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營養師特製瘦身餐!7日低卡控醣晚餐

發佈日期:2019/08/02

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營養師特製瘦身餐!7日低卡控醣晚餐

想要瘦身成功嗎?晚餐是關鍵!晚餐若是能吃少一點,可讓腸胃提早休息、不易發胖。營養師特製了7日低卡控醣晚餐(主食兩份),可以讓身體在一天工作活動後,補充消耗的能量又不過量,讓腸胃輕鬆無負擔,好好安眠入睡去!

晚餐建議各吃1~2份的澱粉、蛋白質、油脂食物,適量的碳水化合物並不會讓你發胖。底下特製400大卡晚餐,可控制一天中的總熱量攝入,這樣若在白天已經吃了較多的熱量時,晚餐少吃點也更有助瘦身。底下食譜適合:想減重、血糖控制、慢性病、消化不良的人參考。



1週低卡控醣晚餐/Day1:味噌烤土魠魚+油燜筍+糙米飯

熱量400大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物35公克、鈉400毫克。

【味噌烤土魠魚】
1. 土魠魚60克、味噌1湯匙塗滿魚的兩面,放入冰箱靜置一天。
2. 烹調前取出,烤箱預熱180度,烤25~30分鐘,取出擠些檸檬汁於魚上即完成。

【油燜筍】
1. 將桂竹筍撕開(增加粗糙面好吸收調味),以5公分長左右切段。
2. 燒開水,將筍子(100克)燙煮5分鐘,撈起瀝乾。
3. 鍋裡放1.5茶匙油,小火爆香蒜頭,轉中火,放筍子翻炒。
4. 改大火,沿鍋邊淋下醬油2茶匙後炒兩下,再放辣椒段、鹽、水1/2杯,轉中火,上鍋蓋燜煮20分鐘。
5. 可將筍子冷藏一晚,讓筍充分吸收調味,風味更佳。

【糙米飯】半碗



1週低卡控醣晚餐/Day2:蛤蜊絲瓜麵線

熱量400大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物35公克、鈉360毫克。

【蛤蜊絲瓜麵線】
1. 薑切成絲,吐沙後的蛤蜊(320克)(水蓋過蛤蜊,加入1茶匙海鹽一小時),清洗備用。
2. 熱鍋加油(1.5茶匙),放入切約兩食指寬大小的絲瓜(煮湯的絲瓜可以厚一點、約100克)拌炒,呈半透明狀後,加一碗半水、蛤蜊,蓋鍋蓋燜煮,蛤蜊全開之後,加鹽、薑絲,再加0.5茶匙苦茶油,拌入另一鍋水煮瀝乾的麵線(50克)即可。關火即完成。



1週低卡控醣晚餐/Day3:腐皮豆腐丼瓜

熱量422.5大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物40.5公克、鈉400毫克。

【腐皮豆腐丼瓜】
1. 鍋熱放入油(2茶匙),將豆腐(80克)切小塊,先用中火煎20秒, 然後轉小火慢煎,取出後放旁備用。
2. 準備鍋中繼續放入香菇絲、紅蘿蔔、筍絲(90克)炒香。
3. 將炒香的蔬菜,並加入海帶高湯2碗,煮滾。
4. 繼續放入剛煎好的豆腐、豆腐皮與丼醬汁:2小茶匙醬油、1茶匙米酒、少許鹽巴、1茶匙黑糖調味,以小火悶煮10分鐘。
5. 放入豆芽菜(20克),撒上香菜、黑胡椒。
6. 南瓜去皮,切塊,南瓜籽可留下一起放入電鍋蒸熟。
7. 將腐皮豆腐丼倒在蒸熟南瓜(170克),放些海苔絲即可。



1週低卡控醣晚餐/Day4:親子丼+燙秋葵


熱量400大卡、蛋白質27.4公克、脂肪16.3公克、碳水化合物36公克、鈉330毫克。

【親子丼】
1. 鍋熱開中火,雞腿肉皮(60克)面朝下放入鍋內。煎到金黃色雞腿無油煎上色(雞腿肉可以先用鹽+黑胡椒醃一小時),不用翻面,雞皮有香味、有點脆皮後,可先拿出來切成小塊。
2. 高湯(1/2碗)、醬油(2茶匙)、味淋(2茶匙)混在一起。醬汁倒入鍋裡,加入洋蔥&白色的部分的蔥(40克),小火煮到洋蔥軟。
3. 雞肉把還沒熟的肉的部分朝下放入鍋子裡,小火繼續煮到雞肉熟(大概2~3分鐘)
4. 雞蛋(1個)攪拌一下後,先鍋內先倒入一半的蛋汁,等蛋液快熟,再倒第二次,撒上1/2茶匙黑芝麻。
5. 起鍋斜倒入半碗白飯上。
6. 放上青蔥絲、七味粉、海苔絲。

【燙秋葵】80克



1週低卡控醣晚餐/Day5:蝦麵

熱量412大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物38公克、鈉300毫克。

【蝦麵】
1. 蝦子(6尾)剝殼,備用。
2. 炒鍋內倒入油、香油(2茶匙)後,油煸紅蔥頭,再濾取出煸香的紅蔥頭。
3. 將紅蔥酥油倒回炒鍋內,放入2片薄薑片、蝦殼,拌炒到蝦殼炒透有香味,再倒入約兩碗滾水,與薑片、蝦殼稍微滾煮。
4. 煮滾的蝦湯濾出蝦殼後,再將過濾出的蝦湯放回炒鍋,蝦湯即完成。
5. 另起一鍋滾水爐燙豆芽、空心菜(100克)與煮油麵(40克)。
6. 蝦湯鍋放入蝦子,撒鹽、白胡椒調味,蝦子熟後即可盛盤,放入青菜與麵條,撒上油蔥酥、香菜,完成。



1週低卡控醣晚餐/Day6:豬肉蓋飯+炒龍鬚菜

熱量400.5大卡、蛋白質19公克、脂肪22.5公克、碳水化合物30.5公克、鈉400毫克。

【豬肉蓋飯】
1. 洋蔥(30克)切絲,放入未開火的鍋內,倒入醬油(1.5湯匙)、味醂(1湯匙)、清酒(1/2湯匙),倒入鍋內,再加上一杯的水,開火煮。
2. 等洋蔥變色後,放入梅花肉片(70克)煮熟即可。
3. 倒入半碗米飯上,撒上七味粉即可。

【炒龍鬚菜】
1. 鍋熱放入油1茶匙,蒜頭炒香後,放入香菇(10克)、龍鬚菜(60克),炒熟,少許鹽調味即可。



1週低卡控醣晚餐/Day7:蔥雞湯麵+炒三菇

熱量391.5大卡、蛋白質23.5公克、脂肪17.5公克、碳水化合物35公克、鈉550毫克。

【蔥雞湯麵】
1. 先預煮一碗水,煮開。
2. 一把的蔥切成蔥花。
3. 選用去骨雞腿(75克),雞皮面朝下,先用力往下壓平雞肉,開大火煎先,再轉小火乾煎至表面金黃。雞腿取出切成塊狀。
4. 另一鍋滾水1煮白麵(40克),熟後取出,備用。
5. 雞油濾出,再將雞肉放回鍋內炒熟,將煮開的滾水倒進炒鍋內,適量加入鹽、白胡椒。
6. 大火煮好雞湯,在最滾熱的狀態下,倒進裝滿生蔥、熟白麵的碗裡,即完成。

【炒三菇】
1. 放入上述雞湯麵的雞油、1茶匙芝麻油,薑絲炒香。
2. 放入鴻禧菇、香菇、杏鮑菇(100克),加鹽調味即可。