你也有澱粉恐懼症嗎？在門診諮詢的時候，JJ醫師苦勸認真減重運動的客戶，運動完除了吃蛋白質以外，一定要吃一點澱粉。這些澱粉並不會變成肥肉儲存起來，而是會進入肌肉組織裡面去進行修補，沒有認真吃的話，等於是在做白工。

今天就是要來告訴大家：只要掌握好正確的時機，吃澱粉完全不會胖，這些原理都只來自一個重要但是不簡單的小觀念。看完底下科普研究，你可以知道：
●對運動時脂肪的燃燒了解到小數點後一位。
●運動後進食不再感到害怕。
●預防糖尿病和脂肪肝是同一個概念。
●澱粉攝取過多也會造成增肌停滯。

研究：運動後吃下150g和400g的義大利麵，到底會長出多少肥肉？

先從這個加拿大研究開始，一定有人會這樣想：我就少吃了，怎麼可能還更胖？我們今天就來看看這個研究：運動後吃下150g和400g的義大利麵，到底會長出多少肥肉。「我哪知道這些肥肉是因為這餐義大利麵造成的？」別擔心，研究者讓受試者吃下去的是同位素碳（13）標記的義大利麵，這些麵條，不管是變成脂肪或肝醣，天涯海角絕對逃不了。

★受試者分成三組：
●第一組（全休息組）：徹底廢三小時
●第二組（低負荷組）：做連續三小時低負荷的運動（37%最大耗氧量）
●第三組（中負荷組）：做連續三小時中負荷的運動（57%最大耗氧量）

★在運動的三小時週期內，這3組人馬消耗了多少卡路里？
因為英制單位是千焦耳（KJ），所以我幫你們轉換成卡路里了。
●全休息組：消耗掉 393卡，其中碳水燃燒 41g、脂肪燃燒13.7g、蛋白質燃燒11.9g
●低負荷組：消耗掉1196卡，其中碳水燃燒158g、脂肪燃燒55.5g、蛋白質燃燒8.4g
●中負荷組：消耗掉1253卡，其中碳水燃燒192g、脂肪燃燒43.8g、蛋白質燃燒15.7g

從研究中發現，就算你在休息，身體的蛋白質也不斷地在燃燒。低負荷和高負荷有氧，都可以燃燒一千出頭的卡路里（整整三小時才一千多）。其中，中負荷的有氧燃燒掉碳水的比例升高，但是燃燒脂肪的能力和低負荷有氧差不多（氣氣氣氣泣）。
運動完，接著馬上給他們吃下150g或是400g的碳同位素口味義大利麵，來看會長多少肥肉。

★運動完吃400g義大利麵會長多少肥肉？

終於來到今天的重點了，我們要看的是運動完後吃下150g或400g義大利麵後8小時，身體長肥肉了沒？吃下400g的超大盤義大利麵，身體出現了這樣的變化：

只有在沒運動並且吃下一大盤義大利麵的組別，產生了4.6g的脂肪新生，其他組別都持續燃燒脂肪。中度運動組燃燒了32.3g的脂肪，高過低負荷組的14.1g。從以上這張圖表，我們還可以發現：三組的蛋白質燃燒都差不多，「就算是都不運動，肌肉也在很慢很慢地耗損中」。所以一定要多補充蛋白質和肌力訓練，人的肌肉量可是一場拉鋸戰啊！
再度強調一次：如果你狂運動三小時，吃下400g的義大利麵，也是不會變胖的！

★運動完吃150g義大利麵會長多少肥肉？
至於吃下150g義大利麵的組別，則都沒有出現脂肪新生的現象，給大家參考看看：

揭開「澱粉吃不胖」的祕密！

然而每個人真的都能在運動三小時後，大吃不長肥肉嗎？實驗的受試者都是健康的BMI落在22左右的健康人群。接下來我們要深入解析：為什麼這樣吃澱粉，不會變成脂肪？首先你要先知道，身體是怎麼樣儲存能量的。當我們吃下澱粉，血糖升高、胰島素就會分泌，把能量儲存起來。

