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怕胖不敢吃澱粉?減重醫師:這3個情況「吃澱粉不會胖」!

發佈日期:2019/12/24

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怕胖不敢吃澱粉?減重醫師:這3個情況「吃澱粉不會胖」!

想要減肥你會怎麼吃呢?以前大家都不敢吃肥肉,但近幾年由於生酮飲食、低碳飲食風行,搞得大家反而不吃澱粉了。減重醫師蕭捷健認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!減肥還是可以吃澱粉,只要在「3種情況」下吃,就不會發胖!

你也有澱粉恐懼症嗎?在門診諮詢的時候,JJ醫師苦勸認真減重運動的客戶,運動完除了吃蛋白質以外,一定要吃一點澱粉。這些澱粉並不會變成肥肉儲存起來,而是會進入肌肉組織裡面去進行修補,沒有認真吃的話,等於是在做白工。

今天就是要來告訴大家:只要掌握好正確的時機,吃澱粉完全不會胖,這些原理都只來自一個重要但是不簡單的小觀念。看完底下科普研究,你可以知道:
●對運動時脂肪的燃燒了解到小數點後一位。
●運動後進食不再感到害怕。
●預防糖尿病和脂肪肝是同一個概念。
●澱粉攝取過多也會造成增肌停滯。



研究:運動後吃下150g和400g的義大利麵,到底會長出多少肥肉?


先從這個加拿大研究開始,一定有人會這樣想:我就少吃了,怎麼可能還更胖?我們今天就來看看這個研究:運動後吃下150g和400g的義大利麵,到底會長出多少肥肉。「我哪知道這些肥肉是因為這餐義大利麵造成的?」別擔心,研究者讓受試者吃下去的是同位素碳(13)標記的義大利麵,這些麵條,不管是變成脂肪或肝醣,天涯海角絕對逃不了。


★受試者分成三組:
●第一組(全休息組):徹底廢三小時
●第二組(低負荷組):做連續三小時低負荷的運動(37%最大耗氧量)
●第三組(中負荷組):做連續三小時中負荷的運動(57%最大耗氧量)

★在運動的三小時週期內,這3組人馬消耗了多少卡路里?
因為英制單位是千焦耳(KJ),所以我幫你們轉換成卡路里了。
●全休息組:消耗掉 393卡,其中碳水燃燒 41g、脂肪燃燒13.7g、蛋白質燃燒11.9g
●低負荷組:消耗掉1196卡,其中碳水燃燒158g、脂肪燃燒55.5g、蛋白質燃燒8.4g
●中負荷組:消耗掉1253卡,其中碳水燃燒192g、脂肪燃燒43.8g、蛋白質燃燒15.7g



從研究中發現,就算你在休息,身體的蛋白質也不斷地在燃燒。低負荷和高負荷有氧,都可以燃燒一千出頭的卡路里(整整三小時才一千多)。其中,中負荷的有氧燃燒掉碳水的比例升高,但是燃燒脂肪的能力和低負荷有氧差不多(氣氣氣氣泣)。
運動完,接著馬上給他們吃下150g或是400g的碳同位素口味義大利麵,來看會長多少肥肉。


★運動完吃400g義大利麵會長多少肥肉?

終於來到今天的重點了,我們要看的是運動完後吃下150g或400g義大利麵後8小時,身體長肥肉了沒?吃下400g的超大盤義大利麵,身體出現了這樣的變化:



只有在沒運動並且吃下一大盤義大利麵的組別,產生了4.6g的脂肪新生,其他組別都持續燃燒脂肪。中度運動組燃燒了32.3g的脂肪,高過低負荷組的14.1g。從以上這張圖表,我們還可以發現:三組的蛋白質燃燒都差不多,「就算是都不運動,肌肉也在很慢很慢地耗損中」。所以一定要多補充蛋白質和肌力訓練,人的肌肉量可是一場拉鋸戰啊!
再度強調一次:如果你狂運動三小時,吃下400g的義大利麵,也是不會變胖的!

★運動完吃150g義大利麵會長多少肥肉?
至於吃下150g義大利麵的組別,則都沒有出現脂肪新生的現象,給大家參考看看:




揭開「澱粉吃不胖」的祕密!

