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168健康瘦身該怎麼吃?全穀雜糧、蛋白質、乳品類這樣選

發佈日期:2021/08/04

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168健康瘦身該怎麼吃?全穀雜糧、蛋白質、乳品類這樣選

想要用168斷食健康瘦身,8小時的進食時間該怎麼吃呢?Sunny營養師指出,除了選擇食物種類以外,控制食物的分量也很重要。建議執行168斷食法,在進食的8小時內以6大類均衡飲食為主,這次他來告訴我們全穀雜糧、蛋白質、乳品類該怎麼選,才能讓減重瘦身更順利!

很多人常會問我各式各樣關於「吃」的問題,像是減重時可以吃米飯嗎?斷食時可以吃水果嗎?睡覺前喝一杯牛奶會不會變胖?有糖尿病的人可以吃木瓜嗎?食物種類非常多,可能永遠回答不完,所以通常我都會請他們先想一想關於「分量」的問題。

如果你一天所需的熱量是一千二百卡,白天已經攝取足夠的熱量,那麼睡前喝一杯二百卡的牛奶,你覺得會變胖嗎?如果你今天只吃了一千大卡,再喝二百大卡的牛奶,情況與前者是否相同呢?我想答案呼之欲出了,在減重期間,除了選擇食物種類以外,控制食物的分量更是關鍵。



168全穀雜糧類這樣選

富含澱粉的食物,包括各式穀類,像是飯、麵等,也有一些雜糧類的食物,包含根莖類、富含澱粉的豆類以及果實,像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、花豆、蓮子、菱角等,這些都是雜糧類的食物。
★168斷食的執行技巧
1. 循序漸進的減少澱粉量
原本吃一碗飯,改成八分滿,再慢慢調整成半碗飯,讓身體逐漸適應。不用擔心只吃半碗飯會餓肚子,因為在一餐中還會搭配其他優良肉類、蔬菜、水果、堅果等,絕對吃得飽!

2. 以糙米取代部分白米
利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯。糙米、五穀米為未精製全穀雜糧食物,低GI 且富含礦物質、維生素;蒟蒻米熱量低,富含膳食纖維,以混搭的方式可以帶來飽足,又能減少熱量攝取。

3. 選擇好的碳水化合物
像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物,它們雖然與白飯熱量相差不大,但可以讓飽足感比較持久,有助於減重瘦身。

★168斷食時,分量該吃多少?
全穀雜糧類最簡單的計算方式就是利用「碗」,營養學上所說的一份主食為1/4 碗飯(等於20公克生米),熱量70 卡、醣類15 公克、蛋白質2 公克,而一碗飯就相當於四份主食,每人每天建議的分量不同,依照熱量需求規劃成1.5 ∼ 4 碗飯,但是這個部分並不是只有飯才算是全穀雜糧類,像是地瓜、燕麥、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖雜糧類,也都必需算入。



168豆魚蛋肉類這樣選


吃足夠的蛋白質在減重期間是非常必要的,能夠增加飽足感。蛋白質的誤區很多,必需小心避免,像是加工食品、高脂肪肉品、內臟類等。

★168斷食的執行技巧
1. 植物性蛋白優先攝取
建議攝取蛋白質的優先順序為豆→魚→蛋→肉,因為豆類屬於植物性蛋白,對於腎臟的負擔相對較小;魚類富含有Omega3 的脂肪酸,是相當好的油脂,而且脂肪組成也相較於肉類好一些;而蛋類具完全蛋白,易料理又取得方便;畜肉類在最後,是希望可以減少飽和脂肪酸的攝取。

2. 肉類選擇低脂部位
肉品各部位的蛋白質含量大同小異,但脂肪含量差異較大,這也是為什麼減重、減脂時會建議吃雞胸肉,因為雞胸和雞腿的蛋白質含量雖然差不多,但脂肪含量差非常多。所以減重初期建議要以低脂肉類為主,像是屬於白肉的雞肉、魚類、海鮮,減少食用脂肪含量較高的紅肉頻率,或是選擇脂肪含量較低的部位。

★168斷食時,分量該吃多少?
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量DRIs」第八版修訂,成人(十九至七十歲)蛋白質攝取量調整為1.1g/kg,七十歲以上修訂為1.2g/kg,只要是腎功能正常者,都建議要補充足夠的蛋白質,以一個成年女性50 公斤為例,一天要攝取約為55g的蛋白質。

55g的蛋白質不等於是55g的肉,因為肉裡面的蛋白質含量約只占20% 左右。而運動健身族群,蛋白質的需求會更高,甚至要吃到1.6 ∼ 2.2g/kg,但腎功能不全的人,則要控制在0.6 ∼ 0.8g/kg。

豆魚蛋肉類比較簡單的計算方式,大約是一餐吃約一個手掌心(不含手指頭部分)的體積大小,這樣約為2 ∼ 3份左右的蛋白質。營養學所說的一份蛋白質就是一顆蛋或是約為一兩肉(就是蛋白質7公克),每人每天建議分量不同。



168乳品類這樣選

乳製品主要可以讓我們補充鈣質,並且能提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素,是營養價值相當高的食物。那麼低脂乳會比全脂乳好嗎?近年的研究顯示,全脂與低脂在健康上並無明顯差異,所以在「國民飲食指南」中,也將原本的低脂乳改成全脂乳,而且全脂乳還能夠補充脂溶性維生素A、D、E、K。

★168斷食的執行技巧
一天以一杯(240 c.c.)為單位,建議至少可以喝一杯至一杯半的分量,可以規劃在進食的八小時的中間,製作成堅果飲或是綠拿鐵做為點心食用,補充足夠營養並增加飽足感。如果你是乳糖不耐症的人,可選擇低乳糖的牛奶,或是改以起司、優酪乳來補充。