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想瘦身?減重名醫:胰島素是關鍵…3祕訣打造「易瘦體質」!

發佈日期:2019/08/07

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想瘦身?減重名醫:胰島素是關鍵…3祕訣打造「易瘦體質」!

你知道嗎?其實減重和吃多吃少沒什麼關係,體質、攝取的食物種類、進食的時間點才是關鍵。所以你會發現有些人不管怎麼吃就是個瘦子,但有些人連喝水呼吸都覺得自己變胖……減重名醫蕭捷健指出,想要瘦身成功關鍵就在「胰島素」,來看看如何重整胰島素,變成易瘦體質!

我們的身體,經由各個器官系統和荷爾蒙來維持心跳、血氧、體溫等等的恆定,而體重也是一樣,受到各種荷爾蒙的調控,其中最重要的就是「胰島素」。所以我們可以經由飲食來調整胰島素,讓身體由易胖體質,轉換成易瘦體質!



「胰島素」到底有多厲害?

光是注射胰島素,不用多吃,我就可以讓你變胖。下圖是一個患有天生糖尿病的小女孩,她的胰臟沒有辦法分泌胰島素,就算每天暴飲暴食,整個人看起來還是乾巴巴的。但是在接受胰島素治療之後,只要正常進食就長了許多肉,很快就變得容光煥發&珠滑玉潤。所以不管你吃多吃少,光是「胰島素」這個荷爾蒙,就可以讓你長胖長肉。




「胰島素」是讓你吸收變好的關鍵!

胰島素的功能很簡單:當我們攝取食物後,身體裡的血糖升高,這時候胰島素就會分泌,幫我們把血糖的能量轉換成肝糖和皮下脂肪儲存起來。第一型糖尿病的人,胰臟沒有辦法製造胰島素,所以吃下去的能量沒有辦法吸收,不管怎麼吃都沒有辦法長肉。注射胰島素之後,身體開始可以吸收養分,所以肌肉和體脂肪細胞開始長大。

★降低胰島素,就可以降低體重?
2013年法國研究指出,有75%的肥胖者,胰島素降低之後體重就跟著降下來了。不用運動,不用少吃,只要設法降低胰島素。

反之,如果胰島素沒有下降的話,少吃也是沒有用。少吃幾餐之後,下視丘會開始分泌荷爾蒙,大幅降低我們的新陳代謝,然後告訴我們的身體要多攝取食物。飢餓感的力道會愈來愈強,直到我們投降為止。結果我們的體重還是聞風不動,甚至復胖的比本來更嚴重!

★「高胰島素濃度」是造成心血管疾病、糖尿病的關鍵!
經年累月不加節制的飲食,會讓胰島素濃度會越來越高,直到不可收拾的地步。胰島素濃度高到一個程度,就會產生阻抗,並且抑制瘦體素,讓你永遠都吃不飽;高胰島素濃度也會造成身體的脂肪無法分解,直到造成病態性肥胖和糖尿病為止。



3祕訣降低胰島素…打造「易瘦體質」

降低胰島素有幾個進程。身體維持平衡的力道很強大,循序漸進才能慢慢改變易胖體質。我們要做的有3件事:
1. 穩定血糖濃度
2. 降低基礎血糖
3. 飲食回歸與階段式休息



祕訣1:穩定血糖濃度

一般來說,碳水化合物最會刺激胰島素分泌,尤其是精緻澱粉、馬鈴薯、含糖飲料等。雖然蛋白質也會刺激胰島素分泌,但是沒有碳水化合物來的劇烈。至於油脂,則完全不會刺激胰島素分泌(這也是為什麼食用雞湯和椰子油咖啡,不會打破我們的斷食療法)。

要讓血糖穩定,最簡單的方法是「盡量攝取低升糖指數」的食物。



上圖是一些常見食物的升糖指數,來源是哈佛醫學院官方網站。我們可以看到,無論是糙米白米、燕麥片或地瓜,升糖指數都不低。當然,糙米、地瓜、燕麥片都是健康的原型食物,雖然吃這些不會讓你瘦身,但若是回到理想體重再開始食用這些優質澱粉,也不會讓我們變胖。

為了穩定血糖,我們可以使用綠豆(或其他豆類)來取代所有的澱粉,你可以看到,綠豆的升糖指數只有32。因此想瘦身可以吃冬粉,但必須要注意的是,一定要挑選「純綠豆冬粉」。火鍋店提供的冬粉大多是馬鈴薯澱粉製成,吃了就跟吃薯條一樣,越吃越胖喔!



