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低醣生酮瘦身餐!3道美味肉料理

發佈日期:2019/09/17

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低醣生酮瘦身餐!3道美味肉料理

韓國有位料理研究家,透過低醣生酮飲食,夫妻成功減掉46公斤!她也設計了許多美味的低醣生酮瘦身餐,每道料理的醣質低於20g,並用好油入菜,不僅美味又能吃得飽,底下就來看看3道美味的肉料理食譜!

在低醣生酮飲食的世界中,肉類占了很大的一環,豐富的蛋白質與脂肪,能滿足酮學們對能量供給與補充高脂的需求。雞大腿、牛絞肉、豬五花,厚實又滿足,在執行低醣生酮的期間,好好享受肉品帶來的美好吧!



食譜1:醬油烤雞翅


這道菜味道很簡單,又有一點甜,是小朋友會喜歡的味道。雞翅500g是一個人就能解決的分量,但因為這樣蛋白質的攝取量比較多,所以我還是抓一人份250g左右,也可以另外搭配蔬菜棒、酸奶油或是油沙拉醬,做成簡單的沙拉來吃。

★營養(1 人份):
熱量794kcal
脂肪55.2g
蛋白質66.9g
碳水化合物3g
膳食纖維0.4g

★材料(2人份):
雞翅…500g(前翅)
洋蔥…50g
蒜泥…1小匙
有機胺基酸無鹽醬油…2大匙
赤藻糖醇…1.5大匙
醋…1大匙(料理中雖然加了醋但不會酸,主要是要讓味道更清爽)
酪梨油…1大匙

★作法:
1 將除了雞翅以外的食材,用迷你攪拌器打在一起。
2 把雞翅洗乾淨,將水擦乾之後放進步驟1打好的蔬菜泥裡,拌勻之後靜置30分鐘。
3 在一個大的餅乾烤盤上鋪烘焙紙,將多餘的醬料甩掉,然後將雞翅放在烤盤上,注意雞翅不要重疊在一起,接著用以200℃預熱好的烤箱先烤20分鐘。
4 將雞翅翻面再烤10分鐘。

★重點POINT:
• 在烤的時候如果傳出焦味,可能就是醬料烤焦的味道,所以不用太擔心。
• 在做醬油雞翅的時候也可以用氣炸鍋。請依照使用的機型,調整溫度和料理時間。



食譜2:牛肉培根起司蔬菜捲


這是不用漢堡麵包,而是直接用萵苣包著肉餅製成的牛肉培根起司蔬菜捲,也是我老公喜歡的便當菜色之一。牛肉餅加起司、雞蛋、培根,這個組合怎麼可能會難吃呢!
★營養(1 人份):
熱量844kcal
脂肪66g
蛋白質54.1g
碳水化合物6.9g
膳食纖維1.9g

★材料(1人份):
牛絞肉…150g
培根…2片
雞蛋…1顆
番茄…1/2顆(中等大小)
洋蔥…適量
鹽巴…適量
豬油…1大匙
胡椒…適量
大萵苣葉…3~4片
美乃滋…1大匙
無糖番茄醬…1小匙
起司…1片

★作法:
1 將培根和雞蛋煎熟,番茄切成厚片,洋蔥則切成薄片。
2 把牛絞肉捏成扁扁的圓形肉餅,正反兩面都抹上足夠的鹽巴,然後再用抹了豬油的平底鍋煎。
3 等肉餅的外層煎到變成褐色之後,就把火關小慢慢把內層煎熟,最後再撒上胡椒。
4 把萵苣葉鋪在保鮮膜或防油紙上,放上煎蛋之後抹上美乃滋,再放上煎好的牛肉餅,抹上無糖番茄醬,再放上起司、培根、番茄、洋蔥,最後再用萵苣葉包起來。(防油紙只有一面有上防油塗料,有上防油塗料的那一面要跟食物接觸,沒有上塗料的那一面可以貼膠帶固定)
5 用鋪在下面的保鮮膜或是防油紙,把整個內餡緊緊包起來。

★重點POINT:
• 在做牛肉餅時,要盡快把牛肉餅捏好,避免體溫影響肉的溫度,這樣肉的脂肪才不會融化,肉的分子之間才會有足夠的空隙,做出美味的漢堡肉。
• 烤好的肉餅、煎蛋、培根放涼之後再製作,這樣比較不會因為水蒸氣而溼溼的。



食譜3:辣炒豬肉偽蓋飯


用辣椒醬拌得紅紅的辣炒豬肉,是很多人的最愛,不過就算沒有辣椒醬,也可以做出美味的辣炒豬肉,只要用沾了辣炒豬肉醬的平底鍋炒高麗菜來配,就能享受不輸白飯的美味與飽足感。

★營養(1人份):
熱量597kcal
脂肪43.4g
蛋白質36.4g
碳水化合物17.4g
膳食纖維6.3g

★材料(3人份):
豬肉…500g(燒烤用前腿肉)
大蔥…1根
豬油…1大匙
高麗菜絲…150g
鹽巴…適量
麻油…1滴
雞蛋…1顆

★調味醬料:
洋蔥…100g
有機氨基酸無鹽醬油…2大匙
魚露…2 小匙
赤藻糖醇…2大匙
無糖蒸餾燒酒…3大匙
辣椒粉…2大匙
麻油…1大匙
蒜泥…1/2大匙
薑末…1/2大匙

★作法:
1 把調味醬料的食材全部倒入迷你攪拌器中打在一起,然後靜置10∼20分鐘,讓辣椒粉泡一下。
2 將大蔥斜切,豬肉切成一口大小,然後跟步驟1的醬料拌在一起。
3 將1/2大匙的豬油抹在平底鍋上,舀1/3拌了醬料的豬肉下鍋炒熟。(這裡豬肉的1/3剛好是一人份)
4 豬肉炒熟之後起鍋裝盤。在沾了醬料的平底鍋放入1/2大匙的豬油,加熱融化之後,拿來炒高麗菜。如果覺得調味不夠,可以加鹽巴調整一下,起鍋後滴一滴麻油拌勻。
5 最後依照個人喜好搭配煎蛋吃。

★重點POINT:
• 豬前腿肉在拌醬料時,如果能加點新鮮魷魚,就可以增添嚼勁,吃到美味的魷魚五花肉。
• 加顆半熟蛋,配著流淌而下的蛋黃一起享用,就能中和一下辣味,讓料理更香。



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