠原蛋白好食物-優格蔬果溫沙拉】
熱量502.5大卡、蛋白質21.5公克、脂肪26.5公克、碳水化合物44.5公克、鈉340毫克。

★材料:
羅美心生菜…30克
小番茄…10顆
蘆筍…20克
紅/黃甜椒…30克
黑芝麻…1茶匙
蘑菇…20克
雞肉…60克
冷壓油…1.5茶匙
黑芝麻…1茶匙
黑胡椒…1茶匙

★優格沙拉醬:芒果半顆、克菲爾1杯、檸檬皮屑、檸檬1/3個、楓糖漿2茶匙、竹鹽1茶匙

★作法:
1. 雞肉連皮切適當大小並用麵粉、鹽和胡椒粉抓醃一下。
2. 鍋下少許的油,中火將雞肉表面煎至金黃撈起備用。
3. 鍋中繼續放入蘑菇,炒香。
4. 放入蒜末、香菜,再以鹽、黑胡椒調味,再將剛煎好的雞肉與蘑菇一起拌炒,盛盤。
5. 將克菲爾、檸檬皮屑、檸檬汁、楓糖漿、芒果、黑芝麻放入攪拌機中拌勻,先放一旁。
6. 沙拉碗中放入美生菜、小番茄、彩椒、燙好的蘆筍、放入蘑菇雞肉,最後淋上優格沙拉醬即可。


食醫行精選

蘆薈四色麵

360g

售價$150

優惠價$130

蘆薈蕾絲麵(900g-裸包)

胡蘿蔔900g

售價$280

優惠價$260

鮮纖蘆薈 2入禮盒

440g*2瓶*1盒

 

售價$680

檸檬蘆薈吸凍(4入)禮盒

4杯*12盒

售價$2,400

優惠價$1,999

檸檬蘆薈吸凍(4入)禮盒

4杯*1盒

 

售價$200

檸檬蘆薈吸凍(4入)禮盒

4杯*6盒

售價$1,200

優惠價$1,080