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壓力大造成「胰島素阻抗」讓你更胖!改善壓力型肥胖這樣做

發佈日期:2020/10/22

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壓力大造成「胰島素阻抗」讓你更胖!改善壓力型肥胖這樣做

慢性壓力會讓體內的腎上腺皮質醇過度分泌,容易造成脂肪往軀幹堆積,並產生胰島素阻抗,讓胰島素的訊號更差,身體器官就必須加班分泌更多胰島素,這樣就容易出現低血糖的不適、讓進食更加頻繁,你就更容易胖!該怎麼解決?來聽聽馬文雅醫師怎麼說!

有些人壓力大就發胖,也有些人一有壓力就變瘦,身體在壓力下所產生的荷爾蒙很多,某些會刺激交感神經興奮,心跳加速、焦慮失眠,甚至因為抑制副交感神經所支配的腸胃蠕動,尤其在急性壓力下,食不下嚥,體重爆瘦,都是有可能的反應。
但是慢性壓力往往導致另一種反應,就是體內的腎上腺皮質醇會過度分泌,皮質醇就是所謂的類固醇,會傾向儲存能量,往往容易造成脂肪往軀幹堆積。這些壓力荷爾蒙,不管是會讓人變胖的還是變瘦的,都會跟胰島素產生拮抗作用,讓胰島素的訊號更差,身體會分泌更多胰島素。

胰島素是一個傾向合成的荷爾蒙,會把能量儲存起來,當這麼多因素加在一起,自然就容易發胖了。反過來說,如果胰島素下降,升糖素增加,身體從合成狀態轉向分解狀態,有點類似開始從庫存去提款出來花,自然就會瘦下來。



為什麼胰島素增加會變胖?

製造胰島素的細胞假設是工廠裡的工人好了,它們的工作就是當你吃下任何含糖的東西,很快地出來幫你把那些糖送進身體細胞裡。壓力狀態下,身體會分泌壓力荷爾蒙,肝臟會製造更多醣來應付身體的需要,我們也傾向吃下更多含糖的東西來紓解壓力,這些工人的工作量也會增加,當身體把更多糖轉成脂肪存起來的時候,脂肪會進一步惡化胰島素阻抗的狀況,就好比倉庫滿了,要更用力才能把東西塞進去。如果你常常飲食不規律吃,工廠裡的工人就會被迫加班,體內過多的胰島素,也容易產生飢餓感,惡性循環、越吃越餓!

大家有沒有發現,當公司比較忙的那一天,下班就會特別想要大吃?每次加班之後,就會忍不住想要吃宵夜的話怎麼辦?答案很簡單,只要讓身體的胰臟工人輕鬆一點就好了!
很多人的的早餐是7點左右吃,晚餐則看下班時間,通常有時候7點吃、有時候會到9點才吃,如果半夜會餓,還會吃點東西再睡。這也代表你的胰臟工人常常值班,很少休息超過10小時!
請試著將第一餐跟第二餐間隔5小時,第二餐跟第三餐間隔5小時,然後讓身體休息14小時再到下一餐。就算中間間隔不是5小時,也儘量讓三餐集中在10小時內吃完,隔14小時再吃下一餐,萬一吃了宵夜,隔天就不要吃早餐。

這個道理就跟住院醫師值夜班以後隔日休息半天一樣,不要過勞。請把握一個原則,不要讓胰臟一直加班,就不會一直分泌過多胰島素。胰島素的作用就是將食物裡所含的糖分送到細胞裡利用或是儲存,當含糖的食物增加,就需要更多胰島素來處理(如果願意打足量的胰島素,血糖其實不會高,頂多就是多吃、變胖而已)。當儲存過多脂肪時,身體所產生的發炎反應又會進一步干擾胰島素的訊號,只好分泌更多胰島素來工作,當胰島素過度分泌時,也容易出現低血糖的不適,導致進食更加頻繁。




想瘦身,先學會改善胰島素阻抗?

減重的理論中有一個胰島素假說,認為降低身體的胰島素濃度有助於減重,也比較不容易有飢餓感,當然改善胰島素阻抗最重要的其實是運動,有非常多研究顯示運動可以改善胰島素阻抗。運動可以增加肌肉細胞上的一種葡萄糖運輸蛋白GLUT4的表現量,有點像是在細胞上多開了很多個門,當胰島素像鑰匙一樣開門時,很多道門同時打開,讓葡萄糖進入細胞,這時候胰島素就會很省力,也就不需要過度分泌了。
除了運動之外,透過限醣來減少刺激胰島素分泌也是關鍵因素,任何含糖的食物一旦進入血液中,就會快速刺激胰島素分泌,特別是升糖指數高的食物,至於蛋白質和油脂類的營養素,比較不會刺激胰島素,坊間之前流行用生酮飲食來快速減重,部分原因也跟減少胰島素刺激有關。
還有一種健身界常用的間歇性斷食,也是同樣的概念。當身體已經沒有攝取含醣類的食物達12-14小時以上,身體原本儲存的肝醣會耗盡,就會傾向燃燒脂肪產生酮體來做為身體的能量。由於生酮飲食在日常生活中並不容易執行,研究顯示只有29%能夠長期遵從,一旦停止,復胖的風險也較高。因此,不少醫師會建議採取低碳飲食或是低升糖飲食,透過減少刺激胰島素的分泌,來達到減重事半功倍的效果。
總之,做自己身體的主人,不要讓胰島細胞裡的工人隨時待命值班,小心它們可是會罷工的!