★身體能量的儲存有兩種形式：
●碳水形式：肌肉和肝臟裡面的肝醣，以及血糖。
●脂肪形式：皮下脂肪、內臟脂肪、脂肪肝。

如果人體是一台手機，肝醣就是電池、脂肪則是一個超大的行動電源！
●肝醣系統：可以慢慢釋出葡萄糖，讓血液中的血糖穩定。但是肝醣容量小，全部大約只有800～2000卡的容量。如果人體是一台手機，那肝醣系統就是電池。如果我們不吃東西，肝醣大概可以供我們燃燒18小時。
●脂肪：可以儲存超過100,000卡的熱量，就好像一個超大的行動電源。

人體就像是手機永遠插著行動電源，兩邊的電都會同步消耗。我們想要的是只燃燒脂肪，然後吃下去的澱粉成為肝醣儲存起來。所謂的代謝症候群，其實就是因為我們才剛吃飽，又不停地吃點心，肝醣電池永遠都在滿載的狀態，就像手機一直在充電一樣。


★高胰島素會造成什麼問題？
最傷電池的方式大家都知道：電已經滿了還一直充。人體也是一樣，如果肝醣隨時滿載，吃下去的碳水就存不進去，這時胰臟會加大力度分泌胰島素，久了會變成高胰島素血症。另外，由於肝醣空間不夠，吃下去的碳水都會變成脂肪儲存進來，脂肪肝也是這樣造成的。

高胰島素有好幾個缺點，會造成脂肪不容易分解、胰島素敏感度降低，進而導致糖尿病。如果我們繼續進食，連脂肪細胞都被撐到受不了，就會開始產生全身的發炎反應，脂肪肝、代謝症候群、糖尿病合併症會一一發生，最後導致不可逆的災難。寫的這麼可怕，但偏偏全國就有至少有1/10的人有這樣的問題！

健身的人群也會遇到一樣的問題：增肌時過度攝取澱粉，導致胰島素濃度上升太多，胰島素阻抗會導致肌肉合成效率低落，結果長了滿身肥肉，肌肉的增加卻有限。你一定有身邊的朋友很認真的在增肌，結果變成肉壯男（這種現象叫做髒增肌，dirty bulk ）。把每日運動消耗的能量和基本能量計算好，不讓肝醣過度超載，才能有效率增肌不長肥肉的喔！

“讓肝醣有儲存的空間，人體就不會壞掉，我們才能維持健康的身體，有穩定的血糖和敏感的胰島素”。

別害怕澱粉！這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

所以「澱粉」到底要什麼時候吃呢？
★建議「澱粉」在底下這3種情況來吃：
●運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
●早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
●睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。

「減醣飲食」能夠維持身體健康，祕密就在於「肝醣有多餘的儲存空間」。減醣飲食能夠讓你偶爾吃點大餐，維持社交，不像生酮飲食不能有任何解禁餐。

★JJ醫師建議平常這樣「健康吃澱粉」：
●非運動後：補充低升糖指數的澱粉，糙米、地瓜、豆類。注意總量，可以是餐盤的1/4，或是總熱量的30%～50%，但如果目標是減重，總量要再降低。
●運動後：運動量夠的話，稍微吃精緻一點的澱粉也不會長肥肉。不過目前的研究顯示，運動後吃高GI和低GI的澱粉，對肌肥大的促進沒有差別，對運動表現也沒有差別。如果是要減重，至少也要吃個香蕉和20g蛋白質。

肝醣的儲存空間越大，脂肪的新生自然就會減少。運動與肌力訓練能夠增進肌肉儲存肝醣的能力，也就是說可以「讓人體這個電池能越用越年輕」！JJ醫師祝大家：適度充電，才能渾身是勁！

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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