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瘦了18公斤!3階段「低醣生酮擇食法」…吃飽吃滿無痛減醣

發佈日期:2019/08/08

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瘦了18公斤!3階段「低醣生酮擇食法」…吃飽吃滿無痛減醣

曾經胖到77kg的圈媽,實施了3階段「低醣生酮擇食法」後,成功瘦下18公斤,如果你也試過各種減肥法,卻不斷打掉重練,不妨試看看這種飲食法,只要記住最關鍵原則「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食」,相信就能健康瘦身不復胖。

在了解「低醣生酮擇食法」前,先了解什麼是「生酮飲食」?這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式,執行者通常會變瘦,進行「生酮飲食」3個月後,我就順利甩掉近12公斤,接下來我調整成低醣飲食,一年下來瘦了18公斤,而且沒有復胖,我也掌握到身體的飲食節奏。

雖然我藉由生酮飲食快速瘦身,再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材,但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人,只要找到適合自己的方法,能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。像我的妹妹就是屬於吃不胖的類型,所以一起用餐時,她吃她的高碳水食物、我吃我的低醣飲食,倒也和樂融融互不影響。

現在低醣擇食已成為我的日常,在我身上即使低醣一樣能產生酮體,所以目前我不會太明確的去區分自己的飲食方式是屬於「生酮」或「低醣」,也不太精算淨碳水的數值。對我來說,只要減少攝取醣質,就是對健康有益的。

底下介紹3階段「低醣生酮擇食法」:



第1 階段:執行「生酮飲食」,3 個月瘦12 公斤

開始進行生酮飲食時,圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐,但圈媽個人沒有嘗試過,事實上,防彈飲食不等同生酮飲食。早餐我會吃些輕食,例如簡單的沙拉、雞蛋或優格,漸漸的早餐時間我不太會餓,就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水,然後直到真正飢餓才進食(剛有餓感我會先喝水,直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓)。

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5~6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。

這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。如果你沒有食物秤,可以問市場老闆大約的重量,或是賣場的食物上標籤都會標示,我個人的經驗是不到一週,大致就能目測分量了,並不需要使用電子秤精準測量。食物秤重與否非必要,我自己也不常幫食物秤重,畢竟不要讓自己覺得麻煩費力,才有辦法落實在生活中。



★Point1:每日攝取足夠的營養與分量
分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

★Point2:先吃蛋白質
我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。



第2 階段:低醣飲食+間接性斷食

我每天都是想著,如何選擇自己愛吃而天然的食物,每一餐都吃得快樂滿足。大原則:原型食物、無糖低醣。不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣,你會很壓抑、很痛苦,然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性,今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞,明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

每天吃一樣的食物,還能不吃膩的人很少。既然是要改變飲食習慣,就不要侷限自己,要找出能讓自己愉快的用餐方式。也千萬不要總是吃相同的食物,各種蔬菜、肉類請讓它們排班輪值。外食的隱糖避不掉,但是吃了也不會怎麼樣,以前都吃那麼多年也沒在怕,改變飲食最忌諱把自己搞得神經衰弱、草木皆兵,任何事情不快樂就缺乏動力、無法持久!讓自己輕鬆、方便、開心,這樣就好。

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況,我後來開始進行間接斷食。斷食不是節食,這兩者有極大差異。因為飽足感、無飢餓感,所以撇開三餐要正常吃的桎梏,自然而然不餓不吃,餓了就吃,吃飽不吃撐。

我會盡量在6~8個小時內吃完當天想吃的食物,把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽,完全不想再用餐的情況,那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物,切記不要怕胖少吃,低醣可以讓你越吃越瘦,絕非餓瘦。

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1,也就是代表一天之中16 個小時空腹,8 個小時中進食;或18 個小時空腹,6 個小時中可進食;或23 個小時空腹,1 個小時內用餐完畢。通常空腹時間會包含夜間睡眠時間,而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲,每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定,以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行,隨時可以結束空腹。

斷食沒有想像中困難,但是真的無法執行也不代表瘦不下來,這只是另外一種輔助方式,不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨,千萬不要因此產生壓力。




第3 階段:學會減醣,不再刻意計算醣質

「健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得,我並不追求要變成瘦巴巴的身材,擁有健康才是最重要的。所以現在的我,已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃,不會刻意計算一天吃下多少醣質,也很少檢測是否產生酮體。



我傾向將餐桌上的食材多元化,不會總是吃相同食物,外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。聚餐或外食輕鬆擇食即可,挑選醣質相對較低的安全餐點就好,改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣,除了自己累、也會影響同桌進食的人。

別因為不小心違規吃了一點高醣食物,就冒著豁出去的心態亂吃一通,或是自暴自棄選擇放棄。其實隔天歸零重新再來就好,只要有起步就能前進,開始永遠不嫌太晚。我自己逢年過節或出國旅遊時,也是會放鬆心情,該吃的吃、想嘗試的就嘗試,然後再幫自己訂立一個收心重來的日子,給自己一些彈性,不要過於惶恐或設限太多。

「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調,一起輕鬆低醣擇食。

常常好食|健康制作所
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