×

讀新聞

外食也能減醣!營養師的5大減醣祕訣學起來

發佈日期:2021/04/15

179

外食也能減醣!營養師的5大減醣祕訣學起來

減醣飲食能讓身體更健康,還有助於體重控制,但是三餐老是在外的話,到底該如何減醣呢?如果你是較沒時間自煮的外食族,想要減醣也是有辦法的,底下由營養師分享外食減醣5大原則,讓你能吃好吃飽也能減醣成功!

許多人常問我,外食也可以執行減醣飲食嗎?的確外食若不留意,常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題,這次來分享外食減醣5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身!



營養師的5大減醣祕訣

1. 慎選用餐地點:
挑選用餐地點時,以能提供多樣化菜色,兼具蔬食料理,像:炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆魚肉料理,像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理,如:僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等

2. 減醣菜單搭配:
菜單搭配以均衡搭配:青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則,須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱,可詢問店家如何烹調?用什麼調味料?例如:排骨有沒有炸過?有無勾芡?等等,烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主

3. 注意隱藏醣類食物:
注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物,如:玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等,以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物,必須替換飯,當飯吃;若是點心吃了以下食物,正餐的飯及麵就必須減少。



4. 低醣飲品及點心:
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等,這些是沒有糖分的,而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品,因牛乳本身就有乳糖,宜適量飲用。
肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。

5. 規劃用餐時間:
建議三餐定時定量,相較於少量多餐好,因只要有進食,身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌,使血糖上升,容易累積體脂肪。
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段,因如果午餐攝取較多醣量,晚餐仍有彈性調整的空間,可以減少攝取及增加活動量,以消耗多餘熱量。



外食減醣一日三餐怎麼吃?

底下提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單。用餐地點以便利商店、自助餐舉例,男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯,若已經可以適應,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣,一整天為1碗飯的澱粉量。



女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯,若已經可以適應,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣,一整天為半碗飯的澱粉量。




▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味,外食族也可以健康吃無負擔!

★FB粉絲專頁:
楊斯涵營養師的美味生活