然而每個人真的都能在運動三小時後,大吃不長肥肉嗎?實驗的受試者都是健康的BMI落在22左右的健康人群。接下來我們要深入解析:為什麼這樣吃澱粉,不會變成脂肪?首先你要先知道,身體是怎麼樣儲存能量的。當我們吃下澱粉,血糖升高、胰島素就會分泌,把能量儲存起來。

★身體能量的儲存有兩種形式:
●碳水形式:肌肉和肝臟裡面的肝醣,以及血糖。
●脂肪形式:皮下脂肪、內臟脂肪、脂肪肝。

如果人體是一台手機,肝醣就是電池、脂肪則是一個超大的行動電源!
●肝醣系統:可以慢慢釋出葡萄糖,讓血液中的血糖穩定。但是肝醣容量小,全部大約只有800~2000卡的容量。如果人體是一台手機,那肝醣系統就是電池。如果我們不吃東西,肝醣大概可以供我們燃燒18小時。
●脂肪:可以儲存超過100,000卡的熱量,就好像一個超大的行動電源。



人體就像是手機永遠插著行動電源,兩邊的電都會同步消耗。我們想要的是只燃燒脂肪,然後吃下去的澱粉成為肝醣儲存起來。所謂的代謝症候群,其實就是因為我們才剛吃飽,又不停地吃點心,肝醣電池永遠都在滿載的狀態,就像手機一直在充電一樣。


★高胰島素會造成什麼問題?
最傷電池的方式大家都知道:電已經滿了還一直充。人體也是一樣,如果肝醣隨時滿載,吃下去的碳水就存不進去,這時胰臟會加大力度分泌胰島素,久了會變成高胰島素血症。另外,由於肝醣空間不夠,吃下去的碳水都會變成脂肪儲存進來,脂肪肝也是這樣造成的。

高胰島素有好幾個缺點,會造成脂肪不容易分解、胰島素敏感度降低,進而導致糖尿病。如果我們繼續進食,連脂肪細胞都被撐到受不了,就會開始產生全身的發炎反應,脂肪肝、代謝症候群、糖尿病合併症會一一發生,最後導致不可逆的災難。寫的這麼可怕,但偏偏全國就有至少有1/10的人有這樣的問題!

健身的人群也會遇到一樣的問題:增肌時過度攝取澱粉,導致胰島素濃度上升太多,胰島素阻抗會導致肌肉合成效率低落,結果長了滿身肥肉,肌肉的增加卻有限。你一定有身邊的朋友很認真的在增肌,結果變成肉壯男(這種現象叫做髒增肌,dirty bulk )。把每日運動消耗的能量和基本能量計算好,不讓肝醣過度超載,才能有效率增肌不長肥肉的喔!

“讓肝醣有儲存的空間,人體就不會壞掉,我們才能維持健康的身體,有穩定的血糖和敏感的胰島素”。



別害怕澱粉!這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!

所以「澱粉」到底要什麼時候吃呢?
★建議「澱粉」在底下這3種情況來吃:
●運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
●早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
●睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。

「減醣飲食」能夠維持身體健康,祕密就在於「肝醣有多餘的儲存空間」。減醣飲食能夠讓你偶爾吃點大餐,維持社交,不像生酮飲食不能有任何解禁餐。

★JJ醫師建議平常這樣「健康吃澱粉」:
●非運動後:補充低升糖指數的澱粉,糙米、地瓜、豆類。注意總量,可以是餐盤的1/4,或是總熱量的30%~50%,但如果目標是減重,總量要再降低。
●運動後:運動量夠的話,稍微吃精緻一點的澱粉也不會長肥肉。不過目前的研究顯示,運動後吃高GI和低GI的澱粉,對肌肥大的促進沒有差別,對運動表現也沒有差別。如果是要減重,至少也要吃個香蕉和20g蛋白質。

肝醣的儲存空間越大,脂肪的新生自然就會減少。運動與肌力訓練能夠增進肌肉儲存肝醣的能力,也就是說可以「讓人體這個電池能越用越年輕」!JJ醫師祝大家:適度充電,才能渾身是勁!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師