超市的設計是為了引導顧客繞著賣場來回走動，因此位於走道盡頭和收銀台旁邊的產品，占了將近半數的銷售額，而這些位置也堆滿了軟性飲料、糖果、薯條和烘焙食品，為了少接觸這些食物，應該每周去一次超市就好，才不會衝動購物買太多NG食物。

逛超市時，務必隨身攜帶購物清單，這樣就不會漏買東西，不妨使用下面的清單作為購物的參考原則，也可以根據個人喜好或者特定飲食習慣而加以調整。

14個健康又能瘦身的購物清單

1. 麵包：
全榖物麵包和用全麥皮塔餅作捲餅，購買時要確保「全麥」或「全麥麵粉」是標籤上的第一個成分，建議購買外觀最黑、穀物完整的麵包。

2. 義大利麵：
全榖物義大利麵是最佳首選，不過任何一種義大利麵其實都行，重點在於均衡營養。吃義大利麵應該要搭配沙拉，分量大約是一半義大利麵，一半是沙拉。

3. 早餐穀片：
燕麥粒、天然什錦麥片和任何全穀物類的早餐穀片，如Weet-Bix 澳洲全榖片或All-Bran 高纖麥麩。購買早餐穀片時，要避開所有含糖的加工穀物，這些含糖穀物會讓人早上不到九點便開始餓肚子。

4. 米飯：
糙米、印度香米（basmati rice），也可以考慮像藜麥或大麥之類的替代穀物，但若是不喜歡、找不到或買不下手，也不是非吃不可。

5. 肉類：
雞胸肉、火雞胸肉、「有益心臟健康」的絞肉、瘦牛肉，或其他不帶皮的肉。比較便宜的牛肉往往肉質最老（比如板腱肉和腰肉），是最適合慢火燉煮的菜，因為在慢慢燉煮的過程中，蛋白質會隨著時間分解，使肉軟化。這種肉也不錯，差別只在於你的荷包和烹調方法。
另外，羊肉也是牛肉很好的替代品，味道濃郁，但是除非荷包負擔得起優質肉品，否則羊肉油花較多，建議一周吃一次就好。豬肉則每周最多吃一次，由於豬肉多半是以培根之類的加工肉形式出現，而且脂肪含量比牛肉和雞肉高得多。
加工過的肉類，如肉片、西班牙辣香腸或義大利臘腸等屬於「零食」，要盡量避免，因為它們有用添加劑和鹽醃製過，以延長保存期限。
★小祕訣：挑選最瘦的肉很簡單，只要找大理石花紋或白色脂肪組織比較少的即可，白色的部分就是脂肪。

6. 海鮮類：
所有的海鮮都很營養，因此任何種類的海鮮都可以吃，即使是有殼的海鮮，比如蝦，也是非常好的食物來源。貝類不會增加血液中的膽固醇，除非你吃的是裹著麵糊油炸的海鮮！

7. 油品：
橄欖油選擇瓶裝和噴灑皆可，基本上任何種類的橄欖油都可以，但若要講究一點的話，特級初榨橄欖油（extra virgin）未經精煉，味道較刺激，適合用在沙拉上；標準橄欖油（standard olive oil）比較適合燒煮烘烤。如果荷包無法負擔橄欖油，就選擇菜籽油。

8. 調味料：
低鹽低糖番茄醬、芥末籽醬、番茄醬、高湯塊或預拌高湯為首選。美乃滋、蒜泥美乃滋和燒烤醬等因為熱量高，營養價值也很低，應該盡量少用。

9. 罐頭食品：
可以選擇番茄、扁豆、鷹嘴豆、鮪魚、鮭魚、水果（泡在天然果汁裡的）、低鹽蔬菜湯等罐頭。不加糖或鹽的罐裝大蒜和生薑是實用的替代品，不過罐裝的味道與新鮮的差很多，在烹調時便可以發現不同。

10. 冷凍食品：
選擇冷凍蔬菜、冷凍水果、低脂冷凍優格最好。冷凍蔬菜在收成時急速冷凍，因此營養成分和新鮮蔬菜的含量一樣，毫無差別，還能讓人們在隆冬時節吃到覆盆子和藍莓，以及其他不是當令的蔬菜，而且價格比新鮮的蔬菜更便宜。

11. 乳製品：
脫脂或低脂牛奶和優酪乳、農家起司為首選，原味優酪乳可用水果或蜂蜜來增加甜味。若有乳糖不耐症，高鈣豆漿可作為替代品心。

12. 新鮮農產品：
雞蛋、酪梨、水果、蔬菜。

13. 零食和塗醬類：
堅果（特別是混合堅果，裡面包含杏仁和核桃，天然或烤過的皆可）、種子類（例如南瓜子、葵瓜子、芝麻）、全榖類餅乾、巧克力（最好是可可含量大於70%）、花生醬（以100% 的花生製作）、堅果奶油（例如腰果奶油、杏仁奶油）、不添加糖的果醬、澳洲維吉麥酵母醬（Vegemite）。最好別使用奶油或人造奶油，選擇橄欖油或酪梨餡作為塗醬對健康更有助益。

14. 飲料：
茶、咖啡、氣泡水。咖啡和茶對健康有益，但由於成分中的咖啡因有刺激作用，建議每天不超過兩杯，另外要避免在下午四點以後喝咖啡，咖啡因會影響夜間睡眠。

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