膠原蛋白來自希臘語「kólla」，意思就是膠水，膠原蛋白如同把所有東西結合在一起的「黏合劑」。膠原蛋白是一種由身體產生的蛋白質，膠原蛋白佔總蛋白質的三分之一，佔皮膚乾重的四分之三，是細胞外基質中發現的最豐富的物質（細胞與細胞之間）。它存在結締組織、頭髮、皮膚、指甲、肌腱、血管、眼角膜、牙齒和韌帶等地方，有助於各個部分融合一起，對骨骼結構的強度至關重要。

身體本身就會產生膠原蛋白，年輕健康時人體有豐富的膠原蛋白，但是隨著年齡增長、不良的生活習慣（包括吸煙、日曬和不健康的飲食），都會消耗膠原蛋白的儲存量，接著開心出現皺紋和皮膚鬆弛，甚至有關節疼痛等問題。

5大膠原蛋白對身體的好處

1. 增加肌肉質量：
膠原蛋白是肌肉組織的主要成分，所以增加肌肉質量時它會有很大的影響。

2. 預防關節炎：
隨著年齡增加，軟骨隨之衰弱和惡化，可能會開始感到僵硬、關節疼痛。增加膠原蛋白攝入量可能有助於減輕關節疼痛，緩解關節炎症狀。一項70天的研究中顯示，替患有骨關節炎的人提供膠原蛋白補充劑，疼痛明顯減少。

3. 保持皮膚彈性：
膠原蛋白促進皮膚光滑、充滿活力，為皮膚提供彈性，讓你顯得更年輕、更健康，可改善皮膚彈性，而膠原蛋白還能用於局部治療，可減少細紋和皺紋，改善皮膚外觀。

4. 減少橘皮組織：
膠原蛋白可以幫助改善頑固橘皮組織（是指皮膚下的脂肪層變大，向上、外抵抗結締組織，導致在皮膚上形成凹陷或凹凸不平）的外觀。脂肪團常見在女性，大腿、腹部和臀部。

5. 改善消化系統健康：
膠原蛋白在腸道的結締組織中，可幫助維持和加強保護消化道的內襯。若腸道屏障功能改變，原本緊密相連的細胞出現漏洞，就容易發生腸漏症，腸內的粒子（過敏原、細菌、毒素等）漏進體內，隨血液流竄全身，導致發炎反應。

如何從飲食中獲取足夠的膠原蛋白呢？

所有膠原蛋白都是前膠原蛋白（procollagen）轉化而來，主要由兩種氨基酸 - 甘氨酸和脯氨酸經由維生素C的參與合成膠原蛋白。膠原蛋白由三條鏈組成，以緊密的三股螺旋形纏繞在一起。

★4類營養素幫助合成膠原蛋白：
補充膠原蛋白，可以透過以下營養素中的食物，幫助合成膠原蛋白：
1. 維生素C：柑橘類水果、青椒和莓果類等中含有。
2. 脯氨酸：大量存在於蛋白、小麥胚芽、乳製品、起司、高麗菜、菠菜、蘆筍、蘑菇、竹筍、海藻、明膠、芝麻、豆製品、肉類食品等。
3. 甘氨酸：大量存在於豬皮、雞皮、明膠、海藻、菠菜、芝麻、肉類、豆類、蛋等，存在於各種含蛋白質的食物中（但乳製品少）。
4. 銅：大量存在於豆、肉、海產、芝麻、可可粉、腰果、扁豆、海藻、蘑菇、馬鈴薯、蘆筍、甜菜等中。

此外，身體需要高質量的蛋白質來提供所需的氨基酸，而肉類、家禽、海鮮、乳製品、豆類和豆腐都是極好的氨基酸來源。

★4類好食物幫助合成膠原蛋白：
有一些食物可以幫助膠原蛋白質合成：
1. 香菜：它除了含有維生素C，可幫助前膠原蛋白形成，促進生成膠原蛋白。研究發現，含有的亞麻油酸是強效的抗衰老因子，而抗氧化劑可以對抗血液中的自由基，從而保護健康的皮膚細胞。
2. 人參：人參可被皮膚吸收而不會引起許多化學藥物引起的不良反應，並有助於皮膚保持其原來形狀，還可以促進膠原蛋白的生長、保護皮膚免受太陽紫外線傷害的能力。
3. 蘆薈：在割傷和燒傷時透過吃或擦，蘆薈可增加膠原蛋白質的合成。

★這些好食物富含膠原蛋白：
有些食物中，本身就含有的膠原蛋白，可直接補充增加攝取。
1. 膠原蛋白存在於動物的結締組織中：雞皮、豬皮、牛肉和魚等食物，是膠原蛋白的來源。
2. 含有明膠的食物：明膠是煮熟後從膠原蛋白中提取的蛋白質物質，如骨湯，能提供膠原蛋白。

吃膠原蛋白食品保健…有助於增加體內的膠原蛋白嗎？

除了從食物外，最近保健食品中也出現膠原蛋白營養品，可直接補充膠原蛋白質，而到底是否真的有助於增加體內的膠原蛋白？我認為吃膠原蛋白≠補膠原蛋白，至今也還沒有看到完整大型多數研究，富含膠原蛋白的食物是否具有與補充劑相同的益處，需再有進一步研究。

補充膠原蛋白，可以多從日常均衡的飲食中獲取，攝取上述可幫助合成膠原蛋白的食物，或者一些天然膠原蛋白食物來源即可。維持健康的生活與飲食，還有擁有愉快心情，才是常保年輕的最佳方式。

【富含膠原蛋白好食物－優格蔬果溫沙拉】
熱量502.5大卡、蛋白質21.5公克、脂肪26.5公克、碳水化合物44.5公克、鈉340毫克。

★材料：
羅美心生菜…30克
小番茄…10顆
蘆筍…20克
紅／黃甜椒…30克
黑芝麻…1茶匙
蘑菇…20克
雞肉…60克
冷壓油…1.5茶匙
黑芝麻…1茶匙
黑胡椒…1茶匙

★優格沙拉醬：芒果半顆、克菲爾1杯、檸檬皮屑、檸檬1/3個、楓糖漿2茶匙、竹鹽1茶匙

★作法：
1. 雞肉連皮切適當大小並用麵粉、鹽和胡椒粉抓醃一下。
2. 鍋下少許的油，中火將雞肉表面煎至金黃撈起備用。
3. 鍋中繼續放入蘑菇，炒香。
4. 放入蒜末、香菜，再以鹽、黑胡椒調味，再將剛煎好的雞肉與蘑菇一起拌炒，盛盤。
5. 將克菲爾、檸檬皮屑、檸檬汁、楓糖漿、芒果、黑芝麻放入攪拌機中拌勻，先放一旁。
6. 沙拉碗中放入美生菜、小番茄、彩椒、燙好的蘆筍、放入蘑菇雞肉，最後淋上優格沙拉醬即可。

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