×

讀新聞

想減肥一定要吃飽!專業醫師公開「3個吃得飽又能瘦」祕訣

發佈日期:2021/07/19

1051

想減肥一定要吃飽!專業醫師公開「3個吃得飽又能瘦」祕訣

想瘦身又怕吃得少受不了?其實想減肥一定要吃飽!到底該如何吃得飽又能健康瘦呢?內分泌新陳代謝專科醫師-蔡明劼醫師公開「4個吃得飽又能瘦」的祕訣,告訴大家如何吃得健康又能變瘦,一起來看看吧!

我向來主張「減肥一定要先吃飽」,其實道理很簡單:正餐沒吃飽的人,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃(相信我,隨手能拿到的通常都是加工食品),反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽,吃零食的機會就能大幅降低。

說到零食,如果你無法克服愛吃零食這一點,在這裡提供一個方法:請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧!可以的話甚至家裡不放任何零食,想吃的時候才去買,瘦身成果一定會更好。
這建議聽起來很搞笑,實際上效果可能遠遠超你的想像,因為許多人吃零食已經變成反射動作了,只要坐著看電視、或者一邊打電腦,就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度,讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作,那你的理性思考就有可能戰勝本能反射,達到少吃零食的目的。



3大祕訣吃得飽又能健康瘦

底下示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配,圓形餐盤只是一個概念,不管你是用方型餐盤、還是便當盒,只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中,再配合3個正確的健康飲食概念,一定可以讓減脂無往不利。

◆蔡醫師的健康餐盤◆



★祕訣1:蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上。
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!因為外食族最常見的的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜,要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算是澱粉,不是蔬菜,請勿搞錯。
多吃蔬菜的好處如下:
1. 蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
2. 第二、蔬菜可以延緩消化吸收,才不會很快就餓。
3. 膳食纖維能幫助排便。
4. 膳食纖維能養出好的腸內菌。
5. 植化素有助於降低膽固醇……,實在不勝枚舉。

為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且我用餐的時候會先從蔬菜開始吃,吃個五到七分飽,然後才吃肉跟飯。
外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。
先提供兩個辦法:
1. 花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。
2. 自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等等,需要的時候隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

★祕訣2:優良蛋白質,佔餐盤的四分之一。
蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:
1. 對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等等。
2. 油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。
3. 油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等等,也可以吃,但必需學習避開高油脂的部位。
4. 最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應該盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點,如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。

★祕訣3:原型好碳水,佔餐盤的四分之一。
碳水化合物包括糖和澱粉,很多人以為減肥不能吃澱粉,實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃,只是「質」跟「量」要搞清楚,我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為:
1. 原型澱粉,如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
2. 白飯。對,你沒看錯,很多人把白飯視為洪水猛獸,但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了,它的熱量並沒有比糙米飯高,況且不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西,比如後面我要說的這兩項。
3. 麵食類,麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂,做成拌麵料理的話,添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可,最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵,並且盡量不要喝湯。
4. 麵包、吐司、餅乾、糕點類,這是加工程度最高的澱粉(精製澱粉),裡面暗藏著大量糖油鹽,為了你的健康跟身材,還是趕快避開它們吧。