×

讀新聞

壓力大就一直吃?小心「壓力型肥胖」找上你!營養師推6類減壓好食物

發佈日期:2020/06/01

747

壓力大就一直吃?小心「壓力型肥胖」找上你!營養師推6類減壓好食物

你是否一感覺壓力大,就想透過吃東西釋放壓力?小心可能是「壓力型肥胖」,長期下來會讓你壓力越大、人越胖,甚至一年體重就可能因為壓力的關係而增加5公斤喔!該如何甩開壓力型肥胖?減重營養師林俐岑點名6大類減壓好食物,趕快筆記下來吧!

什麼是「壓力型肥胖」?就是指人感受到壓力時,體內的腎上腺素分泌出壓力型賀爾蒙,就是「皮質醇」,藉由壓力型賀爾蒙對抗外來的各種壓力,正常濃度的皮質醇可以快速應付外來的壓力,但若是長期處於高壓之下,就會一直分泌皮質醇,高濃度的皮質醇會讓身體誤以為需要儲備很多能量來對抗外界的壓力,讓身體產生「空腹」的假象,因此會刺激食慾,讓你無時無刻一直想吃東西,特別是高糖、高油脂的高熱量食物。長期下來,體重增加、腰圍變廣,血糖、血壓、血脂異常等,造成健康危害。
最後導致壓力越大、人越胖的情況,因此最重要的是如何適時的釋放壓力,並且讓皮質醇的分泌維持在正常範圍內,以下就要來跟大家分享具有減壓效果的好食物。



營養師點名!6類減壓好食物

人需要有適當的壓力,才會更努力地前進,但過多的壓力可能會導致身體的賀爾蒙失控,甚至會影響你對食物的選擇,因此想要跳脫這無限惡性循環的迴圈,不妨試試底下這6類減壓營養好食物,相信對放鬆心情與壓力會有幫助!

★6大類減壓好食物
1. 維生素B群(特別是維生素B1、B2、菸鹼酸和B6)
●維生素B1及B2,主要是促進三大營養素的新陳代謝,富含的食物有全榖雜糧類食物(像是糙米)、瘦肉、雞蛋、豆類、酵母、乳品等。
●維生素B6:主要是幫助體內蛋白質的運作,合成血清素(快樂賀爾蒙)的輔因子,以及與腦部神經傳導有關,富含的食物有香蕉、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等。
●菸鹼酸:缺乏的話,容易有情緒不穩、易怒、焦慮等問題,富含菸鹼酸的食物有全榖雜糧類食物、瘦肉、雞蛋、豆類、酵母、乳品等。

2. 維生素C:
又可以稱為「抗壓維生素」,維生素C參與腎上腺素的合成,當壓力來時,腎上腺素大量分泌,會消耗體內的維生素C,因此壓力大的人,應該額外多食用富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、莓果類、小番茄等。

3. 鈣、鎂:
●鈣質具有安撫神經作用、放鬆肌肉,富含鈣質的食物,像是乳品、板豆腐、小魚乾、花椰菜、黑芝麻等,或是鈣質補充營養品。
●鎂的部分,主要是因為壓力的關係,會讓體內的鎂,消耗殆盡,鎂主要是穩定血壓及神經傳遞系統,以及參與能量代謝。因此也應該多攝取富含鎂的食物,鎂食中有50%食物來自全榖雜糧類、蔬菜(深綠色)及堅果,而小麥胚芽的鎂含量也非常豐富唷!

另外,女性朋友在生理期,也會因鎂含量較低,進而影響到情緒,所以女性喜歡吃巧克力是情有可原的,主要是因為「黑巧克力(可可純度75%以上)」富含鎂,能夠穩定情緒,適量攝取黑巧克力的話,有助於緩和生理期低落的情緒。


4. 色胺酸:
是一種人體「必需胺基酸」,必須由食物獲得,能於大腦中製造血清素(快樂賀爾蒙),血清素可以減緩神經活動,達到放鬆、讓人感到快樂。色胺酸是合成血清素的原料,富含色胺酸的食物有香蕉、全榖雜糧類食物、豆類、乳品、魚類、雞肉、黑芝麻等。另外,色胺酸還能夠刺激腦部分泌退黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期,達到良好的睡眠品質。

5. Omega-3 (魚油):
許多研究證實魚油可以對抗憂鬱症,改善情緒低落、憂鬱等狀況,所以壓力大的人,平時可以多攝取富含Omega-3的魚類,另外像是亞麻仁油也具有素魚油之稱,吃素的朋友也可以多加利用。魚類的攝取指南,可以參考底下這張俐岑營養師製作的圖表,魚類的攝取要留意高汞魚不宜吃過量。



6. 花草茶的攝取:
洋甘菊、檸檬馬鞭草、薰衣草等花草的香氣,可以減少壓力賀爾蒙的釋放,對於穩定情緒有良好的作用,因此下午茶來點花草茶其實很不錯,減壓又療鬱,心情會更好唷!

最後請大家要保持正向且樂觀的態度,這樣有助於降低25%的壓力賀爾蒙!人不可能不會遇到挫折,但遇到挫折的時候盡量以正面的態度來面對,沒有什麼事情過不去的,一覺醒來又會是美好的一天。透過正念學習,有助於降低憂鬱發生的機會。



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁:
林俐岑營養師的小天地