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怕胖不敢吃澱粉?「碳水循環飲食法」開心吃澱粉也能瘦!

發佈日期:2020/10/20

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怕胖不敢吃澱粉?「碳水循環飲食法」開心吃澱粉也能瘦!

為了減重,你一聽到「澱粉」兩個字就害怕嗎?有家族肥胖基因、試過無數減肥法,又開發出許多備受推崇的減醣食譜的田安石老師,經歷過無數失敗,直到開始採用「間歇性碳水循環法」(Intermittent Fasting Carb Cycling, IFCC),才獲得健康與滿意的體態,並戒除對吃碳水化合物的恐懼心態。底下她也分享了碳水循環飲食法怎麼吃,趕快筆配下來!

減肥不是不吃澱粉!身體長期缺乏三大營養素之一的碳水化合物,很容易在某個節日或某個誘因之下食欲爆走,導致破酮爆碳。在這個不能吃那個也不能吃的規定下,為了防止持續性落髮、間歇性抽筋、長期性便秘、週期性口腔黏膜潰瘍、不定期的睡眠不安穩、食欲不振或食欲大增、甚至導致情緒低落或精神亢奮,還必須購買瓶瓶罐罐的營養補充品,之後因為必須面對卡重和一吃碳水就體重回彈的難題,還有許多人甚至要面對人際關係上的不被認同與家人的不支持等。
吃飯皇帝大,吃原本是一件滋養身體而且非常美好的事情,卻因為種種飲食法,讓生活充滿了限制。我認為碳水循環飲食法,是最貼近日常生活、容易執行與走得長久穩健的一種飲食法,可以名正言順的享受碳水的美味,更破除了碳水化合物被妖魔化的說法,傳達出適當的碳水對人體的重要性,只要注意精緻澱粉的攝取(譬如一般甜點、蛋糕、餅乾或者過度加工的米麵食品),了解自己可以攝取的量、在對的時間攝取,就可以開始方便執行、享受美味,更可以融入社交、維持體態與健康,底下就來告訴大家怎麼吃!



什麼是碳水循環飲食法?

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以七天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。

碳水循環飲食法能全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整,並且會滿意滿足,不可能飢餓難耐。



碳水循環飲食法該怎麼吃?


碳水循環最重要的就是高碳日、低碳日交錯執行的分配,所謂高碳、低碳簡介如下:
★高碳日(High Carb Day) 若以每日攝取15000卡,建議為:蛋白質40%、脂肪20%、淨碳水40%。
淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。
★低碳日(Low Carb Day) 若以每日攝取15000卡,建議為:蛋白質45%、脂肪35%、淨碳水20%。
淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。

你可以7天之內,1天高碳日搭配1天低碳日,並在高碳日增加活動量;也可以1天高碳日配2天低碳日,在高碳日增加活動量。

三大巨量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)與各種微量營養素(維生素與礦物質),對於維持身體機能運作都是必須均衡攝食的,只要找到自己所需的平衡點,就可以用最正常而且舒服的方式慢慢瘦下來。

碳水循環飲食法讓你知道自己何時可以吃甚麼,對於規畫生活上的安排(條理分明)與平衡心理上的穩定(不會缺乏)著實有很大的助益,碳水循環是兼具身心平衡的一種生活與飲食型態。因為每個人的身體都是獨一無二的,而且每一天的作息也都不會一模一樣,所以學習如何當自己的飲食教練,保持機動、知道如何調整,隨時可以更好,攝食達到供需平衡,是碳水循環飲食法的意義所在。