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外食族想吃出健康、不發胖?營養師:6大祕訣學起來+外食早餐這樣吃

發佈日期:2020/08/26

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外食族想吃出健康、不發胖?營養師:6大祕訣學起來+外食早餐這樣吃

現代人工作忙碌、時常外食,根據行政院主計處統計,93%的民眾有外食習慣,又以年輕族群居多,幾乎每天攝取超過5份量的肉類,但是蔬菜水果的份量卻不足1份,長期下來就會伴隨肥胖、慢性疾病症狀的產生,到底外食族要怎麼吃出健康、不發胖呢?底下由林俐岑營養師告訴你!

每次健康講座與大家分享到減重相關的主題,大家都會對「外食族,該如何選擇食物?」非常感興趣,其實只要把6個外食健康祕訣學起來,就能吃出健康、不發胖!底下再實際告訴你外食族在早餐店、超商如何挑選健康早餐!



6大祕訣學起來!外食族吃出健康、不發胖

1. 減少油脂高的食物:
以水煮或清蒸的食物取代油煎、油炸的食物,外食少點炸物,像是炸雞排、炸魚排、炸排骨等,或是日式炸天婦羅等,以及早餐的薯餅等,若可以的話,吃水餃絕對可以比吃鍋貼來的好。
高脂紅肉類少吃,像是豬牛羊等,選擇白肉的魚及雞肉為佳。

2. 選擇吃自助餐會比吃便當好:
自助餐的選擇性高,只要留意均衡度,將白飯換成穀類主食(像糙米飯、五穀飯等),以及增加蔬菜的多樣性及攝取量,就可以讓纖維攝取量大幅度增加囉!半碗煮熟的蔬菜為一份蔬菜量,建議一天要有三份蔬菜。
外食最忌諱只把「精緻澱粉食物」當作一餐,因為沒有其他蔬菜和蛋白質食物的搭配,這樣會讓血糖上升很快,胰島素大量分泌,還會幫你儲存體脂肪。

3. 少吃含勾芡類食物:
外食容易吃到含勾芡的食物,像是羹麵類、麵線類等,這些食物含有較多精緻澱粉及無形的油脂和調味料。

4. 增加膳食纖維的攝取:
膳食纖維對身體的益處非常多,像是吸水會膨脹的特性,使人具有飽足感;也可以調節血液中膽固醇的含量吸、吸附飲食中的油脂、穩定血糖上升等。

5. 每日三份蔬菜、兩份水果:
三餐之中,其中一餐換吃「全榖雜糧類食物」,每日膳食纖維建議攝取量為25~30公克。



6. 下午茶點心請慎選:
過多精緻糖會造成肥胖、內臟脂肪過多、體脂肪增加、乳糜血症等健康問題。
糖限量:建議占總熱量的10%,以一位成年女性朋友來說,一天總糖量建議控制在40公克以下,男性則是在50公克以下,以700毫升未調整甜度的「全糖珍珠奶茶」熱量約700大卡、糖量約為70公克,非常嚇人!
市售的奶茶,通常是由奶精組成,高糖且含反式脂肪的飲品,不僅會越喝越胖,因此,較健康又可以攝取到豐富膳食纖維的菲奶茶,無奶精配方,喝健康版本的奶茶,滿足一下口慾,可以減少減重期間的飢餓感,又可以增加外食的膳食纖維攝取量。
較佳的下午茶點心:像是無糖優格、優酪乳、低糖分水果像芭樂、奇異果、無糖豆漿、茶葉蛋等。



營養師的外食早餐這樣吃

大家最重視的早餐,只要熱量控制在300~400大卡,則不用擔心越吃越胖囉!底下提供一些營養較均衡的外食早餐組合,給大家參考:
●吐司建議換成較健康的「減醣豆渣系列」或是「全麥吐司」
●膳食纖維飲品選擇:可以是超商的含纖無醣豆漿/或是菲奶茶/或是為自己打一杯綠拿鐵

★【一般早餐店 好健康Menu】
1. 煎蛋吐司 (不加美奶滋或醬,可加些微黑胡椒帶味)+ 膳食纖維飲品
2. 蔬菜玉米蛋吐司(不加美奶滋或醬)+ 膳食纖維飲品
3. 鮪魚番茄土司 (不加美奶滋或醬,可加些微黑胡椒帶味)+ 膳食纖維飲品
4. 鮪魚蔬菜蛋餅 (不加醬)+ 膳食纖維飲品
5. 雞肉蔬菜漢堡(不加美奶滋或醬,可加些微番茄醬)+ 膳食纖維飲品

★【一般超商 好健康早餐Menu】
1. 茶葉蛋+全麥吐司+生菜沙拉+膳食纖維飲品
2. 鮪魚御飯糰+膳食纖維飲品
3. 鮪魚三明治+膳食纖維飲品
4. 烤雞蔬菜捲+膳食纖維飲品



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地