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低升糖、低GI食物吃錯也會胖!不想越吃越胖?新陳代謝醫師:5大飲食祕訣學起來!

發佈日期:2020/11/20

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低升糖、低GI食物吃錯也會胖!不想越吃越胖?新陳代謝醫師:5大飲食祕訣學起來!

GI值、低GI飲食是什麼?GI又叫做升糖指數,一般來說,當你吃完食物之後血糖會比較快速上升,就叫高GI的食物;如果吃下去之後血糖比較不容易上升,就稱為低GI的食物。那麼吃低GI的食物就可以不會發胖嗎?有沒有可能吃錯越吃越胖呢?這次由新陳代謝科醫師馬文雅,帶我們破解低GI食物的迷思,再傳授低GI的5大飲食祕訣!

我們可以在資料上去查詢食物的GI值是屬於多少,一般70以上算是比較高GI、55以下大概就算是所謂的低GI,而白麵包、白麵條都算是比較高GI的食物,但如果是一些雜糧麵包、纖維值比較高的,甚至含一些油脂類的東西,它就算是低GI的。
GI值>70=高GI值=✔白麵包 ✔白麵條
GI值<55=低GI值=✔雜糧麵包 ✔纖維值較高的 ✔油脂



吃低升糖低GI食物有什麼好處?

低GI飲食對於糖尿病患者是比較有幫助的,因為糖尿病患者身體的血糖代謝比較不正常,血糖容易波動,如果挑選比較低GI食物的話,血糖的波動就會比較少,也幫助他的血糖穩定。那沒有糖尿病的一般人,選擇低GI有沒有什麼好處呢?
低GI食物好處=✔平穩血糖 ✔增加飽足感 ✔預防糖尿病

但是要注意,食物的份量不等於熱量、不等於含糖量,通常含精製糖類比較多的GI值比較高,而談到胖這件事情或是減重這件事情,它其實跟熱量比較有關係,所以有些人覺得說我吃低GI應該就比較不容易發胖嗎?我舉個例子好了,堅果是屬於低GI的食物,那堅果是屬於油脂類,油脂類1公克有9大卡的熱量,所以說因為它是低GI所以我就無限制的吃,有可能就不小心吃進了太多熱量,那也許對減重就沒有幫助了,所以我們除了考慮它的升糖指數之外,也要考慮吃進去食物的份量,它總熱量有沒有超過你在管理體重的時候想要創造的熱量赤字。

另外,低GI不等於不含醣,簡單打個比方:一碗糙米飯跟一碗白米,白米飯跟糙米飯裡頭含醣量是一樣多,只是這一碗糙米飯它的GI值比較低,它的纖維值比較高
●糙米飯=GI值低、纖維值高
●白米飯=GI值高、纖維值低
白米飯它的GI值比較高,所以這兩碗飯它們談的醣量可能是一樣多的,因此並不是低GI就不含醣,當然很多不含醣的東西吃下去之後GI會比較低,只是低GI並不等於不含醣,這個迷思要先搞清楚。




如何正確吃低GI飲食?

選擇低GI飲食的大概是兩大類型的民眾,一個部分就是希望能夠控制血糖的,另外一部分可能想要管理體重的,那如果是以控制血糖的這個族群來講的話,我非常推薦各位一定要測量自己的血糖,因為有的時候你覺得它是低GI,可是你吃完測血糖看看,對你來講到底是不是是真的低GI,這件事情我覺得還是要把握。當然如果你是並沒有所謂糖尿病,然後你只是希望能夠吃相對低GI一點的食物來讓身體比較健康的話,就是挑選一些比較高纖的東西 比較食物接近原型 不要那麼多加工 不要吃那麼精製的糖類。

★5大低GI飲食祕訣:
祕訣1:吃比較有嚼勁的食物
祕訣2:多吃含纖維值的食物、好油脂
祕訣3:吃水果取代喝果汁
祕訣4:進食速度放慢
祕訣5:澱粉食物放在最後吃

最後,想要吃低GI的飲食來瘦身的話,有把握幾個原則,第一個低GI飲食有個最大的優點就是它會讓你提升飽足感,比較不會讓吃完東西很快就餓了,那把握這樣子的飽足感,然後挑選份量相對夠、熱量偏低、含糖量也不要太多的低GI食物。第二,我們選擇食物的原型,這樣才會讓我們在瘦身的時候,營養攝取是均衡的、瘦下來是健康又漂亮的。