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雞胸肉是最佳減重聖品!4道雞胸肉美味食譜大公開

發佈日期:2020/08/11

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雞胸肉是最佳減重聖品!4道雞胸肉美味食譜大公開

雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表性食物,不僅卡路里低,還含有大量的必需營養素,能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少。但是常有人認為雞胸肉口味清淡不好吃,該如何烹煮做變化才能每天吃也不會膩呢?底下分享4道雞胸肉美味料理,趕快學起來!

雞胸肉口味清淡,所以與各種食材搭配相當合適,只要變換食材以及料理方式,便能兼顧口味與營養,例如以煎烤、燉煮或水煮等料理方法做變化,再利用各種醬汁與調味醬增添風味的話,就算每天吃也不會膩喔!



軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理祕訣

如果認為雞胸肉就是乾柴無味的肉品,那麼一定要牢記以下調理方法,可以扭轉你對雞胸肉的印象。掌握基本的調理方法後,不僅能將雞胸肉的腥味去除,還能鎖住內部的肉汁與軟嫩。

【雞胸肉水煮方法】
★材料:
雞胸肉…100g
煮雞胸肉的湯底:洋蔥1/4個、蔥1根、大蒜2瓣、生薑20g、月桂葉1片、黑胡椒粒1小匙、水3杯

★作法:
1 香辛料煮水:將水倒入鍋中,並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒,並以小火煮約15分鐘。
2 煮雞胸肉:水滾之後放入雞胸肉烹煮即完成。

【雞胸肉煎烤方法】
★材料:
雞胸肉…100g
雞胸肉的醃料:白酒1大匙、檸檬汁1大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少許

★作法:
1 醃肉:將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。
2 煎雞胸肉:將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤。



雞胸肉料理1:堅果香煎雞胸肉(493kcal/1人份)


淸淡的雞胸肉裹上堅果麵衣酥炸過後別有一番風味,堅果的香氣與顆粒感以及番茄醬的濃醇,將帶給味蕾多重的驚奇饗宴。

★材料(2人份):
雞胸肉…200g
橄欖油…適量
麵衣:麵粉1/2杯、蛋2顆、磨碎的堅果各2大匙(花生、核桃、杏仁等)
雞胸肉調味料:鹽與胡椒粉各少許

★番茄醬料:
奶油…1大匙
洋蔥末…3大匙
番茄末…1杯
大蒜末…1小匙
咖哩粉與辣醬…各1小匙
水、鹽、胡椒粉…各少許

★作法:
1 雞胸肉調味:將雞胸肉切成薄片後以鹽、胡椒粉調味。
2 裹上麵衣:先將雞胸肉裹上麵粉,並沾上蛋液之後再緊緊裹上磨碎的堅果。
3 煎雞胸肉:在熱好的鍋子裡倒入適量的油,並將裹好麵衣的雞胸肉放入煎熟。
4 製作醬料:在鍋子裡將奶油融化後翻炒洋蔥,接著將其餘的醬料食材全部放入熬煮製成番茄醬。
5 擺盤:將煎熟的雞胸肉盛盤後一旁擺上番茄醬料。

TIP:如果覺得自製番茄醬步驟複雜,也可以使用市售的義大利麵番茄醬代替。



雞胸肉料理2:雞胸肉蔬菜捲(340kcal/1人份)


這道既簡單又美味的雞胸肉料理不必開火,只須微波爐就能料理。裹上香氣誘人的餅乾脆片與杏仁外衣,即使不下鍋油炸也能一嚐酥脆口感。

★材料(1人份):
雞胸肉…100g
蒜苗…1根
火腿…1片
起司片…1片
薄片餅乾…2片
杏仁片…1大匙
顆粒芥末醬…1/2大匙
雞胸肉醃料:白酒少許、鹽與胡椒粉各少許

★作法:
1 雞胸肉調味:切除雞胸肉較厚的部分,使其厚度均勻,接著灑上鹽、胡椒粉與白酒調味。
2 備好蒜苗:將蒜苗切成四等份。
3 烤餅乾與杏仁片:將薄片餅乾與杏仁片壓碎後,在乾燥的鍋子裡烤至香脆。
4 捲雞胸肉蔬菜捲:將蒜苗、火腿、起司放在調味好的雞胸肉上捲好後,再用保鮮膜包好。
5 放入微波爐加熱:把雞胸肉蔬菜捲放入微波爐中加熱6分鐘。
6 塗上芥末醬並覆蓋上餅乾與杏仁。
7 雞胸肉蔬菜捲熟透後,將保鮮膜撕掉,塗上顆粒芥末醬,並鋪滿烤好的餅乾屑與杏仁片,最後切成厚度約1cm的肉捲即完成。

TIP:用靑椒切絲後代替蒜苗捲入雞胸肉蔬菜捲也相當合適,醬料的部分也可以使用美乃滋來代替顆粒芥末醬。



雞胸肉料理3:豆腐雞胸肉排漢堡(511kcal / 1人份)


一定要試試看這道將手工厚打雞胸肉排以醬油與糖漿調製過後,再做成的漢堡,是速食店無法比擬的美味與營養唷!

★材料(1人份):
醬油、水飴、水…各1大匙
食用油…1小匙
漢堡麵包…1個
美乃滋…1/2大匙
萵苣…1片
切片洋蔥…1片
酸黃瓜…2片
切片番茄…1片

★雞胸肉豆腐肉排
雞胸肉…50g
豆腐…100g
乾燥香菇…2朵
洋蔥末…2大匙
白酒…1大匙
羅勒、鹽、胡椒粉…各少許

★作法:
1 製作肉排:把製作的肉排材料全部放入食物處理機,細細磨碎之後拍成圓餅狀。
2 煎肉排:在鍋中倒入食用油後放入肉排上下煎熟。
3 調味:將醬油、水飴和水混合後淋在步驟2的肉排上,並用小火燒煮至呈現光澤感。
4 切開麵包塗上美乃滋:將漢堡麵包剖半後,下半部抹上美乃滋。
5 製作漢堡:在抹上美乃滋的麵包依序放上萵苣、洋蔥、酸黃瓜、番茄、肉排、萵苣,最後將另一片麵包蓋上即完成。

TIP:在肉排中加入豆腐可以避免吃起來乾柴並增添軟嫩的口感,可以一次做大量的肉排,並以一人份為單位包裝起來放入冷凍庫保存,方便後續使用。



雞胸肉料理4:香草烤雞胸(222 kcal / 1人份)


多種不同香料除了可以去除雞肉腥味,更能增添香氣與口感,將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱,風味更加絕倫。

★材料(1人份):
雞胸肉…100g
番茄…2顆
洋蔥…1顆
鹽與胡椒粉…各少許
橄欖油…1/2大匙

★雞胸肉醃料:
白酒…1大匙
綜合西式香料…2大匙

★作法:
1 醃雞胸肉:將白酒淋在在雞胸肉上,並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。
2 用料理紙包覆後放入烤箱:將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後,放入烤箱用170°C烤約30分鐘。
3 切雞胸肉:將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。
4 擺盤:將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後,和雞胸肉一起盛盤。

TIP:可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存,等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟,便能輕鬆享用美味的料理。