祕訣2:血糖穩定後…減少攝取碳水化合物

血糖比較穩定之後,食慾也會開始感到下降,這時我們要開始嘗試減少攝取的碳水化合物。當然,你不需要完全戒除碳水化合物,我們要吃適當的碳水化合物來避免甲狀腺和腎上腺的問題。如果你不想查表計算(很麻煩),可以大量地吃葉菜類,這樣可以清除宿便、穩定血糖濃度。



祕訣3:體重達標後…吃優質碳水化合物

等體重下降達到一個平衡之後,我們要開始把澱粉吃回來,人總不可能一輩子都不吃澱粉吧?可以先從每天中午一份地瓜或糙米開始。這個時候,一定要計算TDEE來攝取每日的熱量,配合運動習慣和均衡飲食,才能夠維持體重。這也可以讓你突破瓶頸,為下一波的減重計畫做準備。



Q&A瘦身相關疑問破解


Q1:想瘦身適合吃「生酮飲食」嗎?
生酮飲食完全戒斷碳水化合物,連水果、牛奶、豆漿都不能吃,長期的生酮飲食可能會提高你的壓力荷爾蒙,以及造成甲狀腺阻抗。但是生酮飲食很適合食慾太過於旺盛的人,你可以一直吃、一直吃還是可以瘦下來。JJ醫師的建議是:偶爾可以嘗試2~3天以內的生酮飲食,讓你的胰臟徹底休息。

Q2:有什麼適合瘦身的營養補充品?
「鉻」是在醣類代謝中所必需的微量元素,能增加胰島素的敏感度、降低空腹血糖,也在減重扮演一定的角色。鉻的濃度下降,也和糖尿病的發作有相關性。最新一篇研究指出,鉻能夠降低食慾,嘗試運用在治療精神科暴食症的患者。

Q3:為什麼網路上有不同的升糖指數食物表格,每個都不太一樣?
這麼多食物的升糖指數數據是怎麼得到的呢?其實很麻煩,首先要找一群人,讓他們早上空腹來,吃下固定份量的某種食物,然後過1~2個小時抽血檢查他們的血糖。每個人的荷爾蒙變化都不同,所以血糖升高的幅度都不一樣,當然樣本越大越好,但是人力、物力有限,實驗一定是取一個平均值,有些人會說每份表格數據都不一樣就不值得採信,這是不對的。

但是有些數據差異很大,例如哈佛醫學院的紅蘿蔔是39,但是某個台灣機構是88,這樣的話建議以各大醫學中心公布的為準,畢竟升糖指數需要大量人力物力去做計算,如果沒有來源也有可能是撰稿者自由心證。

Q4:為什麼不看升胰島素指數?
胰島素在每個人體內的變動差異過大,就算是同一個人也有可能在不同日期測量出不同的數值,所以參考價值較低。基本上升糖指數和升胰島指數呈現正相關的關係,凡是精緻加工食品都有高升糖、高胰島指數的特性。

Q5:低升糖指數=低熱量嗎?
低升糖不代表低熱量,大量地吃低升糖食物還是會瘦不下來。

Q6:升糖指數低的食物就是好嗎?
錯!有些升糖指數低的食物不見得好,例如果糖的升糖指數只有15,但它卻是有史以來最糟糕的食物之一。果糖被攝取後只能經由肝臟代謝,代謝的產物會刺激肝臟累積更多脂肪,也就是脂肪肝。脂肪肝會導致肝硬化、胰島素阻抗,進而造成全身的體脂肪不容易被代謝。果糖代謝的產物也會使尿酸濃度增加,誘發痛風發作。



JJ醫師重點總複習

最後來重點總複習,想要健康瘦身請依下面的方式來進行:
1. 降低胰島素是我們減重的第一個目標
2. 循序漸進、階段式休息
3. 營養品補充(鉻)
4. 低升糖不代表低熱量,大量地吃低升糖食物還是會瘦不下來

感謝大家的耐心閱讀,希波克拉底說過,「食物是最好的良藥」,藉由健康飲食才能改變易胖體質,從今天就開始吧!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師