戒糖後變瘦、皮膚變好了！該怎麼戒糖？專業醫師來解答

發佈日期：2020/09/14

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你也是只要心情不好，就想吃個甜食獲取療癒嗎？但現在大家都在喊「戒糖」，你是否擔心萬一不能吃到甜食，會不會太過憂鬱？究竟戒糖之後，身體會產生怎樣的變化呢？每日要吃多少糖、該怎麼戒糖才對？底下由白映俞醫師來解答！

白映俞醫師（成功大學醫學系學士／外科專科醫師／照護線上醫師團隊）

我們這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精製糖」做起，哪些食物有添加精製糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精製糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。請記得，這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素，含量也是少之又少，請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

每當我們吃進甜食，糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉快，然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高，一下陡降，分泌不穩定。不僅如此，這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。所以，添加了精製糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」，還是種成癮物質，讓你有種來得快、去得快的愉悅感，而這眼前的快樂持續不了多久，下次又想再來一點、多來一點，需求量越來越高，假使我們現在對甜食已經開始成癮，覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話，就要非常小心了，到底戒糖之後對身體會有什麼好處呢？

5大戒糖對身體的好處

剛戒糖時，剛開始會有點痛苦的，原本點綠茶時至少要半糖，現在變成不加糖，可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮，那想要戒糖時，就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般，變得很焦躁不安。戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感，但是請堅持下去，戒糖的好處即將出現！

★戒糖好處1：腦袋更清晰
很多人會想，要吃一點甜的，血糖充足了，腦筋應該會比較好吧！不過，攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質，讓頭腦難以形成新的記憶，進而認知功能。戒糖之後，反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。

★戒糖好處2：皮膚變好
過個幾天，戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了！畢竟當加工糖份越多，身體就需要加強分泌胰島素，而胰島素的濃度高峰越多，越容易引起皮膚發炎反應，導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解，皮膚就難保水嫩Q彈。當糖分攝取太多，體內糖化終產物越多，也會破壞彈性纖維與膠原蛋白，所以很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。

★戒糖好處3：睡得更好
有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好，或說能睡的比較深，根據研究，精製加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段，擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。

★戒糖好處4：體重降低、心血管疾病機會降低
剛開始想要戒糖的人，許多都是為了要減輕體重，畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」，會轉成脂肪存入體內，因此常常吃太多糖，還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。

★戒糖好處5：牙齒更健康
口腔內有糖份時，細菌就容易滋長，就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生。

該如何戒糖？每日要吃多少糖才好？

看到這裡你會發現，就是要「控制額外添加精製糖」的份量，無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下，然而統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示，當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份，請盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。

★小心！精製糖的陷阱
如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克，一天喝一瓶就接近添加糖超標了。許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙！想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康。